Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την Pranayama (Yoga Breathing)
Η Pranayama είναι μια αρχαία πρακτική που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για να συμβάλει στην προώθηση της καλύτερης υγείας και ευεξίας. Είναι μια μορφή γιόγκα που εστιάζει στον έλεγχο της αναπνοής και λέγεται ότι είναι ευεργετική τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Η πραναγιάμα λέγεται ότι βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και προάγει τη χαλάρωση. Λέγεται επίσης ότι βοηθά στη διαχείριση του στρες και του άγχους. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι πραναγιάμα, αλλά ο πιο συνηθισμένος είναι το καπαλαμπάτι, ή η «ανάσα της φωτιάς». Αυτός ο τύπος πραναγιάμα λέγεται ότι είναι χρήσιμος στον καθαρισμό των πνευμόνων και στην προώθηση της καλύτερης κυκλοφορίας. Για να εξασκηθείτε στο kapalabhati, θα χρειαστεί να καθίσετε με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τα μάτια σας κλειστά. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε με δύναμη από το στόμα σας. Επαναλάβετε αυτό για 10-15 λεπτά. Εάν είστε νέος στην πραναγιάμα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρότερο χρόνο εξάσκησης και να αυξήσετε σταδιακά καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την αναπνοή. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε ζάλη ή ζαλάδα.
Ενημερώθηκε στις 13 Οκτωβρίου 2021 7 λεπτό διάβασμα
Γιατί η αναπνοή είναι ζωή, και αν αναπνέεις καλά, θα ζήσεις πολύ στη Γη.– Σανσκριτική Παροιμία
Η αναπνοή είναι τόσο απαραίτητη για την ψυχική, συναισθηματική και σωματική υγεία και ευεξία σας όσο η σωστή διατροφή ή ο ποιοτικός ύπνος, και ωστόσο, δεν λαμβάνει αρκετή πίστωση.
Αλλά μόνο η αναπνοή δεν αρκεί.
Πρέπει να ξέρουμε πώς να αναπνέουμεΚαλά.
Πρέπει να εκπαιδεύσουμε ξανά τον εαυτό μας για να αναπνεύσεικαλύτερα.
Γνωρίζατε ότι η τακτική εξάσκηση ορισμένων τεχνικών #αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μηχανισμών #αυτοάμυνας και αυτοεπισκευής του σώματος; Κάντε κλικ στο TweetΗ καλύτερη αναπνοή μπορεί να βοηθήσειμειώσει το άγχοςαυξάνοντας παράλληλα την ανθεκτικότητα στο στρες. (1)
Ένα υψηλό επίπεδο ανθεκτικότητας στο στρες σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να ανακάμψετε και να ανακάμψετε πιο γρήγορα από στρεσογόνες καταστάσεις και καταστάσεις.
(πηγή: giphy)
Αυτή η έννοια της χρήσης του ελέγχου της αναπνοής για βελτιωμένη υγεία και ευεξία δεν είναι μια νέα ιδέα.
Οι ανατολικές παραδόσεις όπως η Βουδιστική Ενσυνειδητότητα και η Ινδική Γιόγκα έχουν δώσει στην αναπνοή μεγάλη σημασία εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Στην πραγματικότητα, η αναπνοή (pranayama) θεωρείται ένα από τα 8 κύρια άκρα ή στρώματα τουΓιόγκικο Μονοπάτι.
Η Pranayama είναι ένα ελάχιστα γνωστό μυστικό όπλο για τις μαμάδες που είναι απασχολημένες, καταπονημένες, κουρασμένες και αγχωμένες.
Δεν χρειάζεται να είστε γιόγκι για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη, απλά πρέπει να είστε πρόθυμοι να αναπνέετε προσεκτικά κάθε μέρα.
Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι μια γρήγορη μικρή ανακεφαλαίωση της ιστορίας της pranayama (αναπνοή γιόγκα)…
Τι είναι η πραναγιάμα;
Η σανσκριτική λέξη «pranayama» μεταφράζεται κυριολεκτικά σε:
Η ρύθμιση τουπράνα(ζωτική δύναμη/ζωτική ενέργεια).
Σύμφωνα με τα αρχαία γιογκικά κείμενα, όσο καλύτερα αναπνέετε τόσο περισσότερη ζωτική ενέργεια κινείται μέσα σας.
Όταν η πράνα ρέει ελεύθερα μέσα από τα διαφορετικά ανεπαίσθητα ενεργειακά κανάλια (nadis) και τα ενεργειακά κέντρα (τσάκρα) του σώματός σας, αναπόφευκτα αισθάνεστε πιο υγιείς, πιο δυνατοί, πιο προσγειωμένοι και πιο εμπνευσμένοι.
Νιώθετε πιο γεμάτοι πράνα (ενέργεια) και επομένως πιο γεμάτοι ζωή.
Pranayama: Το 4ο άκρο της γιόγκα
…Η ηρεμία διατηρείται με την ελεγχόμενη εκπνοή ή τη συγκράτηση της αναπνοής.
– Patanjali, The Yoga Sutras, Βιβλίο Πρώτο, Σούτρα 1.34
Πριν από χιλιάδες χρόνια, ένας σοφός που ονομάζεται Patanjali δημιούργησε ένα σύστημα πνευματικής, σωματικής και συναισθηματικής κυριαρχίας για να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε τις εσωτερικές μας μάχες και τις εξωτερικές προκλήσεις.
Αυτό το σύστημα (κοινώς γνωστό ως Τα 8 Άκρα της Γιόγκα) αποτελείται από 8 Επίπεδα:
1 -Yamas(αυτορυθμιζόμενες συμπεριφορές)
2 -Νιγιαμάς(προσωπική προπόνηση)
3 -Asana(σωματικές στάσεις)
4 - Pranayama (ρύθμιση της ζωτικής δύναμης και της ζωτικής ενέργειας μέσω ασκήσεων αναπνοής)
5 -Pratyahara(γυρίζοντας τις αισθήσεις από τον εξωτερικό κόσμο και προς τον εσωτερικό κόσμο)
6 -Dharana(εστίαση με ένα σημείο και παρατεταμένη συγκέντρωση)
7 -Ντυάνα(Διαλογισμός)
8 -Σαμάντι(υπέρβαση από περιορισμούς, ενοποίηση μυαλού-σώματος)
Η λέξη «γιόγκα» προέρχεται από τη ρίζα «yuj» που κυριολεκτικά σημαίνει «ζυγώ» (προσκολλώ).
Γιόγκα σημαίνει ένωση.
Το Pranayama σας βοηθά να δημιουργήσετε μια κατάσταση ένωσης μέσα σας πρώτα.
Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ένα πολύ καλό μάθημα vinyasa ή hatha yoga, πιθανότατα έχετε ήδη βιώσει τη δύναμη της δικής σας αναπνοής στη δράση.
Υπάρχει αυτή η γλυκιά στιγμή που συμβαίνει όταν οι οδηγίες του δασκάλου της γιόγκα εξαφανίζονται και βιώνετε την ένωση του σώματός σας, της αναπνοής σας και της προσοχής σας.
Μια τέτοια ένωση οδηγεί σε αυτό που γνωρίζουμε ως yoga high.
διάφορα είδη similac
Ποια είναι τα διαφορετικά στάδια της pranayama;
Σύμφωνα με τις Yoga Sutras του Patanjali, η πρακτική της pranayama περιλαμβάνει τρεις φάσεις: (2)
Εισπνοή(Bahyavartti)
Κράτηση(stambhavrtti, επίσης γνωστό ως kumbhaka)
εκπνέοντας(Abhyantaravarti)
Αυτές οι τρεις φάσεις μπορούν να ποικίλουν ανάλογα με:
Θέση:όπου η προσοχή και η επίγνωσή μας τοποθετείται κατά την αναπνοή
Χρόνος:πόσο καιρό διατηρείται η αναπνοή
Μετρώ:τον αριθμό των μετρήσεων με τις οποίες εισπνέουμε, εκπνέουμε και κρατάμε.
10 Επιστημονικά Υποστηριζόμενα Οφέλη για την Υγεία της Pranayama
Η ποιότητα της ζωής κάποιου εξαρτάται από την ποιότητα του μυαλού του.
Το άγχος, η υπερδιέγερση, οι υπερβολικές προσδοκίες και η ψυχική αναταραχή εξαντλούν την ενέργειά μας και την ικανότητά μας να απολαμβάνουμε τη ζωή…
Στις κλινικές μας πρακτικές, διαπιστώνουμε ότι η έναρξη με τις πρακτικές αναπνοής δίνει άμεσα οφέλη που μπορούν να βιώσουν οι περισσότεροι άνθρωποι.
– Dr. Richard Brown & Dr. Patricia Gerbarg, «Yoga Breathing, Meditation, & Longevity»
Αν και η πρακτική της pranayama είναι αρχαία, υπάρχουν τώρα αυξανόμενα στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της ως εργαλείο για τη διαχείριση της ψυχικής, συναισθηματικής και σωματικής υγείας.
Εξαιτίας αυτού, η pranayama (και ο διαλογισμός, οι πρακτικές ενσυνειδητότητας και οι σωματικές στάσεις της γιόγκα) χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο σε πρωτόκολλα για τομείς όπως οι βετεράνοι, οι κρατικοί υπάλληλοι και τα θύματα φυσικών καταστροφών.
Έρευνα από το Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης για Συμπόνια και Αλτρουισμό του Πανεπιστημίου Στάνφορντ διαπίστωσε ότι το PTSD (διαταραχή μετατραυματικού στρες) μειώθηκε σε βετεράνους που εκπαιδεύτηκαν στην αναπνοή γιόγκα. (3)
Ο ψυχίατρος Δρ Ρίτσαρντ Μπράουν ταξίδεψε στο Σουδάν για να διδάξει στους επιζώντες του πολέμου και της σκλαβιάς τεχνικές γιογκικής αναπνοής και νου-σώματος. Μέσα σε δεκαπέντε λεπτά, οι επιζώντες άρχισαν να αλλάζουν συμπεριφορές και διαθέσεις. Άρχισαν ακόμη και να χαμογελούν και να γελούν ξανά. (4)
Η γιόγκικη αναπνοή έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση του PTSD,κρίσεις πανικού,ανησυχία,αυπνία, καικατάθλιψημετά από μεγάλες φυσικές καταστροφές όπως ο τυφώνας Κατρίνα. (5) Συνδυασμός αναπνοής με φυσικόηρεμώνταςΟι πράκτορες μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Ακολουθούν 9 ακόμη αποδεδειγμένα πνευματικά, συναισθηματικά και σωματικά οφέλη για την υγεία της γιογκικής αναπνοής:
1- Βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων και στην αύξηση της ενσυναίσθησης (6)
2- Αυξημένη χωρική μνήμη (7)
3- Βελτιωμένη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων (8)
4- Ευεργετική επίδραση στην καρδιακή (καρδιά) και πνευμονική (πνευμονική) λειτουργία (9)
5- Ανακουφίζει από την αϋπνία και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου (10)
6- Αποτελεσματικό στη θεραπεία του IBS (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) (11)
7- Ευεργετικά αποτελέσματα για το άσθμα και τη ΧΑΠ (χρόνια καταστροφική πνευμονοπάθεια) (12)
8- Χαμηλώστε τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (13)
9 – Ρυθμισμένα/ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (14)
3 συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρακτική σας Pranayama:
#1: Δεσμευτείτετουλάχιστον5 λεπτά καθημερινά.
Αν θέλετε να προχωρήσετε περαιτέρω την #yogapractice σας, αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να #αναπνεύσετε σκόπιμα Κάντε κλικ στο TweetΟ καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε συνήθειες που θα κολλήσουν είναι να ξεκινήσετε από μικρά και να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δεσμευτείτε σε κάτι ρεαλιστικά εφικτό.
Ο σκοπός αυτής της πρακτικής είναι να την κάνετε μέρος της καθημερινότητάς σας.
