Πόσο EPA & DHA πρέπει να παίρνω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Μια πιο προσεκτική ματιά στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Εάν είστε όπως οι περισσότερες έγκυες γυναίκες, πιθανότατα αναρωτιέστε πόσα EPA και DHA πρέπει να λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εξάλλου, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας. Η Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης συνιστά στις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν τουλάχιστον 200 mg EPA και DHA την ημέρα. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία. Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ο καλύτερος τρόπος είναι να τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, ρέγγα και σαρδέλες. Εάν δεν είστε λάτρης των ψαριών, μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Απλώς φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε.

Ενημερώθηκε στις 26 Ιανουαρίου 2023 8 λεπτό διάβασμα

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με πολλά οφέλη για την υγεία για εσάς και το μωρό σας.

Δυστυχώς, η αμερικανική διατροφή είναι επί του παρόντος υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χαμηλή σε αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας και γευμάτων γρήγορου φαγητού με λιγότερα απαραίτητα λιπαρά οξέα από τα σπιτικά γεύματα και τα γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά τα ψάρια. (1)

Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, συνιστάται να λαμβάνετε υψηλότερη δόση ωμέγα-3.

Ας δούμε τα οφέλη του EPA και του DHA στα ωμέγα-3 ιχθυέλαια και ας δούμε πώς θα μπορούσατε να καλύψετε τις συνιστώμενες ποσότητες.

Τι είναι τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Υπάρχουν δύο ομάδες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας

PUFA μακράς αλυσίδας (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα)

Το DHA (εικοσιδυεξανοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που βρίσκονται σε λιπαρές θαλάσσιες πηγές όπως ο γαύρος, οι σαρδέλες και ο άγριος σολομός.

• Το DHA υποστηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου, των ματιών και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Γι' αυτό είναι επίσης σημαντικό για την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία.
• Το EPA υποστηρίζει την καρδιά, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη φλεγμονώδη απόκριση.

Το EPA και το DHA είναι τα βασικά λιπαρά οξέα στα ωμέγα-3. Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται πάντα για τη διατήρηση της καλής υγείας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. (2)

Είναι επίσης απαραίτητα για:

• Ανάπτυξη εγκεφάλου
• Ανάπτυξη των ματιών (αμφιβληστροειδής).
• Ανάπτυξη νευρικού συστήματος
• Διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος
• Διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων

PUFA βραχείας αλυσίδας (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα)

Το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) έχει λιγότερο ισχυρά οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με το DHA και το EPA.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί το ALA για την παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, για να αξιοποιήσει περαιτέρω το πλήρες όφελος του, το σώμα σας πρέπει να μετατρέψει περαιτέρω το ALA σε DHA και EPA. (1)

Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ALA, αλλά μπορείτε να το πάρετε μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων διατροφής. Μπορούν να βρεθούν σε φυτικές πηγές όπως σπόροι chia ή λιναριού.

Ποιες τροφές περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Μπορείτε να λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυσικά από μια ποικιλία τροφών όπως:

Κρύο νερό Λιπαρά ψάρια

• Σολομός
• Σκουμπρί
• Ρέγγα
• Σαρδέλες
• Γαύροι
• Είδος βακαλάου
• Πέστροφα ουράνιο τόξο

Άλλα λιπαρά ψάρια και οστρακοειδή

• Μύδια
• Στρείδια
• Ξιφίας

Ξηροί καρποί και σπόροι

• Λιναρόσποροι
• Σπόροι Chia
• Σπόροι κολοκύθας
• Καρύδια
• Φουντούκια
• Φιστίκια

Φυτικά έλαια

• Λάδι λιναρόσπορου
• Λάδι φυκιών
• πόμολο λαδιού
• Ελαιόλαδο

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

• Παρασκευάσματα για βρέφη
• Γάλα
• χυμοί
• Αυγά

Το μουρουνέλαιο είναι επίσης πλούσιο σε EPA και DHA. Ωστόσο, μπορεί επίσης να έχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α που μπορεί να βλάψει το μωρό σας και να οδηγήσει σε αυθόρμητη αποβολή όταν λαμβάνεται σε υψηλά επίπεδα. (3)

Γιατί είναι σημαντικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Επομένως, πρέπει να τα λαμβάνετε από τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής.

Το DHA και το EPA μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο σε αυτές τις καταστάσεις:

(MS) Σκλήρυνση κατά πλάκας

• Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι μια δυνητικά ανικανοποιητική ασθένεια του κεντρικού νευρικού συστήματος.
• Τα ωμέγα-3 μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία της ΣΚΠ. (4)

Καρκίνος του προστάτη

• Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη. (5)

Διάφορες Νευροψυχιατρικές Διαταραχές

Μελέτες προτείνουν ότι το EPA+DHA θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση: (6)

• ADHD (διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας)
• PTSD (διαταραχή μετατραυματικού στρες)
• Νόσος Πάρκινσον
• Κατάθλιψη
• Άνοια
• Σχιζοφρένεια

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και καρδιακής ανεπάρκειας.

Τα λιπαρά οξέα στα ωμέγα-3 βοηθούν στη ρύθμιση: (7)(8)

• Επίπεδο τριγλυκεριδίων στο ήπαρ: τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• Χοληστερίνη: Τα ωμέγα-3 αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας)
• Υψηλή πίεση του αίματος

Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου για περισσότερο από ένα μήνα βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία κατά τη διάρκεια ψυχικά στρεσογόνων τεστ. (9)

Αθηροσκληρωτικές Βλάβες

• Τα συμπτώματα αυτής της πάθησης περιλαμβάνουν βλάβη στα τοιχώματα των αρτηριών σας, συμπεριλαμβανομένων των παχύρρευστων ή παραμορφωμένων τοιχωμάτων.
• Με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους, τα ιχθυέλαια μπορούν να μειώσουν την πλάκα στις αρτηρίες. (10)

Απώλεια όρασης

• Μια μελέτη του 2102 που δημοσιεύτηκε στοΠεριοδικό ARVOέδειξε ότι τα ποντίκια που έλαβαν συμπληρώματα ωμέγα-3 έχουν καλύτερη υγεία των ματιών και μειωμένο κίνδυνο απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία. (11)
• Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν φρούτα, λαχανικά και δύο μερίδες ψαριών μπορεί να έχουν καλύτερη όραση σε μεγάλη ηλικία. (12)

Εκζεμα

• Γνωστό και ως μορφή δερματίτιδας, το έκζεμα προκαλεί ξηρή και κνησμώδη φλεγμονή στο δέρμα.
• Τα συμπτώματά του επιδεινώνονται με το άγχος.
• Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι τα συμπτώματα του εκζέματος βελτιώθηκαν κατά περίπου 23% μετά από περισσότερες από οκτώ εβδομάδες συμπληρωμάτων ωμέγα-3. (13)

Λύκος

• Είναι μια κατάσταση κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος επιτίθεται στους δικούς του ιστούς και όργανα.
• Η συμπλήρωση με ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων σε ασθενείς με λύκο. (14)

Κατάθλιψη και Άγχος

• Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική λήψη EPA και άλλων ωμέγα-3 μπορεί να έχει θεραπευτικά αποτελέσματα σε άτομα με κατάθλιψη και άγχος. (15) (16)

Φλεγμονή

• Το σώμα σας ανταποκρίνεται σε λοιμώξεις και βλάβες δίνοντας σήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα να θεραπεύσει, να επισκευάσει ή να καταπολεμήσει εισβολείς όπως ιούς και βακτήρια.
• Η φλεγμονή γίνεται πρόβλημα εάν συνεχιστεί για πολύ καιρό ή συμβεί σε περιοχές του σώματός σας όπου δεν χρειάζονται.
• Συνδέεται με καρδιακές παθήσεις και αυτοάνοσες διαταραχές.
• Το EPA+DHA προάγει τις προσταγλανδίνες της σειράς 3. Αυτός ο τύπος προσταγλανδίνης είναι ένας καλός τύπος που μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τη ροή του αίματος.
• Μελέτες έδειξαν ότι η αυξημένη πρόσληψη DHA θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα σας να διαχειριστεί τη χρόνια φλεγμονή. (17)

Ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία

• Μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη ωμέγα-3 με μειωμένους κινδύνους νοητικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
• Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ (μια μη αναστρέψιμη, προοδευτική ασθένεια του εγκεφάλου που καταστρέφει τη μνήμη και τις γνωστικές δεξιότητες ενός ατόμου). (18)

Λιπώδες ήπαρ

• Αυτή η κατάσταση συνδέεται με την παχυσαρκία και τον διαβήτη.
• Η NAFLD (μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος) είναι η πιο κοινή ηπατική νόσος.
• Τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν το ηπατικό λίπος και τη φλεγμονή σε ασθενείς με NAFLD. (19) (20)

Οστεοπόρωση και Αρθρίτιδα

• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα επίπεδα ασβεστίου στα οστά σας.
• Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. (21)
• Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 ιχθυελαίου μπορεί επίσης να μειώσουν τη φλεγμονώδη αρθρίτιδα (που χαρακτηρίζεται από φλεγμονή των αρθρώσεων). (22)

Πόνος περιόδου

• Τα ωμέγα-3 μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από την ιβουπροφαίνη στην ανακούφιση της πρωτοπαθούς δυσμηνόρροιας ή του έντονου εμμηνορροϊκού πόνου. (23)

Προβλήματα ύπνου

• Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2014, η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοήθησε στη βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου των συμμετεχόντων στη μελέτη, ιδιαίτερα των παιδιών. (24)

Δερματικά προβλήματα

Το EPA μπορεί να βοηθήσει το δέρμα σας με: (25)

• Διαχείριση παραγωγής πετρελαίου
• Ενυδάτωση της επιδερμίδας σας
• Μείωση της πρόωρης γήρανσης
• Μείωση του κινδύνου ακμής
• Προστατεύοντας το δέρμα σας από τις βλάβες του ήλιου

Είναι σημαντικό το EPA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια ωμέγα-3 κατά την προγεννητική σας περίοδο, λόγω της αυξημένης ζήτησης για κάλυψη των αναγκών του αναπτυσσόμενου μωρού σας.

Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε αρκετά επίπεδα ωμέγα-3, ειδικά EPA και DHA, πριν, κατά τη διάρκεια και ακόμη και μετά την εγκυμοσύνη, ειδικά εάν θηλάζετε.

Εδώ είναι τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών ιχθυελαίου για εσάς και το μωρό σας:

Μειωμένος κίνδυνος Πρόωρος τοκετός

Γνωρίζατε ότι ο πρόωρος τοκετός είναι η κύρια αιτία βρεφικής θνησιμότητας στις ΗΠΑ;

Οι πρόωροι τοκετοί συνδέονται με αυξημένους κινδύνους μακροχρόνιων καταστάσεων όπως: (26)

• Πρόβλημα όρασης
• Αναπτυξιακές καθυστερήσεις
• Αυτισμός
• Μαθησιακές δυσκολίες

Διάφοροι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν πρόωρο τοκετό, συμπεριλαμβανομένων των αυξημένων επιπέδων προσταγλανδινών (ορμονών που πυροδοτούν τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματός σας).

Τα αυξημένα επίπεδα προσταγλανδίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να ξεκινήσουν τον τοκετό ενθαρρύνοντας τον τράχηλό σας να ανοίξει.

Το EPA και το DHA μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της διάρκειας της κύησης μειώνοντας τα επίπεδα προσταγλανδίνης στο σώμα σας. (27)

Οφέλη σε σας Baby’s Brain Και Γνωστική Ανάπτυξη

Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο του μωρού σας.

Το παιδί σας μπορεί να έχει πλεονέκτημα σε: (28)

• Καλή απόδοση σε γνωστικά καθήκοντα
• Έχοντας καλύτερες επικοινωνιακές και κοινωνικές δεξιότητες
• Έχοντας λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς

Μειωμένος κίνδυνος ΔΕΠΥ στα παιδιά

• Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι τα παιδιά μητέρων που έλαβαν προγεννητικό DHA κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο ΔΕΠΥ, αυτισμού και εγκεφαλικής παράλυσης. (28)
• Μια ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη του 2012 έδειξε ότι αυτά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της υπερκινητικότητας και της επιθετικότητας των παιδιών. (29)

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης άσθματος

• Μελέτες δείχνουν ότι το EPA και το DHA μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άσθματος του παιδιού σας λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. (30)

Μειωμένος κίνδυνος Προεκλαμψίας

• Η προεκλαμψία είναι μια επικίνδυνη κατάσταση εγκυμοσύνης.
• Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση και βλάβες σε συστήματα οργάνων (όπως τα νεφρά και το ήπαρ).
• Η ανεπάρκεια σε ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με τον κίνδυνο αυτής της σοβαρής επιπλοκής της εγκυμοσύνης. (31)

Μειώστε τον κίνδυνο κατάθλιψης

• Υπάρχει πιθανή σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας ωμέγα-3 και του αυξημένου κινδύνου επιλόχειας κατάθλιψης. (32)
• Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες του μωρού σας για DHA αυξάνονται επειδή μια μεγάλη ποσότητα του εγκεφάλου, των ματιών και της ανάπτυξης του νευρικού συστήματος συμβαίνει αυτή τη στιγμή.
• Τα μειωμένα επίπεδα DHA μπορούν να σας θέσουν σε κίνδυνο να αναπτύξετε επιλόχεια κατάθλιψη. (33)
• Μπορεί επίσης να έχετε χειρότερη και νωρίτερα επιλόχεια κατάθλιψη σε επόμενες εγκυμοσύνες. (32)

Καλύτερη διάρκεια προσοχής στα παιδιά

• Οι μητέρες με υψηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχουν μωρά με καλύτερη προσοχή μέχρι τα βρέφη τους. (34)

Πιο ψηλά Βάρος γέννησης και Ύψος

Η λήψη συμπληρωμάτων DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει το μωρό σας να έχει μεγαλύτερο βάρος και ύψος κατά τη γέννηση. (35)

Ιχθυέλαιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Είναι ασφαλές;

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ (Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας), τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν φαίνεται να προκαλούν σοβαρές παρενέργειες ή ενόχληση, εκτός από ρεψίματα ψαριού (δυσάρεστη γεύση στο στόμα και δύσοσμες ρεψίματα). (36)

Τα ψάρια είναι μια ζωτική πηγή DHA και άλλων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Όμως σύμφωνα με το FDA ( ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΦΑΡΜΑΚΩΝ ), πολλά είδη ψαριών έχουν υψηλή μεθυλυδράργυρος επίπεδα, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή για το μωρό σας. (37)

Αυτά επιβλαβή ρύπους συσσωρεύονται περισσότερο στο κρέας ψαριών παρά στο ιχθυέλαιο.

Τα περισσότερα ιχθυέλαια επεξεργάζονται με τρόπο που απομακρύνει τους ρύπους. Ωστόσο, θα πρέπει να ελέγξετε εάν το συμπλήρωμά σας είναι χαμηλό σε προσμείξεις, ειδικά σε βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος.

Εάν είστε αλλεργικοί στα ψάρια, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν χρησιμοποιήσετε κάψουλες και συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Ιχθυέλαιο για μητέρες που θηλάζουν

Το DHA παραμένει ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για το μωρό σας έως την ηλικία των δύο ετών. Αυτό συμβαίνει επειδή η ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού σας συνεχίζεται μέχρι αυτή τη στιγμή.

Καθώς θηλάζετε το μωρό σας, το απόθεμά σας DHA μπορεί να εξαντληθεί. Επομένως, θα πρέπει να συνεχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα με αυτό το λιπαρό οξύ ακόμα και μετά τον τοκετό.

Πώς πρέπει να επιλέξω το συμπλήρωμα ιχθυελαίου μου;

Η APA (American Pregnancy Association) έχει τις ακόλουθες οδηγίες για ποιοτικά ιχθυέλαια:

• Ο κατασκευαστής θα πρέπει να παρέχει αποτελέσματα εργαστηρίου τρίτων για να δείξει την καθαρότητα του ιχθυελαίου του.
• Ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα ιχθυελαίου δεν πρέπει να μυρίζει ψάρι ή τάγγισμα.
• Το συμπλήρωμά σας δεν πρέπει να περιέχει PCB (πολυχλωριωμένα διφαινύλια), τοξικές χημικές ουσίες που μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την εμβρυϊκή και μεταγεννητική ανάπτυξη.
• Τα υψηλής ποιότητας ιχθυέλαια δεν πρέπει να έχουν γεύση ψαριού. Προσέξτε για έντονες ή τεχνητές γεύσεις που μπορεί να έχουν προστεθεί για να κρύψουν την τάγγιση. (38)

Να επιλέγετε πάντα συμπληρώματα ιχθυελαίου υψηλής ποιότητας.

Μερικά από αυτά είναι τα ακόλουθα:

• Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (22,59 $, για 90 μαλακά τζελ)
• Μουρουνέλαιο Nordic Naturals Arctic Liver Oil - (22,95 $ για 90 μαλακά τζελ)
• One A Day Prenatal Advanced – (27,99 $ για 60 μαλακά τζελ και 60 ταμπλέτες)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – (28,95 $ για 90 μαλακά τζελ)
• Carlson EcoSmart Omega-3 Fish Oil – (29,90 $ για 90 μαλακά τζελ)
• Ritual Essential Prenatal – (35 $ για 30 μαλακά τζελ)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X με βιταμίνη D3 – (51,95 $ για 60 μαλακά τζελ)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil - (53 $ για ένα μπουκάλι 16,9 ml)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 $ για 90 μαλακά τζελ)

Πόσο DHA και EPA πρέπει να παίρνω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) συνιστά τουλάχιστον 300 mg EPA + DHA ανά ημέρα για εγκυος γυναικα και μητέρες που θηλάζουν. Το συμπλήρωμα πρέπει να έχει τουλάχιστον 200 mg DHA . (39)

Θυμηθείτε, το μωρό σας μπορεί εύκολα να εξαντλήσει τα αποθέματά σας από αυτά τα λιπαρά οξέα. Οι ερευνητές προτείνουν να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε τουλάχιστον 1000 mg DHA+EPA εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. (40)

τύπος ανάκλησης gerber 2022

Όταν αγοράζετε ιχθυέλαια, ελέγχετε πάντα για τα επίπεδα DHA και EPA γιατί δεν είναι ίδια με την ποσότητα του ιχθυελαίου.

Οι προγεννητικές βιταμίνες είναι επίσης πιθανές πηγές DHA ή EPA. Απλά πρέπει να ελέγξετε τις ετικέτες εάν περιέχουν ένα ή και τα δύο από αυτά τα λιπαρά οξέα.

Το πιο σημαντικό, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα EPA ή DHA και συμβουλές σχετικά με τις κατάλληλες δόσεις.

Τι μπορεί να συμβεί εάν έχω έλλειψη σε DHA και EPA;

Τα ακόλουθα είναι πιθανά συμπτώματα ανεπάρκειας DHA και EPA: (41)

• Πόνος στις αρθρώσεις
• Κούραση
• Ξηρό και/ή φαγούρα δέρμα
• Εύθραυστα μαλλιά και νύχια
• Κατάθλιψη
• Κακή συγκέντρωση
• Συχνά κρυολογήματα

Σημειώστε ότι αυτά τα συμπτώματα σχετίζονται επίσης με άλλες καταστάσεις υγείας ή ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

Αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν έλλειψη σε ωμέγα-3.

Πώς μπορώ να πάρω αρκετά ωμέγα-3 αν είμαι χορτοφάγος;

Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 επειδή δεν τρώνε ψάρια και άλλες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης έχουν τη μορφή ALA. Το σώμα σας μετατρέπει φυσικά αυτό το ALA σε EPA+DHA, αλλά η διαδικασία είναι αργή και μπορεί να είναι αναποτελεσματική.

Ωστόσο, οι φυτικές τροφές και τα φυτικά συμπληρώματα είναι οι επιλογές σας για την κάλυψη των αναγκών σας σε EPA και DHA, εάν είστε χορτοφάγος. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Δεν υπάρχει ξεχωριστή σύσταση για την πρόσληψη λιπαρών οξέων για τους χορτοφάγους. Έτσι, οι ερευνητές προτείνουν να διπλασιαστεί η τρέχουσα διατροφική πρόσληψη ALA από πηγές τροφίμων και συμπληρώματα. (42)

Είναι κακό το πολύ EPA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας EPA μπορεί επίσης να είναι κακή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του μωρού σας και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μικρότερη διάρκεια ζωής. (43)

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: