Ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός ενσυνειδητότητας για αύξηση της ευεξίας και της εσωτερικής ηρεμίας

Καλως ΗΡΘΑΤΕ! Αυτός ο καθοδηγούμενος διαλογισμός ενσυνειδητότητας έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ευεξία και την εσωτερική σας ηρεμία. Θα επικεντρωθούμε στην αναπνοή μας και θα τη χρησιμοποιήσουμε ως άγκυρα για να μας φέρει πίσω στην παρούσα στιγμή. Αυτός ο διαλογισμός είναι τέλειος για αρχάριους ή οποιονδήποτε θέλει να προσθέσει λίγη περισσότερη ηρεμία και χαλάρωση στη μέρα του. Ας αρχίσουμε!

Ενημερώθηκε στις 10 Μαΐου 2020 4 λεπτό διάβασμα

Στον Βουδισμό, η επίγνωση είναι το κλειδί.

Η ενσυνειδητότητα είναι η ενέργεια που ρίχνει φως σε όλα τα πράγματα και όλες τις δραστηριότητες, παράγοντας τη δύναμη της συγκέντρωσης, φέρνοντας βαθιά ενόραση και αφύπνιση.

Η ενσυνειδητότητα είναι η βάση της βουδιστικής πρακτικής.

– Thich Nhat Hanh, συγγραφέας του The Miracle of Mindfulness

Μπορεί να είστε ήδη πιο εξοικειωμένοι με την πρακτική της ενσυνειδητότητας από όσο νομίζετε.

Μερικές μορφές διαλογισμού επίγνωσης με τις οποίες μπορεί να γνωρίζετε:

• διαλογισμός σάρωσης σώματος
• διαλογισμός στοργικής καλοσύνης
• περιπατητικό διαλογισμό

Το 'mindfulness' φαίνεται να είναι ένα τσιτάτο αυτές τις μέρες, αλλά πώς το εξασκούμε πραγματικά στην καθημερινή ζωή;

Γιατί να το θέλεις;

Ποια είναι τα οφέλη;

Λοιπόν… ας μάθουμε…

Τα επιστημονικά οφέλη της ενσυνειδητότητας:

(πηγή: giphy.com)

Ανασκόπηση θήλαστρου aeroflow

Ο καλύτερος τρόπος για να απαθανατίσετε στιγμές είναι να δώσετε προσοχή.

Έτσι καλλιεργούμε την ενσυνειδητότητα.

Mindfulness σημαίνει να είσαι ξύπνιος.

Σημαίνει να ξέρεις τι κάνεις.

– Jon Kabat Zinn, συγγραφέας και δημιουργός του MBSR (μείωση άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα)

Τα οφέλη της επίγνωσης είναι παρόμοια με τα οφέλη του διαλογισμού.

Η καθημερινή πρακτική της ενσυνειδητότητας βοηθά τους διαλογιστές να βιώσουν βαθύτερη και μακροχρόνια ανακούφιση από το στρες.

Αυξάνει την ποιότητα ζωής τους.

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. (1)

Μελέτες για τεχνικές διαλογισμού ενσυνειδητότητας και MBSR (Μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα) επισημαίνουν πολλά βασικά οφέλη από την υιοθέτηση αυτής της πρακτικής στην καθημερινή ζωή:

1.)Η Κλινική Χρήση του Διαλογισμού Mindfulness για την Αυτορρύθμιση του Χρόνιου Πόνου(2)

90 ασθενείς με χρόνιο πόνο υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα διαλογισμού επίγνωσης διάρκειας 10 εβδομάδων.

Βρήκαν ότι:

Παρατηρήθηκαν στατιστικά σημαντικές μειώσεις στις μετρήσεις του πόνου της παρούσας στιγμής, της αρνητικής εικόνας του σώματος, της αναστολής της δραστηριότητας από τον πόνο, των συμπτωμάτων, της διαταραχής της διάθεσης και των ψυχολογικών συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης.

Η χρήση ναρκωτικών που σχετίζεται με τον πόνο μειώθηκε.

Τα επίπεδα δραστηριότητας και τα συναισθήματα αυτοεκτίμησης αυξήθηκαν.

