Τόνισε το Eff Out; Χρησιμοποιήστε το Box Breathing ως το απόλυτο χάπι για χαλάρωση

Εάν νιώθετε άγχος, δεν είστε μόνοι. Μάλιστα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, το άγχος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο όλων των εποχών. Αλλά υπάρχει μια απλή λύση που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα γρήγορα: η αναπνοή σε κουτί. Η αναπνοή σε κουτί, που ονομάζεται επίσης τετράγωνη αναπνοή, είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για χρήση όταν αισθάνεστε άγχος, στρες ή καταπονημένοι. Ετσι δουλευει: 1. Ξεκινήστε αναπνέοντας αργά και βαθιά από τη μύτη σας για να μετρήσετε τα τέσσερα. 2. Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε τα τέσσερα. 3. Εκπνεύστε αργά και βαθιά από το στόμα σας για να μετρήσετε το τέσσερα. 4. Επαναλάβετε τον κύκλο τέσσερις φορές. Μπορείτε να κάνετε box breathing οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Δοκιμάστε το την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος και δείτε πώς λειτουργεί για εσάς.

Για να μπορέσετε να πάρετε τον έλεγχο του μυαλού σας, πρέπει πρώτα να το ηρεμήσετε. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας, μαζί με το σώμα σας, είναι η αργή και ελεγχόμενη βαθιά αναπνοή.

– Mark Divine, πρώην διοικητής του Navy SEAL, συγγραφέας του «Unbeatable Mind» και δημιουργός του Sealfit

Οι αγχωτικές καταστάσεις είναι μέρος της καθημερινότητας.

Συχνά υπάρχουν λίγα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να τα ελέγξουμε, και ωστόσο, εξακολουθούμε να επηρεαζόμαστε από αυτά.

Αυτό μπορεί να αισθάνεται όλο και πιο απογοητευτικό.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να νιώθουμε περισσότερο έλεγχο σε καταστάσεις υψηλού στρες;

Ενώ μπορεί να έχουμε περιορισμένη επιρροή σε ό,τι συμβαίνει στον εξωτερικό κόσμο γύρω μας, έχουμε τη δύναμη να επηρεάσουμε τον εσωτερικό μας κόσμο.

ονόματα μωρών θεών

Ο εσωτερικός σας κόσμος περιλαμβάνει το σώμα και το μυαλό σας, τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας, τις αντιλήψεις, τις πεποιθήσεις, τις αναμνήσεις και τις αντιδράσεις σας.

Το πρώτο σημείο εισόδου σε αυτό είναι μέσω της αναπνοής.

Η σωστή αναπνοή είναι ένα από τα πιο ισχυρά ανακουφιστικά του στρες που έχουμε πάντα στη διάθεσή μας.

Οι σκόπιμες και αργές ασκήσεις αναπνοής λειτουργούν ως ένα απαραίτητο κουμπί επαναφοράς που μας βοηθά να διατηρήσουμε την ψυχραιμία μας εν μέσω χάους…

Γιατί η αναπνοή σας είναι το απόλυτο χάπι αναψυχής της φύσης:

Η ακατάλληλη αναπνοή είναι μια κοινή αιτία κακής υγείας.

Αν έπρεπε να περιορίσω τις συμβουλές μου για πιο υγιεινή ζωή σε μία μόνο συμβουλή, θα ήταν απλώς να μάθω πώς να αναπνέω σωστά.

Δεν υπάρχει πιο ισχυρή – ή πιο απλή – καθημερινή πρακτική για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας σας από την αναπνοή.

– Andrew Weil, MD, συγγραφέας του Spontaneous Healing

Η αναπνοή σας είναι στενά συνδεδεμένη με το νευρικό σας σύστημα μέσω του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος (ANS).

Μέσω των δύο κλάδων του, το ANS σας επιβλέπει τις βασικές σωματικές διαδικασίες και βοηθά στη ρύθμιση λειτουργιών όπως η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός.

Οι δύο κλάδοι του λειτουργούν σαν δύο συμπληρωματικά απέναντι γρανάζια:

1)Ο επιταχυντής (γνωστός και ως συμπαθητικό νευρικό σύστημα):επιβλέπει την απόκριση στο άγχος μάχης ή φυγής.

2)Το φρένο (γνωστό και ως παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα):επιβλέπει την αναγεννητική απόκριση χαλάρωσης.

Οι αγχωτικές καταστάσεις επηρεάζουν την αναπνοή μας κάνοντας κάθε αναπνοή σύντομη και ρηχή.

Αυτές οι αλλαγές στον αναπνευστικό ρυθμό στέλνουν στη συνέχεια σήματα αγωνίας στο νευρικό σας σύστημα και οι αντιδράσεις μάχης ή φυγής ενεργοποιούνται περαιτέρω.

Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση μάχης ή φυγής επηρεάζεται η ικανότητά μας να σκεφτόμαστε καθαρά και να παίρνουμε ορθές αποφάσεις.

Αντίθετα, οι παρορμήσεις μας κυριαρχούν και έχουμε αντιδράσεις σπασμωδικού γονάτου και όχι συνειδητές αντιδράσεις.

Το να είσαι σε μάχη ή φυγή επηρεάζει επίσης αρνητικά την ψυχική και σωματική απόδοση.

(πηγή: giphy)

Ωστόσο, όλα αυτά μπορούν να αντιστραφούν, απλώς ανακτώντας τον έλεγχο της αναπνοής σας.

Θυμηθείτε - αν δεν μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας, η αναπνοή σας θα σας ελέγχει. #boxbreathing #chillax #breatheslowly Κάντε κλικ στο Tweet

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να παρακάμψετε τον αντίκτυπο των αγχωτικών γεγονότων - φέρνοντας την προσοχή, την επίγνωση και την πρόθεση στον ρυθμό αναπνοής σας.

Η αργή και βαθιά αναπνοή από το κάτω μέρος της κοιλιάς επηρεάζει το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS) και το αναγκάζει να αλλάζει ταχύτητες από το γκάζι στα φρένα.

Αυτό βοηθά στη δημιουργία μιας πιο ήρεμης κατάστασης του μυαλού που μας επιτρέπει να λειτουργούμε από υψηλότερα κέντρα του εγκεφάλου, γεγονός που βελτιώνει αυτόματα την πνευματική και σωματική απόδοση.

παρουσιάζοντας το κοτόπουλο στο μωρό

Η αναπνοή από το κάτω μέρος της κοιλιάς ονομάζεταιδιαφραγματική αναπνοήεπειδή ενεργοποιεί το διάφραγμα – έναν μυ σε σχήμα θόλου που χωρίζει την κοιλιά σας από το στήθος σας.

Η ενεργοποίηση αυτού του μυός βοηθά στην ενεργοποίηση της απόκρισης χαλάρωσης, η οποία βοηθά:

– ρυθμίστε τον καρδιακό σας ρυθμό

– συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

– ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

– βελτιώνει την ικανότητα των πνευμόνων

– υποστηρίζει την ψυχική υγεία

Η Box Breathing Technique είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας υπό πίεση:

Υποτίθεται ότι είναι αργό και βαθύπραναγιάμαΟι τεχνικές (γιόγκικη αναπνοή) μπορούν πραγματικά να επαναφέρουν τις ανισορροπίες του αυτόνομου νευρικού συστήματος, οπότε θυμηθείτε να επιστρέψετε στην αναπνοή σας ως τρόπο παύσης και πατήστε το κουμπί επαναφοράς όποτε το χρειάζεστε. (1)

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η τακτική πρακτική της αργής κοιλιακής αναπνοής μπορεί να επανεκπαιδεύσει το νευρικό σας σύστημα να λειτουργεί πιο ήρεμα. (2)

Εδώ είναι πραγματικά χρήσιμη μια απλή τεχνική που ονομάζεται Box Breathing.

Αυτή η μικρή άσκηση έχει πραγματικά αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου.

Το gerber καταπραΰνει τη δυσκοιλιότητα

Το Box Breathing είναι ένα σύγχρονο όνομα για μια αρχαία τεχνική pranayama (γιογκική αναπνοή) που ονομάζεται Sama Vritti.

Sama σημαίνει ήρεμος και ήσυχος στα σανσκριτικά.

Vritti σημαίνει ψυχική φλυαρία ή διακυμάνσεις του μυαλού.

Το μυαλό βιώνει περισσότερες διακυμάνσεις ή ψυχική φλυαρία σε στιγμές υψηλού στρες.

Με την εξάσκηση του Sama Vritti αρχίζουμε να συγκεντρωνόμαστε και να καταπραΰνουμε και να ηρεμούμε το υπερβολικά ενεργό μυαλό των πιθήκων.

Η Box Breathing ονομάζεται επίσης μαχητική αναπνοή, τακτική αναπνοή, ίση αναπνοή ή αναπνοή τεσσάρων τετραγώνων.

Αυτή η ίδια τεχνική που χρησιμοποιούσαν οι γιόγκι πριν από χιλιάδες χρόνια χρησιμοποιείται επίσης από τους SEAL του Ναυτικού των ΗΠΑ ως μέρος της εκπαίδευσης φώκιας καθώς και από ολυμπιονίκες, τους πρώτους ανταποκριτές, τους αστυνομικούς και τους πυροσβέστες.

Γιατί;

Επειδή λειτουργεί όταν βρίσκεστε υπό πίεση.

Μην αφήσετε την απλότητα αυτής της άσκησης να σας ξεγελάσει – εάν λειτουργεί για Navy SEAL γιατί να μην λειτουργεί και για εσάς;

Πώς να εξασκήσετε την αναπνοή σε κουτί:

Θα αναπνέουμε για τον ίδιο αριθμό μετρήσεων για κάθε βήμα της διαδικασίας αναπνοής - εισπνεύστε, κρατήστε, εκπνεύστε, κρατήστε.

Βήμα-βήμα καθοδήγηση:

1. Καθίστε αναπαυτικά όρθια με το στόμα, το πρόσωπο, το λαιμό, το σαγόνι και τους ώμους σας χαλαρά
2. Προσπαθήστε να μην μετακινείτε τους ώμους, το λαιμό, το στήθος ή το πάνω μέρος του σώματός σας
3. Αναπνεύστε από τη μύτη σας
4. Εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις
5. Διευρύνετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας προς τα έξω κατά την εισπνοή σας (αυτό θα ενεργοποιήσει τα σήματα ασφαλείας στο ηρεμιστικό και καταπραϋντικό μέρος του νευρικού σας συστήματος)
6. Κρατώντας για τέσσερις μετρήσεις
7. Εκπνοή για τέσσερις μετρήσεις
8. Συσπάστε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας προς τα μέσα κατά την εκπνοή σας
9. Κρατώντας για τέσσερις μετρήσεις
10. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 12 γύρους (λίγο περισσότερο από τρία λεπτά)

Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για μια καθοδηγούμενη μικρή συνεδρία:

Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική όποτε τη χρειάζεστε – όταν ο ιππς χτυπά τον θαυμαστή ή κατά τη διάρκεια στιγμών απογοήτευσης, θυμού ή κατάθλιψης.

Πάντα αναπνέεις, οπότε μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και προς όφελός σου!

Ακόμα καλύτερα, μπορείτε επίσης να προσθέσετε το Box Breathing στις καθημερινές σας ρουτίνες ως εργαλείο διαχείρισης του άγχους.

ισχυρά ονόματα ανδρών

Ένας πλήρης γύρος αναπνοής 4-4-4-4 είναι 1 πλήρης αναπνοή.

Μπορείτε να δεσμευτείτε σε μόλις 12 συνειδητές αναπνοές την ημέρα;

Φυσικά μπορείτε να

Κάθε μέρα θα παίρνετε περίπου 17.000 αναπνοές, οπότε το να αφιερώνετε 12 στην ψυχική, συναισθηματική και σωματική σας ευεξία θα πρέπει να είναι εύκολο.

(Αυτό είναι μόνο 0,0007% της συνολικής ημερήσιας αναπνοής σας, btw.)

Η ομορφιά του Box Breathing/ Sama Vritti είναι ότι μπορείς να το κάνεις οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Εξασκήστε το ενώ οδηγείτε, περιμένετε στην ουρά, κάνετε ντους ή ακόμα και στο ιατρείο και κανείς δεν θα μπορεί να το πει.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΑΝΑΦΟΡΕΣ

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: