Αναπνεύστε με τον τρόπο σας για βαθύ ύπνο απόψε (Ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός)

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να κοιμηθείτε βαθύ, ξεκούραστο απόψε, αυτός ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι για εσάς. Απλώς αναπνεύστε μέσα από αυτό και αφήστε τη χαλάρωση να σας κατακλύσει. Θα κοιμηθείς πριν το καταλάβεις.

Ό,τι κάνετε, θα το κάνετε καλύτερα με έναν καλό βραδινό ύπνο.

– Arianna Huffington, συγγραφέας του Sleep Revolution

Χάρη στο χρόνιο άγχος, έχω παλέψει με την αϋπνία και τη στέρηση ύπνου από την πρώιμη εφηβεία μου.

Έζησα το μερίδιο μου από άγρυπνες νύχτες, γυρίζοντας και γυρίζοντας μέχρι να βγει ο ήλιος.

Αν ήμουν αρκετά τυχερός να κοιμηθώ τελικά, το πιθανότερο ήταν ότι δεν θα κοιμόμουν για πολύ.

Ξυπνούσα νιώθοντας ψυχικά και σωματικά εξαντλημένος και έξω από αυτό την επόμενη μέρα, ανεξάρτητα από το πόσο πολύ κοιμόμουν.

φόρμουλα για μωρό με αέρια

Ο ρυθμός του σώματός μου ήταν εντελώς ακατάστατος και δεν μπορούσα να βρω ανακούφιση ή λύσεις ανεξάρτητα από το τι προσπάθησα.

Και δοκίμασα όλα όσα ήξερα τότε – υπνωτικά χάπια, κρασί, ζιζάνιο, μάσκα ύπνου κ.λπ.

Τίποτα δεν λειτούργησε μακροπρόθεσμα.

Αποδεικνύεται ότι τα έκανα όλα λάθος.

Δεν το ήξερα τότε, αλλά πολλά από τα πράγματα που έκανα έκαναν στην πραγματικότητα την κατάσταση του ύπνου μουχειρότερος.

Ως μαμάδες, γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι ένα πολύτιμο αγαθό που μερικές φορές είναι άπιαστο.

Γίνεται ακόμα πιο σημαντικό (και ναι, προκλητικό) να πιάνεις ποιοτικά zzz όταν φροντίζεις τα μικρά παιδιά ασταμάτητα.

Μια καλά ξεκούραστη μαμά νιώθει καλύτερα, σκέφτεται καλύτερα και οι μητέρες καλύτερα.

Δεν μπορείτε να γεμίσετε τα φλιτζάνια των άλλων αν το δικό σας είναι άδειο, γι' αυτό δοκιμάστε τον κατευθυνόμενο διαλογισμό ύπνου παρακάτω και αφήστε το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν…

Υγιεινή Ύπνου & Επιδημία Προβλήματος Ύπνου

Έμαθα για την έννοια τουυγιεινή ύπνου, την οποία η Αμερικανική Ένωση Ύπνου ορίζει ως τις συμπεριφορές που μπορεί να κάνει κάποιος για να βοηθήσει στην προώθηση του καλού ύπνου χρησιμοποιώντας συμπεριφορικές παρεμβάσεις.

Αποδεικνύεται ότι η υγιεινή του ύπνου μου ήταν πολύ άσχημη.

Έτσι, παράτησα τα βοηθήματα ύπνου, το ζιζάνιο και το κρασί πριν κοιμηθώ και αντ' αυτού ερεύνησα όλους τους τρόπους με τους οποίους θα μπορούσα να βελτιώσω φυσικά την ποιότητα του ύπνου μου.

Από όλη την έρευνά μου, το πιο εκπληκτικό αποδεδειγμένο hack ύπνου ήταν κάτω από τη μύτη μου καθ' όλη τη διάρκεια…

Μελέτες δείχνουν ότι η ρυθμιζόμενη βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας ενώ βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.(1)

Αυτό είναι πραγματικά πολλά υποσχόμενο, δεδομένου ότι το 50% του ενήλικου πληθυσμού των ΗΠΑ αντιμετωπίζει αϋπνία, με τις γυναίκες και τους ηλικιωμένους να κινδυνεύουν περισσότερο. (2)

Αυτό που είναι ακόμη πιο ανησυχητικό είναι ότι 9 εκατομμύρια από εμάς πρέπει να καταφύγουμε σε συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου επειδή πιστεύουμε ότι δεν υπάρχει άλλος τρόπος. (3)

Παίρνουμε λοιπόν αυτά τα χάπια που συνοδεύονται από μια σειρά από επιβλαβείς παρενέργειες όπως οι ακόλουθες: (4)

• Προβλήματα μνήμης και εστίασης
• Κάψιμο ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα χέρια, τα πόδια ή τα πόδια
• Αλλαγές στην όρεξη
• Δυσκοιλιότητα/ Διάρροια
• Δυσκολία διατήρησης ισορροπίας
• Ζάλη
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Υπνοβασία/ Νυχτερινοί τρόμοι

Οι κίνδυνοι από τη μη αρκετή βαθιά ανάπαυση

Ο ύπνος είναι βαθιά συνυφασμένος με σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας του εγκεφάλου.

Η έλλειψη ύπνου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη απώλεια των εγκεφαλικών κυττάρων – ακόμη μια κατάρριψη του μύθου ότι το χρέος ύπνου μπορεί να δημιουργηθεί.

– Arianna Huffington, Sleep Revolution

Ζούμε σε μια εποχή όπου η πολυάσχολη δοξάζεται και σχεδόν γίνεται τιμητικό σήμα να κάνεις περισσότερα και να κοιμάσαι λιγότερο.

Είμαστε περήφανοι για το πόσα πράγματα μπορούμε να κάνουμε με όσο το δυνατόν λιγότερο ύπνο.

Και αυτό μας κοστίζει πολύ μακροπρόθεσμα.

Τα χρόνια ελλείμματα ύπνου και η κακή υγιεινή του ύπνου έχουν συνδεθεί με την έναρξη και την εξέλιξη ενός ευρέος φάσματος ασθενειών και καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η κατάθλιψη, το άγχος, η παχυσαρκία και ο διαβήτης. (3)

Το να μην κοιμάσαι καταστρέφει την ικανότητα του εγκεφάλου σου να καθαρίζεται τη νύχτα, κάτι που επηρεάζει την απόδοση και μειώνει την ικανότητά σου να σκέφτεσαι καθαρά και απότομα, να αντιδράς ανάλογα και να σχηματίζεις νέες αναμνήσεις.

Η στέρηση ύπνου, ειδικά η χρόνια, μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη.

enfamil reguline vs neuropro

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου τα πήγαν εξίσου άσχημα με τους μεθυσμένους όταν τους δόθηκε ένας προσομοιωτής οδήγησης και τους ζητήθηκε να κάνουν συντονισμό χεριού-ματιού. (5)

Τα κορυφαία 7 οφέλη της βαθιάς ανάπαυσης

1.Ο τακτικός ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του οργανισμού από τον καρκίνο, πράγμα που σημαίνει ότι ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο!Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που εργάζονταν τακτικά τη νυχτερινή βάρδια είχαν περίπου 60% αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.(6) Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στην έκθεση στο τεχνητό φως, η οποία μειώνει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης του σώματός μας και πιστεύεται ότι βοηθά στην καταστολή της ανάπτυξης όγκων. (7)

2. Βοηθά την υποστήριξηορμονική ισορροπία, καθώς ο βαθύς ύπνος είναι ακριβώς όταν ο εγκέφαλος και το σώμα εκκρίνουν σημαντικές ορμόνες όπως η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH). (8)

3. Ο βαθύς ύπνος σας βοηθά να διατηρήσετε τη δική σαςεγκέφαλος υγιής, δυνατός και αιχμηρός γιατί αυτή είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος καθαρίζει το γκαζόν, την πλάκα και τη συσσώρευση στους νευρώνες του (εγκεφαλικά κύτταρα). Σκεφτείτε τον βαθύ ύπνο ως ένα είδος νήματος για τα κύτταρα του εγκεφάλου σας. (9)

4. Ο βαθύς ύπνος οδηγεί σεαυξημένη ανοσοποιητική λειτουργίακαι έναμείωση της φλεγμονής. (10)

5.Βοηθά στην υποστήριξη αυγιή μεταβολισμόκαι επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε τους στόχους σας για το βάρος, επειδή ο ποιοτικός ύπνος σας διασφαλίζει ότι διατηρείτε υπό έλεγχο τις ορμόνες της πείνας, όπως η λεπτίνη. (11)

6.Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει το mojo σας, Κυρίες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στοJournal of Sexual Medicineδιαπίστωσε ότι μόνο μια επιπλέον ώρα ποιοτικού ύπνου μπορεί να αυξήσει τη λίμπιντο μιας γυναίκας έως και 14%. (12)

7. Η βαθιά ανάπαυση βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη δική σαςισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα, εκ τούτουπροστατεύοντάς σας από τον διαβήτη. Ο ελάχιστος ή κακής ποιότητας ύπνος καταστρέφει τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα. Ο βαθύς ύπνος φαίνεται να αντιτίθεται σε αυτό. (13)

Πόσος ύπνος χρειαζόμαστε σύμφωνα με τη μεγαλύτερη μελέτη ύπνου που έγινε ποτέ

Στη μεγαλύτερη μελέτη ύπνου συμμετείχαν 1,1 εκατομμύρια άνθρωποι και έδειξε ότι όσον αφορά τον ύπνο, είναι σίγουρα η ποιότητα παρά η ποσότητα.

Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι όσοι κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 6,5 ώρες έζησαν περισσότερο από εκείνους που κοιμόντουσαν τις κοινώς αποδεκτές 8 ώρες. (14)

Αλλά πολύ πιθανόν να παίζουν άλλοι παράγοντες εδώ, οπότε δεν είναι τόσο ασπρόμαυρο…

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Είναι πολύ πιθανό τα υγιή άτομα να χρειάζονται λιγότερο ύπνο για να διατηρήσουν το σώμα τους ισορροπημένο.

Είναι επίσης γνωστό ότι εάν η ποιότητα του ύπνου σας είναι υψηλού επιπέδου, τότε μπορεί να χρειάζεστε λιγότερο χρόνο ύπνου.

Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε την κατάσταση στα χέρια σας και να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλύτερα και θα κοιμηθείτε γρήγορα:

• Κόψτε εντελώς την καφεΐνη ή τουλάχιστον από τη 13:00 και μετά.
• Προστατευτείτε από το μπλε φως φορώντας γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως, χρησιμοποιώντας τη νυχτερινή λειτουργία στο iPhone σας και χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή που ονομάζεται fLux στην οθόνη του υπολογιστή σας.
• Κοιμηθείτε σε ένα κρύο, σκοτεινό δωμάτιο.
• Αναπνεύστε βαθιά και επίτηδες
• Διαλογίζεστε τακτικά – αυτό περιλαμβάνει διάφορα στυλ διαλογισμού, όπως διαλογισμό επίγνωσης, γιόγκα νίντρα, θεραπευτικό διαλογισμό,
• Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν θεραπευτική μουσική για να χαλαρώσουν πιο βαθιά. (Δημιουργήστε τη δική σας λίστα αναπαραγωγής ύπνου ή αναζητήστε ένα στο Spotify ή στο Youtube.)
• Δοκιμάστε την ύπνωση ύπνου ή την αυτο-ύπνωση.

Αναπνέουμε με τον τρόπο μας για ποιοτικό ύπνο: Διαλογισμός καθοδηγούμενος σε βαθύ ύπνο

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής εξυπηρετούν δύο σκοπούς… Ηρεμούν το κεντρικό νευρικό σύστημα και λειτουργούν ως διαλογισμός για να ηρεμήσουν το μυαλό.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις ηρεμούν το νευρικό σας σύστημα, προετοιμάζοντας το σώμα για βαθύτερο ύπνο.

Είναι ένας τρόπος να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να αρχίσει να χαλαρώνει για τη νύχτα.

Η ζωή είναι ταραχώδης και ο εγκέφαλός σας δεν πρόκειται απλώς να γυρίσει στη «λειτουργία ύπνου» επειδή το ρολόι λέει ότι είναι ώρα να πάτε για ύπνο.

Μια απλή ηρεμιστική αναπνοή μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη στην αποφυγή της αϋπνίας.

– Jamison Monroe, ιδρυτής της Ακαδημίας Newport

Η σύνδεση μυαλού-σώματος είναι πραγματική.

Ο ύπνος υψηλής ποιότητας μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν ηρεμήσουν το μυαλό και το σώμα.

Ένα χρόνιο στρες ή ανήσυχο μυαλό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου.

enfacare vs neosure

Τακτικόςπρακτική αναπνοής (pranayama).έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με συμπτώματα χρόνιου στρες, άγχους και αϋπνίας.

Το Breathwork παρέχει μια φυσική μορφή ανακούφισης από το στρες και βαθιάς χαλάρωσης.

Η προσθήκη αυτού του καθοδηγούμενου διαλογισμού ύπνου στη νυχτερινή σας ρουτίνα σάς επιτρέπει να κοιμάστε καλύτερα ενώ μαθαίνετε να καλλιεργείτε μια τακτική πρακτική διαλογισμού που λειτουργεί για εσάς.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όταν γίνεται σωστά, η βαθιά κοιλιακή αναπνοή βοηθά στην αποστολή σημάτων ασφαλείας στον εγκέφαλο και το σώμα σας, τα οποία βοηθούν στην ενεργοποίηση της φυσικής ηρεμιστικής/καταπραϋντικής/χαλαρωτικής απόκρισης του σώματός σας, ενώ ταυτόχρονα καταργείται η απόκριση στο στρες που μας κρατά ξύπνιους τη νύχτα.

Μια μελέτη για την αϋπνία και την αναπνοή από το Εθνικό Πανεπιστήμιο Yang-Ming στην Ταϊβάν έδειξε ότι μόλις 20 λεπτά αργής, βαθιάς αναπνοής (έξι κύκλοι αναπνοής ανά λεπτό) πριν τον ύπνο αύξησαν δραστικά την ποιότητα του ύπνου.(δεκαπέντε)

Οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν γρηγορότερα, έμειναν για ύπνο όλο το βράδυ πιο συχνά και ξανακοιμήθηκαν νωρίτερα όταν όντως ξυπνούσαν.

Το παρακάτω είναι ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός που θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλά τη νύχτα και να κοιμηθείτε ήσυχοι απόψε.

πηγή: Giphy, @boomunderground

Βασίζεται τόσο στην αρχαία γιογκική και βουδιστική σοφία, όσο και σε σύγχρονα επιστημονικά στοιχεία όσον αφορά το τι έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί για βαθύ ύπνο.

Νιώστε άνετα και απλώς επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει αυτό το χαλαρωτικό και αναζωογονητικό ταξίδι.

Χρησιμοποιήστε το κάθε φορά που αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο ή όταν χρειάζεστε απλώς μια καλή επαναφορά για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: