Εδώ είναι τι πρέπει πραγματικά να τρώτε κατά την περιεμμηνόπαυση
Ένας ειδικός για την υγεία των γυναικών μοιράζεται διατροφικές συμβουλές.
Ο μέσος άνθρωπος που βιώνει έμμηνο ρύση θα περάσει περίπου 3.000 ημέρες με έμμηνο ρύση κατά τη διάρκεια 40 ετών. Σαράντα. Χρόνια. Αυτό είναι ένα sh*t φορτίο του μαξιλαράκια maxi . Όταν όμως το σώμα μας αρχίζει η μετάβαση στην εμμηνόπαυση — γνωστό ως περιεμμηνόπαυση — περιμένουν νέες προκλήσεις. Τα καλά νέα είναι ότι η σωστή διατροφή μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο.
Επικοινώνησα με έναν ειδικό σε θέματα υγείας και ορμονών για να μάθω ποια ακριβώς διατροφή χρειάζεται το σώμα μας κατά την εμμηνόπαυση. Και, εκτός από τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης , η δίαιτα που πρέπει να ακολουθούμε είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η σωστή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση;
'Η σωστή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση είναι ζωτικής σημασίας, καθώς βοηθά στη διαχείριση των ορμονικών διακυμάνσεων και των συναφών συμπτωμάτων. Η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και η επαρκής πρωτεΐνη είναι τα κλειδιά για την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως εξάψεις, ομίχλη του εγκεφάλου, εναλλαγές της διάθεσης, αύξηση βάρους και κόπωση', λέει. Ο Δρ. Κριστίν Μάρεν , πιστοποιημένος γιατρός από το Αμερικανικό Συμβούλιο Οικογενειακής Ιατρικής και πιστοποιημένος επαγγελματίας από το Ινστιτούτο Λειτουργικής Ιατρικής.
ανάκληση φόρμουλας για μωρά gerber
Ενώ είναι φυσιολογικό οι ορμόνες να παρουσιάζουν διακυμάνσεις κατά την περιεμμηνόπαυση , τα επίπεδα οιστρογόνων τείνουν να μειώνονται σχετικά αργά κατά την έναρξη της περιεμμηνόπαυσης πριν από μια πλήρη κατάδυση στη μύτη καθώς πλησιάζουμε στην εμμηνόπαυση. Και επειδή το σώμα μας βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στα οιστρογόνα για τη διαχείριση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξηθούν χωρίς την κατάλληλη διατροφή.
Η Maren λέει ότι αυτές οι αιχμές μπορούν να προκαλέσουν αντιδράσεις στο στρες και να διαταράξουν περαιτέρω τις ήδη ξεπερασμένες ορμόνες μας, αλλά ότι το σταθερό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους στην εμμηνόπαυση να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα ενέργειας και να μειώσουν τις εναλλαγές της διάθεσης.
χαριτωμένα επαρχιακά μωρά
Ποια τρόφιμα είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης;
Η σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών βοηθάει με τα πάντα, από τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα έως την υποστήριξη των μικροβίων του εντέρου έως τη διατήρηση της οστικής και μυϊκής μάζας, καθιστώντας τα απαραίτητα στοιχεία μιας περιεμμηνοπαυσιακής δίαιτας.
'Η διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση είναι κρίσιμη. Υψηλής ποιότητας, άπαχη ζωική πρωτεΐνη - σκεφτείτε αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας ή βίσωνας - βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία, που ονομάζεται σαρκοπενία, η οποία είναι αποτέλεσμα της μείωσης των ορμονών Πολλές γυναίκες αμφισβητούν γιατί χάνουν μυϊκή μάζα, επειδή χάνουμε οιστρογόνα. 'Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι εκτός ορίων, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξηση βάρους, διαταραγμένο ύπνο και εξάψεις.'
Επειδή πολλοί από τους ασθενείς της είναι πολυάσχολοι (γνωστοί και ως μαμάδες όπως εμείς), συνιστά ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες για να βοηθήσει στον κορεσμό κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς και στις σωματικές και πνευματικές λειτουργίες: «Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία, την ορμονική λειτουργία, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την κυτταρική υγεία, νευροδιαβιβαστές, αποτοξίνωση, οικοδόμηση και αποκατάσταση μυών και πολλά άλλα».
Οι φυτικές ίνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη είναι εξίσου σημαντικά, οπότε η Maren λέει ότι είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών, φρέσκων ολόκληρων φρούτων και ισορροπημένων ποσοτήτων τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια.
Τι γίνεται με τα τρόφιμα για τις γυναίκες που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή;
Ενώ οι περισσότερες πλήρεις τροφές πρωτεΐνης προέρχονται από ζώα, η λήψη της κατάλληλης ποσότητας πρωτεΐνης μέσω μιας φυτικής διατροφής είναι ακόμα δυνατή. Για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή, η Maren συμβουλεύει να καταναλώνουν ελάχιστα επεξεργασμένα βιολογικά προϊόντα σόγιας, όπως το tofu και το tempeh, εκτός από σκόνες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που συνήθως παρασκευάζονται με ένα μείγμα πρωτεϊνών κάνναβης ή μπιζελιού. Συνιστά στους χορτοφάγους να ενσωματώνουν στη διατροφή τους βιολογικό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και βιολογικό τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
αναθεώρηση pull ups
Υπάρχουν τρόφιμα ή ποτά που πρέπει να αποφεύγετε κατά την εμμηνόπαυση;
Συγγνώμη εκ των προτέρων για όσους από εμάς απολαμβάνουμε ένα ποτήρι κρασί, αλλά η περιεμμηνόπαυση θα απαιτήσει ένα απότομο βήμα πίσω στην κατανάλωση αλκοόλ, καθώς και μειωμένη πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και σακχάρων, καφεΐνης και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Πριν κάνετε τα δάκρυα, να ξέρετε ότι η μείωση σημαίνει λιγότερες εξάψεις και εναλλαγές της διάθεσης, μαζί με καλύτερο ύπνο. Αυτές οι θυσίες έχουν επίσης θετικές επιπτώσεις στην υγεία.
«Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα [και μπορούν] τελικά να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους», λέει η Maren. '[Το αλκοόλ] σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού… και οι γυναίκες που είναι πιο ευαίσθητες στην καφεΐνη τείνουν να έχουν εξάψεις και άγχος μετά από υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά όταν καταναλώνονται με άδειο στομάχι. Τέλος, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν χημικές ουσίες που μπορούν πραγματικά να παραβιάσουν τα σήματα κορεσμού. Μπορεί επίσης να περιέχουν ενδοκρινικούς διαταράκτες».
Ποια συμπληρώματα πρέπει να ενσωματώνετε στη διατροφή σας κατά την περιεμμηνόπαυση;
Η Maren σημειώνει ότι, ναι, τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καλύψουν τα διατροφικά κενά και να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία κατά την περιεμμηνόπαυση. «Συχνά προτείνω βιταμίνες D3/K2, μαγνήσιο, μεθυλιωμένο σύμπλεγμα Β, ιχθυέλαιο, ψευδάργυρο, κολλαγόνο και κρεατίνη», λέει, προσθέτοντας, «Ωστόσο, όταν πρόκειται για την επιλογή συμπληρωμάτων για την εμμηνόπαυση, δεν υπάρχει ένα μόνο μέγεθος. - λύση που ταιριάζει σε όλα.'
Επειδή αναγνωρίζει επίσης ότι το ταξίδι του καθενός σε αυτή τη μετάβαση είναι μοναδικό, συμβουλεύει κάθε άτομο να συνεργαστεί με έναν ιατρό για να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα συμπληρωμάτων, ενώ υπενθυμίζει ότι η ποιότητα είναι τόσο σημαντική όσο και η εξατομίκευση: «Αναζητήστε προϊόντα από αξιόπιστους κατασκευαστές που χρησιμοποιούν δοκιμές τρίτων για την επαλήθευση τόσο των συστατικών όσο και των τελικών προϊόντων τους.
Τι γίνεται με τις φυσικές ή φυτικές εναλλακτικές στην παραδοσιακή HRT;
«Κατά τη γνώμη μου, η πιο αποτελεσματική, ασφαλέστερη και καλύτερη επιλογή για ορμονική υποκατάσταση [θεραπεία] είναι η βιοπανομοιότυπη/πανομοιότυπη με το σώμα οιστραδιόλη και η μικρονισμένη προγεστερόνη +/- τεστοστερόνη», λέει η Maren. 'Ωστόσο, εάν αυτές δεν είναι διαθέσιμες ή κατάλληλες επιλογές, μερικοί άνθρωποι εξερευνούν φυσικές εναλλακτικές λύσεις. Οι πιο μελετημένες φυτικές επιλογές περιλαμβάνουν φυτοοιστρογόνα (από σόγια και λιναρόσπορο), μαύρο cohosh και έλαιο νυχτολούλουδου. Ενώ αυτά τα βοτανικά μπορεί να προσφέρουν ήπια ορμόνη- υποστηρικτικά αποτελέσματα, είναι λιγότερο αποτελεσματικά από τις βιοπανομοιότυπες ορμόνες».
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
