Τι είναι το HRV (μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού); Γιατί είναι σημαντικό για τη σωματική και ψυχική σας υγεία
Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι ένα μέτρο των αλλαγών παλμού σε παλμό στον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι ένας δείκτης της λειτουργίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ANS) και μπορεί να σας δώσει μια εικόνα για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Το HRV είναι σημαντικό γιατί αντανακλά την ικανότητα του νευρικού σας συστήματος να προσαρμόζεται σε στρεσογόνους παράγοντες. Όταν το νευρικό σας σύστημα λειτουργεί βέλτιστα, θα δείτε υψηλότερο HRV. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί καλύτερα το στρες, τόσο σωματικό όσο και ψυχικό. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν το HRV σας, όπως ο ύπνος, η διατροφή, η άσκηση, ακόμα και τα συναισθήματά σας. Παρακολουθώντας το HRV σας, μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα τι επηρεάζει την υγεία και την ευημερία σας. Αν θέλετε να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία, η παρακολούθηση του HRV σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Ενημερώθηκε στις 13 Οκτωβρίου 2021 6 λεπτό διάβασμα
Η ζωή έχει να κάνει με το ρυθμό. Δονούμεθα, οι καρδιές μας αντλούν αίμα, είμαστε μια μηχανή ρυθμού, αυτό είμαστε.
– Μίκυ Χαρτ
Είτε το γνωρίζουμε είτε όχι, όλοι αναζητούμε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να νιώθουμε καλύτερα, να αποδίδουμε καλύτερα, να σκεφτόμαστε καλύτερα, να δημιουργούμε καλύτερα και να κάνουμε καλύτερα.
Εάν επιδιώκετε να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας, πρέπει να γνωρίζετε για το HRV (μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού).
Η έρευνα δείχνει ότι τα υγιή άτομα με υψηλή ποιότητα ζωής τείνουν να έχουν υψηλότερο HRV.
Ένα υψηλότερο HRV είναι ενδεικτικό ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος (αυξημένη καρδιακή νοημοσύνη) και υψηλού βαθμού ανθεκτικότητας στο στρες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα το συναισθηματικό και ψυχικό στρες.
Ένα χαμηλότερο HRV είναι γενικά ένας δείκτης ενός στρεσαρισμένου και εξασθενημένου σώματος και πνεύματος.
Είναι επίσης δείκτης μειωμένης μακροζωίας (1) και υψηλότερου κινδύνου επιβλαβών καταστάσεων όπως έμφραγμα του μυοκαρδίου, καρδιακή ανεπάρκεια και στεφανιαία νόσο. (2) (3)
Το να γνωρίζετε πώς να αυξήσετε το HRV σας είναι μια πράξη αυτοεξυπηρέτησης και αγάπης για τον εαυτό σας που ενισχύει τη ζωή.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ζείτε με χρόνιο στρες και άγχος ή οποιοδήποτε άλλο χρόνιο πρόβλημα υγείας.
Αλλά τι ακριβώς είναι το HRV;
Το HRV είναι το διάστημα μεταξύ των καρδιακών παλμών ή των αλλαγών «παλμού σε παλμό» στον καρδιακό ρυθμό.
Αυτά τα διαστήματα μεταξύ παλμών μετρώνται σε χιλιοστά του δευτερολέπτου.
Ο χρόνος μεταξύ των καρδιακών παλμών (γνωστός ως διάστημα rr) ποικίλλει φυσικά - δεν είναι στάσιμος ή ακίνητος.
Μπορείτε να νιώσετε το HRV σας σε δράση εάν τοποθετήσετε το χέρι σας στον καρπό σας για να συνδεθείτε με τον παλμό σας.
Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
Εισπνεύστε και εκπνεύστε και παρατηρήστε τον σφυγμό σας.
Παρατηρήστε ότι το διάστημα μεταξύ των καρδιακών παλμών μεγαλώνει με την εκπνοή. (Ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται.)
Παρατηρήστε ότι όταν εισπνέετε τα διαστήματα μειώνονται, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός.
Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αναπνευστική φλεβοκομβική αρρυθμία.
Το HRV δεν επηρεάζεται μόνο από την αναπνοή σας.
Η σωματική δραστηριότητα, η ορμονική υγεία, οι νευρολογικοί παράγοντες, οι μεταβολικές διεργασίες και τα επίπεδα στρες επηρεάζουν επίσης τον HRV. (4)
Γενικά, μια χαμηλότερη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας συνεπάγεται καλή λειτουργία και υγεία της καρδιάς.
Τι λέει το HRV σας για τα επίπεδα στρες και την ευημερία σας
Το HRV σας είναι στενά συνδεδεμένο με το νευρικό σας σύστημα.
Στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους βασικούς δείκτες της λειτουργίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ANS).
Το ANS σας είναι ένα πρωτόγονο μέρος του νευρικού σας συστήματος που επιβλέπει τις πιο ζωτικές αποκρίσεις του σώματός σας, όπως ο καρδιακός ρυθμός, ο ρυθμός της αναπνοής, η αρτηριακή πίεση, ο μεταβολισμός του σακχάρου στο αίμα και η πεπτική λειτουργία.
Το ANS σας αλληλεπιδρά επίσης στενά με το ενδοκρινικό (ορμονικό) σύστημα καθώς και με το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Αποτελείται από δύο κλάδους:
οΣυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (SNS)είναι σαν το πεντάλ γκαζιού.
Καταναλώνει τα αποθέματα ενέργειας του σώματός σας για να ενεργοποιήσει την απόκριση στο στρες (γνωστή και ως απάντηση μάχης ή φυγής).
οΠαρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (PSNS)είναι σαν το πεντάλ του φρένου.
Επιβλέπει την απόκριση χαλάρωσης του σώματός σας.
Αυτή η απόκριση είναι θεραπευτική γιατί αντί να χρησιμοποιεί ενέργεια βοηθά το σώμα σας να επαναφορτιστεί και να αναπληρώσει ενέργεια.
Το σώμα σας είναι φυσικά καλωδιωμένο να επεξεργάζεται το βραχυπρόθεσμο στρες από μόνο του, αλλά η ζωή στον σημερινό κόσμο σημαίνει ότι αυτό δεν είναι πάντα ρεαλιστικό.
Οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε χρόνιους στρεσογόνους παράγοντες σε καθημερινή βάση και αυτό μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία της αυτόνομης λειτουργίας σας.
Εμείς οι ανήσυχοι τείνουμε να έχουμε υπερδραστήριο SNS (απόκριση στρες) και υποδραστήριο PSNS (απόκριση χαλάρωσης).
Αυτό σημαίνει ότι έχουμε το πόδι μας κυρίως στο πεντάλ του γκαζιού, επομένως κινητοποιούμε συνεχώς και καταναλώνουμε τα αποθέματα ενέργειας χωρίς αναπλήρωση ή παύση.
Αυτό οδηγεί σε εξάντληση, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, ασυνέπεια και επιτάχυνση της γήρανσης. (Πρόωρες ρυτίδες! Α!)
Μπορείτε να μετρήσετε τη λειτουργία ANS (αυτόνομη ρύθμιση) με HRV.
Μια απόκριση υπερδραστήριου στρες αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό που μειώνει τα διαστήματα μεταξύ των καρδιακών παλμών που οδηγούν σε μειωμένο HRV.
Εάν είστε σε χαλαρή και ήρεμη κατάσταση, τότε ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται δημιουργώντας περισσότερο χώρο μεταξύ κάθε διαστήματος.
Αυτό οδηγεί σε υψηλό HRV.
Ένα υγιές ANS σημαίνει ότι μπορείτε να αλλάζετε ταχύτητες μεταξύ SNS και PSNS με περισσότερη ευκολία και χάρη.
Αυτό σας κάνει πιο συναισθηματικά ευέλικτους και ανθεκτικούς.
Το HRV είναι ένας βασικός δείκτης για: (5)
- Λειτουργία / υγεία ANS
- Ψυχολογική ανθεκτικότητα
- Ευελιξία συμπεριφοράς
- Ικανότητα αυτορρύθμισης
- Αποτελεσματική προσαρμογή των κοινωνικών/περιβαλλοντικών αλλαγών
HRV Measurements & HRV Analysis
Παλαιότερα ήταν ότι ο πιο συνηθισμένος τρόπος μέτρησης του HRV ήταν μέσω ηλεκτροκαρδιογραφήματος (καταγραφές ΗΚΓ).
Τα ηλεκτρόδια θα ήταν προσαρτημένα στο στήθος σας καθώς κάθε καρδιακός παλμός μετρήθηκε σε πραγματικό χρόνο.
Χάρη στην πρόοδο στην καινοτομία και την τεχνολογία, είναι πλέον πολύ πιο εύκολο να συλλέξετε μόνοι σας τα δικά σας δεδομένα HRV χάρη στις προσωπικές οθόνες καρδιακών παλμών και τη βιοανάδραση και τις φορητές συσκευές, όπως η εφαρμογή InnerBalance και ο αισθητήρας του Institute of Heartmath.
Πώς αυξάνετε το HRV σας;
Έχω χρησιμοποιήσει την εφαρμογή Inner Balance και τον αισθητήρα του Institute of Heartmath τόσο προσωπικά όσο και με τους πελάτες μου για να διατηρήσω υψηλό HRV και να αυξήσω την προσωπική μας συνοχή.
Αν και δεν είναι απαραίτητο, είναι ταυτόχρονα ένα εργαλείο διαλογισμού επίγνωσης και ένα εργαλείο βιοανάδρασης όλα σε ένα.
Γι' αυτό το συνιστώ αν θέλετε να εξισορροπήσετε το νευρικό σας σύστημα και να βιώσετε περισσότερη ευεξία και εσωτερική ηρεμία.
Η εφαρμογή συνοδεύεται από έναν αισθητήρα που κόβεται στο αυτί σας για να ανιχνεύσει τον σφυγμό σας.
Στη συνέχεια, θα σας ζητηθεί να επιλέξετε τη διάθεση που περιγράφει καλύτερα την τρέχουσα κατάστασή σας από τα 8 σετ συναισθημάτων. (Βρίσκω τον εαυτό μου να χρησιμοποιώ την εφαρμογή κυρίως όταν είμαι ανήσυχος ή θυμωμένος.)
Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε τη συνεδρία σας, στην οποία η εφαρμογή θα σας ζητήσει να αναπνεύσετε και να ακολουθήσετε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, ενώ κυριολεκτικά παρακολουθεί το HRV σας δευτερόλεπτο προς δευτερόλεπτο.
Μπορείτε ακόμη να το δείτε να αλλάζει στην οθόνη σας καθώς αναπνέετε και καθώς δημιουργείτε συνοχή.
Το κόκκινο φως σημαίνει ότι βρίσκεστε σε ασυνάρτητη κατάσταση (χαμηλό HRV):
Το πράσινο φως υποδηλώνει υψηλή συνοχή και θα λάβετε ακόμη και μια ειδοποίηση που θα σας ενημερώνει πότε και πόσο καιρό βρίσκεστε σε υψηλή συνοχή, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την αύξηση του ποσοστού σας:
Μόλις ολοκληρωθεί η συνεδρία σας, μπορείτε να δείτε μια λεπτομερή αναφορά με στατιστικά στοιχεία, γραφήματα και παρόμοια για όλους εσάς τους σπασίκλες των μαθηματικών:
Η εφαρμογή διατηρεί αρχείο όλων των συνεδριών σας, ώστε να μπορείτε να δείτε τη βελτίωσή σας και να συγκρίνετε δεδομένα.
Όπως και με κάθε άλλη δεξιότητα, εάν είστε πρόθυμοι να την βελτιώσετε, η αύξηση της προσωπικής συνοχής θα απαιτήσει καθημερινή εξάσκηση. Θα απαιτήσει από εσάς να αφιερώσετε σκόπιμα στιγμές από την ημέρα σας για να επενδύσετε τον χρόνο, το μυαλό και την ενέργειά σας για να το καλλιεργήσετε ως αληθινή συνήθεια.
Οι αποδόσεις και τα οφέλη που πρόκειται να κερδίσετε μαθαίνοντας να αυξάνετε τη συνοχή σας θα υπερβούν κατά πολύ το στιγμιαίο κόστος.
Μην εκπλαγείτε αν νιώσετε σπλαχνικά μια μετατόπιση αμέσως μετά την έναρξη. Α, και επιτρέψτε μου να ξέρω πώς ανταποκρίνεται και το άγχος σας σε αυτό
Άλλοι τρόποι για την αύξηση του HRV στην καθημερινή ζωή
(πηγή: Ινστιτούτο Heartmath)
Η κύρια ιδέα που πρέπει να θυμάστε εδώ είναι ότιΗ HRV αυξάνεται ενεργοποιώντας τους παρασυμπαθητικούς κλάδουςτου νευρικού σας συστήματος.
Αυτό σας βοηθά να αφαιρέσετε το πόδι σας από το πεντάλ και να το αφήσετε στο πεντάλ του φρένου αρκετή ώρα για να δημιουργήσετε κάποια πραγματική θεραπεία και ολότητα.
Ακολουθούν 3 αποδεδειγμένοι τρόποι για να ενεργοποιήσετε την παρασυμπαθητική (χαλαρωτική) απόκρισή σας:
1 – Βαθιά κοιλιακή αναπνοή
Η βαθιά σκόπιμη κοιλιακή αναπνοή με το κάτω μέρος της κοιλιάς σας είναι ένας από τους πιο γρήγορους και ευκολότερους τρόπους για να αφυπνίσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα.
Αυτό οφείλεται στο πνευμονογαστρικό νεύρο, ένα μείζον παρασυμπαθητικό νεύρο που εκτείνεται από τη βάση του κεφαλιού σας κάτω από το αυτί και το λαιμό σας και μέχρι τα κοιλιακά και τα πεπτικά σας όργανα.
Κάθε φορά που αναπνέετε με την κοιλιά σας ενεργοποιείτε το διάφραγμά σας και το πνευμονογαστρικό νεύρο που λειτουργεί ως αυτόματο χάπι για την ανακούφιση.
Δοκιμάστε τοΤεχνική εξισορρόπησης αναπνοήςγια να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
2 – Πρακτική ευγνωμοσύνης (Σαντόσα)
Αποδεικνύεται ότι μια τακτική πρακτική ευγνωμοσύνης είναι ισχυρό φάρμακο και μπορεί ακόμη και να βοηθήσειεπανασυνδέστε έναν ανήσυχο εγκέφαλογια το καλύτερο.
Ίσως αυτός είναι ο λόγος που η γιόγκικη πρακτική της ικανοποίησης (Santosha) είναι μια από τις βασικές πρακτικές στο αληθινό μονοπάτι γιόγκα.
Το Ινστιτούτο Heartmath έχει αφιερώσει τα τελευταία 20 χρόνια ερευνώντας πώς ορισμένες συναισθηματικές καταστάσεις επηρεάζουν όχι μόνο το HRV αλλά και τη συνολική νοημοσύνη και ευεξία της καρδιάς σας.
Σύμφωνα με την έρευνά τους, τα θετικά συναισθήματα και τα θετικά συναισθήματα όπως η ευγνωμοσύνη, η εκτίμηση, η ικανοποίηση και η έμπνευση ενεργοποιούν τη συνοχή της καρδιάς και αυξάνουν το HRV.
έλαια για δακτυλίτιδα
Με την ίδια λογική, τα αρνητικά συναισθήματα δημιουργούν μια κατάσταση ασυναρτησίας και χαμηλότερο HRV.
Η Heartmath μέτρησε το HRV ενώ βίωνε διαφορετικές συναισθηματικές καταστάσεις και διαπίστωσε ότι:
Τα διαφορετικά μοτίβα του καρδιακού ρυθμού χαρακτηρίζουν διαφορετικές συναισθηματικές καταστάσεις…
Τα διαρκή συναισθήματα όπως η εκτίμηση, η φροντίδα, η συμπόνια και η αγάπη δημιουργούν ένα ομαλό, ημιτονοειδές μοτίβο στους ρυθμούς της καρδιάς.