2.)Τριετής παρακολούθηση και κλινικές επιπτώσεις μιας παρέμβασης μείωσης του στρες που βασίζεται στον διαλογισμό της προσοχής στη θεραπεία των αγχωδών διαταραχών(3)

Στη μελέτη πριν από αυτήν την παρακολούθηση, 22 ασθενείς με αγχώδη διαταραχή εμφάνισαν κλινικά και στατιστικά σημαντικές βελτιώσεις στα υποκειμενικά και αντικειμενικά συμπτώματα άγχους και πανικού μετά από ένα πρόγραμμα διαλογισμού επίγνωσης 8 εβδομάδων.

Σε αυτή τη μελέτη παρακολούθησης 3 ετών, αξιολογήθηκαν 18 από τους αρχικούς 22 συμμετέχοντες.

Αυτά τα άτομα έδειξαν διατήρηση των κερδών που αποκτήθηκαν στην αρχική μελέτη.

Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συνεχής πρακτική διαλογισμού επίγνωσης μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία ατόμων που έχουν διαγνωστεί με αγχώδεις διαταραχές.

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας βοηθά επίσης στην επανασύνδεση του εγκεφάλου προς το καλύτερο.

Η νευροεπιστήμονας του Χάρβαρντ Sara Lazar, PhD. διευθύνει ένα ερευνητικό εργαστήριο με σκοπό να μελετήσει τις επιπτώσεις του διαλογισμού, της επίγνωσης και της γιόγκα στον εγκέφαλο.

Πιο συγκεκριμένα, οι επιπτώσεις που έχουν αυτά τα πράγματα στις γνωστικές και συμπεριφορικές μας διαδικασίες, όπως η επίλυση προβλημάτων και η ικανότητα να παρακάμπτουμε τις αρνητικές σκέψεις.

Αυτή λέει:

Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να προκαλέσει δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο που βασίζονται στην εμπειρία.

Βρήκαμε επίσης στοιχεία ότι ο διαλογισμός μπορεί να επιβραδύνει την ατροφία που σχετίζεται με την ηλικία ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου.(4)

Το ταξίδι της στην έρευνα της ενσυνειδητότητας ξεκίνησε όταν υπέστη έναν τραυματισμό ενώ προπονούνταν για έναν μαραθώνιο:

Είχα κάποιους τραυματισμούς στο τρέξιμο, οπότε είδα έναν φυσιοθεραπευτή που μου είπε να σταματήσω να τρέχω και απλώς να τεντωθώ.

Άρχισα λοιπόν να ασκώ τη γιόγκα ως μια μορφή φυσικοθεραπείας.

Άρχισα να συνειδητοποιώ ότι ήταν πολύ ισχυρό, ότι είχε κάποια πραγματικά οφέλη, έτσι απλά με ενδιέφερε πώς λειτουργούσε.

Ο δάσκαλος της γιόγκα έκανε κάθε είδους ισχυρισμούς, ότι η γιόγκα θα αυξήσει τη συμπόνια σας και θα άνοιγε την καρδιά σας.

Και θα σκεφτόμουν, «Ναι, ναι, ναι, είμαι εδώ για να τεντωθώ».

Αλλά άρχισα να παρατηρώ ότι ήμουν πιο ήρεμος.

βρεφικά στρώματα newton

Μπορούσα καλύτερα να χειριστώ πιο δύσκολες καταστάσεις.

Ήμουν πιο συμπονετικός και ανοιχτόκαρδος και μπορούσα να δω τα πράγματα από τη σκοπιά των άλλων.(5)

Έτσι αποφάσισε να μελετήσει γιατί ένιωθε μια τόσο απτή αλλαγή και τι συνέβαινε μέσα στο κεφάλι της κατά τη διάρκεια αυτών των πρακτικών.

Ξεκίνησε να αποκαλύψει τι συμβαίνει στον εγκέφαλό μας ως αποτέλεσμα της άσκησης αυτών των δραστηριοτήτων και διαπίστωσε ότι η συνεπής πρακτική ενσυνειδητότητας έχει πολλαπλά οφέλη:

1.) Μπορείαύξηση του πάχους στον φλοιό, το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ικανότητα αυτορρύθμισης, την ικανότητα μάθησης από την εμπειρία του παρελθόντος και τη βέλτιστη λήψη αποφάσεων. (6)

2.) Αυτόαυξάνει τη φαιά ουσία στον ιππόκαμπο, το οποίο αντιμετωπίζει τις εκφυλιστικές επιπτώσεις του άγχους και του χρόνιου στρες. Εκείνοι που βιώνουν άγχος και χρόνιο στρες διαπιστώνεται ότι έχουν μικρότερο ιππόκαμπο. Η επιστήμη επισημαίνει το γεγονός ότι αυτή η συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου παίζει σημαντικό ρόλο στην καλλιέργεια της ανθεκτικότητας. (7)

3.) Μόλις 8 εβδομάδες συνεπούς πρακτικής επίγνωσης είναι αρκετές για να δαμάσουν καισυρρικνώστε την αμυγδαλή σας(το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου). Επιπλέον, η έρευνα του Lazar δείχνει ότι η εξημέρωση της αμυγδαλής συσχετίζεται με την αλλαγή του στρες. Όσο περισσότερη μείωση του στρες ανέφεραν οι άνθρωποι, τόσο μικρότερη γινόταν η αμυγδαλή, λέει. (8)

4.) Και πάλι, μόνο 8 εβδομάδες συνεπούς πρακτικής επίγνωσης είναι αρκετέςενίσχυση των περιοχών του εγκεφάλουσχετίζεται με: περιπλάνηση του νου και αυτοσυνάφεια, μάθηση, γνώση και συναισθηματική ανάπτυξη, ενσυναίσθηση και συμπόνια. (9)

Εξασκηθείτε στη νοημοσύνη στην καθημερινή ζωή

(πηγή: giphy.com)

Να θυμάστε ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι όπως κάθε άλλη δεξιότητα – η εξάσκηση και η συνέπεια είναι το κλειδί.

Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτές τις τεχνικές ενσυνειδητότητας τόσο πιο δεύτερη φύση θα γίνεται αυτή η κατάσταση ύπαρξης.

Η ψυχική σας υγεία θα ανθίσει.

Το κλειδί για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας έγκειται στο να προσέχουμε πρώτα την αναπνοή μας.

Στην πραγματικότητα, ο Βούδας δίδαξε ότι ο διαλογισμός επίγνωσης της αναπνοής είναι ένα θεμέλιο για την επίγνωση.

Ακολουθεί μια πρακτική ενσυνειδητότητας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανά πάσα στιγμή ως μέρος του προσωπικού σας προγράμματος μείωσης του στρες:

Καθίστε όρθια και νιώστε άνετα.

Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους.

Χαλαρώστε το πρόσωπο, τη γλώσσα και το σαγόνι σας.

Αμολάω.

Μαλακώστε το βλέμμα σας.

Φέρτε την επίγνωσή σας σε αυτή τη στιγμή.

Φέρτε την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας.

ονόματα λουλουδιών κορίτσια

Παρατηρήστε την εισπνοή.

Παρατηρήστε την εκπνοή.

Δώστε προσοχή στην αναπνοή που εισέρχεται από τα ρουθούνια σας.

Δώστε προσοχή στην αναπνοή που βγαίνει από τα ρουθούνια σας.

Αναπνεύστε μπαίνοντας.

Αναπνεύστε βγαίνοντας έξω.

Σαν τα κύματα του ωκεανού.

Ebbing.

Ρεύση.

Παρατηρώντας τις αισθήσεις της αναπνοής.

Νιώθοντας τις αισθήσεις της αναπνοής με επίγνωση.

Η παρουσία μας είναι η προσφορά μας στο βωμό αυτής της στιγμής.

Αναπνέοντας φυσικά.

Αναπνοή και παρατήρηση.

Φέρνοντας την πλήρη προσοχή μας στην αναπνοή μας.

Παρακολουθώντας τη ροή.

Συγχώνευση με αυτό.

Επιτρέποντας στην αναπνοή να είναι όπως είναι.

Χωρίς να χρειάζεται να το αλλάξω.

Επιτρέποντας στον εαυτό μας να αναπνεύσει.

Να είναι.

μη δημοφιλή ονόματα κοριτσιών

Απολαύστε αυτή τη στιγμή.

Επίγνωση της παρούσας στιγμής.

Αν το μυαλό περιπλανιέται απλά φέρε την προσοχή σου πίσω στην αναπνοή.

Η ανάσα είναι η γέφυρα στο crossover για να είσαι εδώ, τώρα.

Εισπνοή.

Παρατηρώντας.

Αναπνοή.

Παρατηρώντας.

Πλήρης επίγνωση των σωματικών αισθήσεων.

Πλήρης επίγνωση της αναπνοής.

Ακολουθούν δύο καθοδηγούμενες συνεδρίες διαλογισμού που πρέπει να ακολουθήσετε:

Διαλογισμός 1 λεπτού:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

Διαλογισμός 18 λεπτών Mindfulness of Breath:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: