Καταπολεμήστε το στρες και το άγχος με καθημερινή επίγνωση της αναπνοής
Εάν παλεύετε με το στρες και το άγχος, δεν είστε μόνοι. Στην πραγματικότητα, εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από αυτές τις καταστάσεις σε καθημερινή βάση. Υπάρχει όμως ελπίδα. Η επίγνωση της αναπνοής είναι ένα απλό, αλλά ισχυρό, εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το στρες και το άγχος. Η επίγνωση της αναπνοής είναι η πρακτική να δίνεις προσοχή στην αναπνοή σου. Αυτό μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά δύσκολο. Το μυαλό μας τρέχει συνεχώς και είναι δύσκολο να επικεντρωθούμε σε οτιδήποτε για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα. Αλλά με την εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας και να τη χρησιμοποιείτε για να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Υπάρχουν πολλά οφέλη στην επίγνωση της αναπνοής. Μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να εστιάσετε, ακόμη και να κοιμηθείτε. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διώξετε το άγχος και να κάνετε ένα διάλειμμα από την πολυάσχολη ζωή σας. Και το καλύτερο από όλα, είναι δωρεάν! Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την επίγνωση της αναπνοής, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε. Πρώτα, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και ομοιόμορφα. Δώστε προσοχή στον τρόπο που αισθάνεται η αναπνοή σας καθώς εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σας. Η επίγνωση της αναπνοής απαιτεί εξάσκηση, αλλά αξίζει τον κόπο. Δοκιμάστε το σήμερα και δείτε πώς μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το στρες και το άγχος.
Ενημερώθηκε στις 2 Φεβρουαρίου 2021 5 λεπτό διάβασμα
Η αναπνοή είναι η γέφυρα που συνδέει τη ζωή με τη συνείδηση, η οποία ενώνει το σώμα σας με τις σκέψεις σας.
Κάθε φορά που το μυαλό σας διασκορπίζεται, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως μέσο για να κρατήσετε ξανά το μυαλό σας.
Thich Nhat Hanh, βουδιστής μοναχός και δάσκαλος διαλογισμού
Αναπνέετε κατά μέσο όρο 17.280 – 23.040 φορές κάθε μέρα της ζωής σας. (1)
Επειδή είναι η μία πράξη που κάνετε 24/7 ασταμάτητα, πιθανότατα δεν το σκέφτεστε πολύ.
Και όμως, ακριβώς κάτω από τη μύτη σας, έχετε μαζί σας ένα από τα πιο ισχυρά ενσωματωμένα στοιχεία που καταπολεμούν το άγχος στη διάθεσή σας.
δυνατά αγγλικά ονόματα αγοριών
Η αναπνοή σας μπορεί να είναι σύμμαχος ή εχθρός σας.
Ως σύμμαχός σας, σας βοηθά να καταπολεμήσετε το άγχος, την υπερένταση, το άγχος, τον περιττό εκνευρισμό και τις συναισθηματικές αντιδράσεις.
Ως εχθρός σας, συμβάλλει στην πραγματικότητα σε όλα αυτά τα πράγματα.
Εάν δεν ελέγχετε την αναπνοή σας, η αναπνοή σας θα σας ελέγξει…
Εάν δεν έχετε αναπτύξει την καθημερινή συνήθεια της επίγνωσης της αναπνοής, το πιθανότερο είναι ότι δεν έχετε τον έλεγχο της αναπνοής σας.
Αυτό σημαίνει ότι σε κάθε δεδομένη στιγμή οποιασδήποτε ημέρας, η αναπνοή σας μπορεί να λειτουργεί εναντίον σας και να αυξάνει το άγχος σας.
Όταν παίρνετε πίσω την αναπνοή σας μέσω συνειδητής, εσκεμμένης επίγνωσης και σκόπιμου ελέγχου, παίρνετε πίσω τη φυσιολογία σας.
Όταν παίρνετε πίσω τη φυσιολογία σας, αναλαμβάνετε τον έλεγχο του μυαλού, της διάθεσης, των συναισθημάτων και του σώματός σας. (Και οι δεξιότητες ταχυδακτυλουργίας της ζωής σας βελτιώνονται επίσης.)
Αποδεδειγμένα ψυχικά, συναισθηματικά και σωματικά οφέλη για την υγεία από τη σωστή αναπνοή:
Η σκόπιμη αναπνοή επηρεάζει ολόκληρο το σώμα και ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης/ανάπαυσης του σώματός σας.
Αυτό είναι επειδήΗ αναπνοή σας λειτουργεί ως σταθμός μεταγωγής για το νευρικό σας σύστημα, συγκεκριμένα μεταξύ των δύο κλάδων του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος: του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (απόκριση στρες) και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (απόκριση χαλάρωσης/ανάπαυσης.)
Η βαθιά, αργή αναπνοή σας καταπολεμά το στρες και σας χαλαρώνει, και επίσης δεσμεύει τους συμπαθητικούς σας με τρόπους που λειτουργούν για εσάς, όχι εναντίον σας.
Με αυτόν τον τρόπο, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής βοηθούν στο να στείλετε σήματα ασφάλειας στο σώμα σας, ώστε να μπορέσετε να εισέλθετε σε μια υψηλότερη κατάσταση λειτουργίας – μια κατάσταση που είναι επούλωση, αναγέννηση και ευνοϊκή για μια ισορροπημένη ήρεμη κατάσταση.(2)
Η κοιλιακή αναπνοή (γνωστή και ως: διαφραγματική αναπνοή) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ηρεμία του μυαλού και στην αύξηση της ευεξίας.
Οι σκόπιμες βαθιές αναπνοές μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική επιλογή για τη θεραπεία συναισθηματικών και ψυχικών καταστάσεων όπως το στρες,ανησυχίακαι κατάθλιψη. (3)
Απλώς κάντε μια αναζήτηση στο Google και θα βρείτε πολυάριθμες μελέτες και άλλη βιβλιογραφία που δημοσιεύεται για αυτό το θέμα, όπως αυτή που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
Η σκόπιμη αναπνοή προσφέρει επίσης διάφορα άλλα εξίσου σημαντικά οφέλη για τη σωματική υγεία:
- Μπορώαύξηση των εγκεφαλικών κυμάτων θήτα.(9)Τα εγκεφαλικά κύματα θήτα συνδέονται με την κατάσταση της βαθιάς χαλάρωσης και του ύπνου των ονείρων, καθώς καιαυξημένη δημιουργικότητα, υπερ-μάθηση, ολοκληρωμένες εμπειρίες και αυξημένη μνήμη. (10)
- καυγάς με κάποιον
- να είσαι βαθιά στη σκέψη ή να χαθείς στη δουλειά σου ή σε αυτό που κάνεις
- κάνοντας μια άβολη συζήτηση
- αναστατωμένος και κλάμα
- αναμονή για κάποιου είδους αποτελέσματα, όπως αποτελέσματα εξετάσεων υγείας
- έχοντας μια επίθεση γέλιου
- βιώνοντας έναν οργασμό
The Breath-Emotion Loop
– Πώς να χάσεις τον έλεγχο του ενός σημαίνει να χάσεις τον έλεγχο του άλλου
Τα συναισθήματα και η αναπνοή είναι γνωστό ότι έχουν μια βαθιά σχέση.
Ζώα όπως ο αρουραίος και το κουνέλι έχουν γρήγορη αναπνοή και έτσι είναι εξαιρετικά νευρικά, διανοητικά ασταθή, συναισθηματικά ανήσυχα και ζουν μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.
Αντίθετα, ο ελέφαντας και η χελώνα αναπνέουν αργά, βαθιά και κατά συνέπεια έχουν πιο ήρεμη προσωπικότητα και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Ο Δρ. Ananda Balayogi Bhavanani, ερευνήτρια γιόγκα
Πώς η αναπνοή επηρεάζει τα συναισθήματα:
Τα συναισθήματα και οι αναπνευστικοί ρυθμοί έχουν μια αμφίδρομη, συμβιωτική σχέση, επειδή και τα δύο επηρεάζουν το ένα το άλλο.
Αυτό δημιουργεί αυτό που ονομάζω τοΒρόχος αναπνοής-συναισθήματος.
Οι αναπνευστικοί ρυθμοί (γνωστός και ως ο τρόπος που αναπνέετε) μπορεί να είναι γρήγοροι ή αργοί, ρηχοί ή βαθιοί, σύντομοι ή μεγάλοι.
Οι αναπνευστικοί ρυθμοί στέλνουν μηνύματα στο σώμα σας που επηρεάζουν τη διάθεσή σας, τα επίπεδα άγχους σας, ακόμα και το ανοσοποιητικό σας.(έντεκα)
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Northwestern σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο οι αναπνευστικοί ρυθμοί επηρεάζουν τον φόβο, τη συναισθηματική αναγνώριση και τη μνήμη βρήκε πώς η αναπνοή συνδέεται με αλλαγές στη συμπεριφορά:
Ο ρυθμός της αναπνοής δημιουργεί ηλεκτρική δραστηριότητα στον ανθρώπινο εγκέφαλο πουενισχύει τις συναισθηματικές κρίσεις και την ανάκληση μνήμης.Αυτές οι επιδράσεις στη συμπεριφορά εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το εάν εισπνέετε ή εκπνέετε και εάν εισπνέετε από τη μύτη ή το στόμα. (12)
Οι δοκιμές τους κατέγραψαν την εγκεφαλική δραστηριότητα που κυμαινόταν με την αναπνοή, υποδεικνύοντας έτσι μια άμεση σύνδεση μεταξύ των δύο.
Ο τρόπος που αναπνέετε μπορεί κυριολεκτικά να αλλάξει τη συναισθηματική και ψυχική σας κατάσταση.
Εάν αναπνέετε γρήγορα και ρηχά, το κέντρο διέγερσης του εγκεφάλου σας υπερενεργοποιείται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη εγρήγορση, εγρήγορση, ενθουσιασμό ή άγχος.
Εάν αναπνέετε αργά, βαθιά και παρατεταμένα, θα γίνετε πιο ήρεμοι επειδή το τμήμα διέγερσης του εγκεφάλου σας δεν ενεργοποιείται. (13)
Το αντίστροφο: πώς τα συναισθήματα επηρεάζουν την αναπνοή:
Οι αυξημένες συναισθηματικές καταστάσεις επηρεάζουν τον αναπνευστικό μηχανισμό του σώματος.
Το να νιώθετε θυμό, άγχος, ενθουσιασμό, ένταση ή φόβο μεταφράζεται σεσύντομη και ρηχή αναπνοή.
Η αίσθηση χαλάρωσης, γαλήνης ή περιεχομένου μεταφράζεται σεμεγαλύτερες, πιο αργές, πιο βαθιές αναπνοές.
Η αναπνοή μας ανταποκρίνεται αυτόματα στις συναισθηματικές μας αλλαγές. Δηλαδή – μέχρι να το ελέγξουμε συνειδητά.
Τα συναισθήματα προκαλούν αλλαγές στο σώμα και η αναπνοή είναι μια από τις σωματικές διαδικασίες που επηρεάζονται περισσότερο από τα συναισθήματα. (14)
Ανάπτυξη καθημερινής επίγνωσης της αναπνοής
Δεδομένου ότι η αναπνοή και τα συναισθήματα είναι άρρηκτα συνδεδεμένα μεταξύ τους, μπορούμε να μάθουμε να χρησιμοποιούμε το ένα για να επηρεάσουμε το άλλο.
Οι στιγμές που είμαστε περισσότερο αγχωμένοι, ανήσυχοι, θυμωμένοι, φοβισμένοι, καταπονημένοι και καταπονημένοι είναι ακριβώς οι στιγμές που χρειαζόμαστε περισσότερο να φέρουμε επίγνωση και συνείδηση στην αναπνοή μας.
Αυτές είναι οι στιγμές που μπορούμε να ανακτήσουμε τον έλεγχο παίρνοντας ξανά την αναπνοή μας.
ανάκληση φόρμουλας elecare jr
Την επόμενη φορά που θα βρείτε τον εαυτό σας να βιώνει κάποιο αυξημένο συναίσθημα, δείτε αν μπορείτε να πιάσετε τον εαυτό σας αυτή τη στιγμή και δώστε προσοχή στα μοτίβα αναπνοής που συνοδεύουν αυτό.
Αρχίστε να παρατηρείτε τα μοτίβα αναπνοής που συνοδεύουν στιγμές όπως:
Δεδομένου ότι πολλές έντονες συναισθηματικές στιγμές τείνουν να μας βγάζουν από το σώμα μας για να επικεντρωθούμε στο εξωτερικό ή σε αυτό που συμβαίνει, θα χρειαστεί κάποια πρόθεση και δουλειά από την πλευρά σας για να συντονιστείτε στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας μέσω της αναπνοής σας.
Παρατηρώντας τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτών των στιγμών, θα μπορείτε να βιώσετε από πρώτο χέρι τη σύνδεση μεταξύ της αναπνοής σας και των συναισθημάτων σας και της διάθεσής σας.
Είχατε απλά μια μεγάλη μάχη;
Πώς είναι η αναπνοή σου;
Γρήγορο και σύντομο;
Νιώθεις ζέστη;
Ιδρώνουν οι παλάμες;
Μπορείτε να νιώσετε την καρδιά σας να χτυπά μέσα από το στήθος σας;
Ένας απλός διαλογισμός επίγνωσης της αναπνοής:
Όσο περισσότερο δημιουργούμε μια πρακτική διαλογισμού μέσω της επίγνωσης της αναπνοής τόσο περισσότερο θα αξιοποιούμε την παρούσα στιγμή.
Μπείτε σε μια άνετη θέση και απλά αρχίστε να ακολουθείτε τον φυσικό ρυθμό της αναπνοής σας.
Παρατηρήστε την εισπνοή και πώς αισθάνεται το σώμα σας καθώς οι πνεύμονές σας είναι άδειοι από αέρα.
Αν το μυαλό περιπλανιέται, αυτό είναι απολύτως εντάξει και φυσιολογικό…
Απλώς επαναφέρετε την επίγνωσή σας στην αναπνοή και συνεχίστε την συνειδητή αναπνοή.
Αυτή η απλή τεχνική αναπνοής χρησιμεύει τόσο ως διαλογισμός αναπνοής όσο και ως διαλογισμός επίγνωσης.
Επαναφέρετε την προσοχή στην αναπνοή σας…
Πώς αναπνέεις;
Σταματήστε και παρατηρήστε.
Παρατηρώ.
Κρατάτε ασυναίσθητα την αναπνοή σας;
Αναπνέεις σύντομη και ρηχή από το στήθος σου;
Αναπνοή…
Εισπνοή…
Εκπνέοντας…
Συνέχισε.
είναι όλα παρόμοια ανάκληση
Μείνετε παρόν μαζί του.
Εδώ είναι μια πιο εμπεριστατωμένηκαθοδηγούμενος διαλογισμός επίγνωσης της αναπνοήςπου θα σε μάθει να αναπνέεις σαν βουδιστής μοναχός.
Η ικανότητα της επίγνωσης της αναπνοής μπορεί να μάθει.
Είναι μια συνήθεια που αντανακλάται στον εαυτό σας που μπορεί να προγραμματιστεί στο μυαλό σας με αρκετή επανάληψη.
Δοκιμάστε αυτή τη μικρή άσκηση:
Προγραμματίστε εκ των προτέρων μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας να σβήνει κάθε 2-3 ώρες για να σας βοηθήσει να κάνετε check-in με τον εαυτό σας όλη την ημέρα.
Αυτό θα χρησιμεύσει ως ώθηση ή ένα απαλό χτύπημα στον ώμο σας, προτρέποντάς σας να αξιολογήσετε την κατάσταση της αναπνοής σας οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένα απλό Πώς αναπνέεις; ή Παρατηρήστε ότι η αναπνοή σας που έρχεται στην οθόνη του τηλεφώνου σας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει πολύ στην ανάπτυξη της επίγνωσης της αναπνοής.
Όλοι γεννιόμαστε με ένα έμφυτο θεραπευτικό εργαλείο ακριβώς στο κέντρο του στήθους μας.
Η αναπνοή σας μπορεί να δημιουργήσει ένωση μέσα σας και με τον κόσμο σας, ή μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο χωρισμό και πίεση.
Μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε τον έλεγχο του μυαλού, της διάθεσης, των συναισθημάτων και του σώματός σας παίρνοντας τον έλεγχο της αναπνοής σας και χρησιμοποιώντας την ως ανατροφοδότηση.
Τι θα διαλέξεις;
Τι θα διαλέξεις;
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