Δοκιμάστε 2,5 λεπτά πρώτα το πρωί μόλις ξυπνήσετε. (Και ειδικά πριν πάρετε το τηλέφωνό σας!)
Αυτά τα πρώτα 2,5 λεπτά θα σας βοηθήσουν να ορίσετε τον τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας σας, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα όποιες προκλήσεις και απαιτήσεις εμφανίζονται.
Άλλα 2,5 λεπτά το βράδυ θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
Η βραδινή πραναγιάμα μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας και να βελτιώσετε την ποιότητά σαςύπνος. (δεκαπέντε)
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια για να ενισχύσετε την πρακτική σας pranayama.
Σοβαρά, αυτά τα 5 καθημερινά λεπτά μπορεί να είναι το καλύτερο δώρο που κάνετε στον εαυτό σας και δεν θα σας κοστίσει ούτε ένα σεντ επιπλέον.
#2: Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως εργαλείο διαχείρισης άγχους στη στιγμή.
Θυμηθείτε, η αναπνοή σας είναι πάντα μαζί σας, ειδικά κατά τη διάρκειααγχωτικόή ανήσυχες στιγμές.
Μπορείτε να εξασκηθείτε στην πραναγιάμα όποτε νιώθετε ανησυχία, ταραχή, κατάθλιψη, απογοήτευση ή απλά εξαντλημένη.
Αυτά τα εργαλεία είναι ο καλύτερος σύμμαχός σου όταν νιώθεις ότι θα χάσεις το σχ*τ σου.
Μπορείτε να τα εξασκήσετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε… καθισμένοι, περπατώντας ή ξαπλωμένοι.
Με τα μάτια ανοιχτά ή κλειστά.
Ωστόσο, είναι σωστό, αρκεί να εξασκείτε… κάθε μέρα.
#3: Χρησιμοποιήστε την κοιλιά σας για να αναπνεύσετε.
Η βέλτιστη αναπνοή είναι η κοιλιακή αναπνοή.
Προσέξτε να δεσμεύσετε την κοιλιά σας όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
Αυτό σημαίνει ότι το κάτω μέρος της κοιλιάς σας θα πρέπει να διαστέλλεται προς τα έξω όταν εισπνέετε και θα πρέπει να συστέλλεται πίσω στη σπονδυλική σας στήλη όταν εκπνέετε. Το στήθος, ο λαιμός και οι ώμοι σας δεν πρέπει να κινούνται.
Εάν είστε νέοι στις ασκήσεις αναπνοής, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εργαλεία αναπνοής για να βοηθήσετε να χτίσετε μια ισχυρή βάση.
3 ισχυρές τεχνικές Pranayama για να ξεκινήσετε
#1: Sama Vritti Pranayama (Ίση πνοή)
Όπως υποδηλώνει το όνομα, το Sama Vritti περιλαμβάνει την αναπνοή σε ίσα μέρη ή για τον ίδιο αριθμό μετρήσεων σε κάθε βήμα της άσκησης.
Όταν το Sama Vritti περιλαμβάνει κατακράτηση της αναπνοής είναι επίσης γνωστό ως Box Breathing.
Αυτή η άσκηση είναι τόσο αποτελεσματική στην καταπράυνση του νευρικού συστήματος και στην ηρεμία του άγχους σε καταστάσεις υψηλού στρες που χρησιμοποιείται ευρέως από τους Navy SEALS, τους πρώτους ανταποκριτές, τους στρατιώτες, τους αστυνομικούς, τους πυροσβέστες και τους αθλητές.
Σε αυτούς τους κύκλους, είναι γνωστό ως μαχητική αναπνοή ή τακτική αναπνοή.
ΠΩΣ ΝΑ:
*Θυμηθείτε να αναπνέετε από τη μύτη σας και να δεσμεύετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, αυτό θα σας εξασφαλίσει μερικές ποιοτικές βαθιές αναπνοές.
Βήμα 1 – Εισπνεύστε για 4 μετρήσεις
Βήμα 2 – Κρατήστε για 4 μετρήσεις
Βήμα 3 – Εκπνεύστε για 4 μετρήσεις
Βήμα 4 – Κρατήστε για 4 μετρήσεις
Βήμα 5 – Επαναλάβετε τα βήματα 1-4 για αελάχιστο10 κύκλων (λίγο περισσότερο από 2,5 λεπτά)
Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για μια καθοδηγούμενη συνεδρία Sama Vritti pranayama:
#2: Ujjayi Pranayama (Αναπνοή πολεμιστή)
Αυτή η πραναγιάμα ονομάζεται επίσης Victorious Breath,Ocean’s Breath, και Hissing Breath.
Κάποιοι το αποκαλούν αναπνοή Darth Vader.
Κατά τη διάρκεια του Ujjayi, σφίγγετε απαλά το πίσω μέρος του λαιμού σας, με αποτέλεσμα η αναπνοή να ακούγεται σαν κύματα του ωκεανού ή ένα λεπτό σφύριγμα.
Όταν συνδέετε το Ujjayi με κοιλιακή αναπνοή, αυξάνετε την απόκριση ανάπαυσης/πέψης/ χαλάρωσης/αναγέννησης επειδή διεγείρετε το νεύρο του πνευμονογαστρικού σας, ένα βασικό νεύρο του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος που περνά από τη βάση του εγκεφάλου σας, κάτω από το πρόσωπο και το λαιμό σας, κάτω στο έντερο σου. (16)
Η διαρκής εστίαση στον ήχο της αναπνοής σας κατά την εξάσκηση στο Ujjayi θα διευκολύνει τη συγκέντρωση και θα αποσιωπήσει τη φλυαρία του μυαλού.
ΠΩΣ ΝΑ:
*Θυμηθείτε να αναπνέετε από τη μύτη σας, να δεσμεύετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας και να σφίγγετε το πίσω μέρος του λαιμού σας καθώς αναπνέετε για να παράγετε τον ήχο του ωκεανού.
Βήμα 1 – Εισπνεύστε για 5 μετρήσεις
Βήμα 2 – Εκπνεύστε για 5 μετρήσεις
Βήμα 3 – Επαναλάβετε τα βήματα 1-2 για τουλάχιστον 15 κύκλους (2,5 λεπτά)
Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για μια καθοδηγούμενη συνεδρία Ujjayi pranayama:
#3: Nadi Shodhana Pranayama (Εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι)
Αυτή η τεχνική λειτουργεί τόσο καλά που ακόμη και η Χίλαρι Κλίντον τη χρησιμοποίησε για να τη βοηθήσει να περιηγηθεί στις εκλογές. (17)
#NadiShodhana κυριολεκτικά σημαίνει «λεπτή τεχνική αναπνοής καθαρισμού ενέργειας». Στα σανσκριτικά, #nadi σημαίνει «κανάλι» και #shodhana σημαίνει «κάθαρση». Κάντε κλικ στο Tweet Επομένως, αυτή η τεχνική καθαρίζει και καθαρίζει τα νάντι – τα κανάλια μέσω των οποίων ρέει η ζωτική ενέργεια (πράνα).
Περιλαμβάνει εναλλασσόμενες εκπνοές και εισπνοές μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ρουθούνιου.
Εκπνέουμε και εισπνέουμε από το ένα ρουθούνι, ενώ το άλλο ρουθούνι είναι κλειστό και αντίστροφα, επαναλαμβάνοντας τη σειρά.
Αυτή η εναλλαγή μεταξύ των ρουθουνιών πιστεύεται ότι επηρεάζει τον ρινικό κύκλο, ο οποίος συνδέεται με τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο.
Η εναλλακτική αναπνοή από κάθε ρουθούνι έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας στο νευρικό σας σύστημα, γεγονός που αυξάνει επίσης την ανθεκτικότητα στο στρες. (18)
Το Nadi Shodhana ενεργοποιεί επίσης το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο αυξάνει την ηρεμιστική / χαλάρωση / αναγεννητική απόκριση στο σώμα. (19)
Ακολουθεί ένα καθοδηγούμενο σεμινάριο βήμα προς βήμα:
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