Αυτό αντανακλά αυξημένη τάξη σε συστήματα ελέγχου υψηλότερου επιπέδου στον εγκέφαλο, αυξημένο συγχρονισμό μεταξύ των δύο κλάδων του ANS και μια γενική μετατόπιση της αυτόνομης ισορροπίας προς μια αυξημένη παρασυμπαθητική δραστηριότητα. (5)
Τα παρακάτω γραφήματα είναι απεικονίσεις των μετρήσεων HMI HRV.
(πηγή: Ινστιτούτο Heartmath)
Το πάνω κόκκινο είναι σε μια στιγμή απογοήτευσης.
Παρατηρήστε το ασταθές, οδοντωτό μοτίβο.
Το κάτω μπλε καταγράφηκε κατά τη διάρκεια μιας στιγμής εκτίμησης.
Παρατηρήστε το πιο αρμονικό, ημιτονοειδές μοτίβο.
3 – Ψαλμωδία
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η ψαλμωδία και το βουητό είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να τονώσετε το πνευμονογαστρικό σας νεύρο και να αυξήσετε τον τόνο του πνευμονογαστρικού.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το HRV ενεργοποιώντας την παρασυμπαθητική σας απόκριση.
Θυμηθείτε ότι το πνευμονογαστρικό νεύρο σας τρέχει από τη βάση του κεφαλιού σας κάτω από το αυτί και το λαιμό σας, μέχρι την καρδιά σας και τα πεπτικά σας όργανα.
Σύμφωνα με τον Δρ. Stephen Porges και τη Θεωρία του Polyvagal, οι δονήσεις από τοφωνές ψαλμωδίαςδυνατά ή βουητό ξυπνά πραγματικά το πνευμονογαστρικό νεύρο σας ώστε να βγει στο διαδίκτυο.
Εάν δεσμευτείτε να κάνετε οποιοδήποτε από αυτά τα τρία πράγματα σε τακτική βάση, θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να εισέλθει στον «ήρεμο χώρο» που αναπόφευκτα αυξάνει το HRV και την υγεία και την ευεξία.
Όσο περισσότερο το κάνετε αυτό, τόσο περισσότερο αυξάνεται η συνολική σας δύναμη – νοητική δύναμη, συναισθηματική δύναμη, σωματική δύναμη, ακόμα και δημιουργική δύναμη.
Απλώς να θυμάστε ότι ο έλεγχος της αναπνοής σας, η ευγνωμοσύνη και η ψαλμωδία/βουητό μπορεί να είναι καταπραϋντικά και να βοηθήσουν κάθε διαδοχικό καρδιακό παλμό να επιβραδύνεται και να δημιουργεί περισσότερο χώρο.
Βασικές τιμές και όροι HRV:
Είστε ευπρόσδεκτοι να ενημερωθείτε για τους ακόλουθους όρους που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της δραστηριότητας HRV, αλλά σίγουρα δεν χρειάζεται να τους γνωρίζετε, ειδικά αν χρησιμοποιείτε φορητές συσκευές και εφαρμογές για να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε το HRV σας.
Διάστημα R-R:το διάστημα ανάμεσα στους χτύπους της καρδιάς
RMSSD:Το Root Mean Square of the Successive Differences είναι ένα από τα λίγα εργαλεία χρονικού τομέα που χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση του HRV
Διαστήματα NN: Διαστήματα από κανονικό σε κανονικό. Ένας άλλος τρόπος να λέμε Διαστήματα R-R
SDNN:Τυπική απόκλιση διαστημάτων NN.
Χαμηλή συχνότητα:Μία από τις δύο κοινές μετρήσεις HRV τομέα συχνότητας. Δραστηριότητα συχνότητας 0,15 – ,40 Hz εύρος.
Υψηλή συχνότητα:Μία από τις δύο κοινές μετρήσεις HRV τομέα συχνότητας. Δραστηριότητα συχνότητας 0,04 – ,15 Hz εύρος.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
