Ασκήστε το Mindfulness στην καθημερινή ζωή για να ανανεώσετε τον εγκέφαλό σας και να τονώσετε τη διάθεσή σας

Το Mindfulness είναι η πρακτική της επίγνωσης της παρούσας στιγμής. Είναι η ικανότητα να έχετε επίγνωση και να παρατηρείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας χωρίς κρίση. Όταν είστε προσεκτικοί, δεν είστε προσκολλημένοι ή ταυτισμένοι με τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Απλώς τα γνωρίζεις. Το Mindfulness έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την εστίαση, τη συγκέντρωση και τη μνήμη σας. Το Mindfulness μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να είστε πιο παρόντες στη ζωή σας και να εκτιμήσετε τη στιγμή. Μπορείτε να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή σας ζωή δίνοντας απλώς προσοχή στην αναπνοή σας. Εστιάστε στην εισπνοή και την εκπνοή σας. Παρατηρήστε την αίσθηση της αναπνοής σας καθώς εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σας. Παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση. Αφήστε τα να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να κολλάτε μαζί τους. Το Mindfulness είναι μια απλή αλλά ισχυρή πρακτική που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ψυχική και συναισθηματική σας ευεξία.

Σπέρνουμε τους σπόρους της μελλοντικής μας κόλασης ή ευτυχίας με τον τρόπο που ανοίγουμε ή κλείνουμε το μυαλό μας αυτή τη στιγμή.

– Pema Chodron, Θιβετιανή Βουδίστρια Μοναχή & Συγγραφέας

Το «mindfulness» έχει γίνει τσιτάτο αυτές τις μέρες, αν και η προέλευσή του είναι από καιρό ριζωμένη στη σοφία και τη φιλοσοφία του διαχρονικού Βουδισμού.

Με τον αριθμό των μαθημάτων και της εκπαίδευσης και των πόρων για το θέμα, θα νομίζατε ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι πραγματικά περίπλοκη ή πολύπλοκη, αν και στην ουσία είναι μια απλή διαδικασία.

Το ανθρώπινο μυαλό αγαπά να περιπλέκει υπερβολικά τα πράγματα.

Ο σύγχρονος ανθρώπινος νους είναι επίσης ανεκπαίδευτος στην «ουσία του όντος» και έτσι, αντιστεκόμαστε στην επίγνωση, την παρουσία και την επίγνωση επειδή, σε έναν κόσμο με γρήγορο ρυθμό, υπερδιέγερση, δεν είμαστε εξοικειωμένοι με αυτό.

Όταν εισήχθηκα για πρώτη φορά στην έννοια της ενσυνειδητότητας, θυμάμαι ότι σκέφτηκα: Πλάκα μου κάνεις σωστά; Αυτό είναι? Αυτό είναι το μόνο που υπάρχει;

Το αντιλήφθηκα ως τόσο στοιχειώδες και υπερβολικά απλό που το απέρριψα με έναν ελαφρύ αέρα αλαζονείας και μια αίσθηση: Ναι, ναι, ναι, ξέρω ήδη πώς να το κάνω αυτό.

Αλλά η αλήθεια ήταν ότι στην πραγματικότητα δεν το είχα καταλάβει, αν και νόμιζα ότι το είχα καταλάβει.

Μπορεί να είστε ήδη εξοικειωμένοι με όρους όπως το ενσυνείδητο φαγητό και ίσως ακόμη και μερικές από τις πιο γνωστές ασκήσεις ενσυνειδητότητας όπως:

Διαλογισμός σάρωσης σώματος– όπου φέρνετε την επίγνωση μακριά από το περιβάλλον και προς την εσωτερική σφαίρα των σωματικών αισθήσεων και των φυσικών αισθήσεων ως μέσο για να πέσετε μέσα σας.

Διαλογισμός περπατήματος– όπου κάθε βήμα γίνεται αισθητό με επίγνωση και παρουσία.

Καθοδηγούμενος διαλογισμός επίγνωσης της αναπνοής –χρησιμοποιεί την αναπνοή ως εργαλείο εκπαίδευσης επίγνωσης. Διατηρούμε την επίγνωση σε κάθε εισπνοή και εκπνοή και όταν το μυαλό περιπλανιέται, κάτι που σίγουρα κάνει, επαναφέρουμε την προσοχή μας στην αναπνοή.

αιθέρια έλαια σπρέι μυρμηγκιών

Δεν έχει σημασία τιμορφή διαλογισμούεσείς επιλέγετε – αυτό που έχει σημασία είναι να μένετε σε αυτό λόγω των επιπτώσεων της ενσυνειδητότητας (όταν ασκείται τακτικά) μπορεί να σας εκτοξεύσει σε ανώτερες καταστάσεις σκέψης, συναισθήματος, δημιουργίας, ύπαρξης και πράξης.

Με απλά λόγια:

Το Mindfulness είναι μια επιστροφή στο σπίτι.

Μια στιγμή όπου το μυαλό σας, οι αισθήσεις σας και ολόκληρη η ύπαρξή σας είναι 100% παρόντες και ασχολούνται πλήρως με το εδώ και τώρα.

Όχι στο παρελθόν.

Χωρίς να αναρωτιέμαι για το μέλλον.

Απλά εδώ.

Στο σπίτι στο σώμα σας.

Στον Ναό σου.

Ρέει με την αναπνοή σου.

Να μην κρίνεις αυτό που είναι, ούτε να αντιστέκεσαι σε αυτό που πρόκειται να έρθει.

Απλά εδώ.

Απλά να είσαι.

Ο ορισμός της ενσυνειδητότητας:

Στην επίγνωση κάποιος δεν είναι μόνο ξεκούραστος και χαρούμενος, αλλά σε εγρήγορση και εγρήγορση.

Ο διαλογισμός δεν είναι εισβολή. είναι μια γαλήνια συνάντηση με την πραγματικότητα.

– Thich Nhat Hanh, βουδιστής μοναχός και συγγραφέας

Η ενσυνειδητότητα είναι μια πολύ μεγάλη λέξη σήμερα γιατί… η ενσυνειδητότητα λειτουργεί, στην πραγματικότητα.

Εάν κάνετε έρευνα ή πηγαίνετε στο Google, θα βρείτε πολλές αξιόπιστες μελέτες και βιβλιογραφία που καταδεικνύουν πόσο ωφέλιμη μπορεί να είναι αυτή η πρακτική για να τιθασεύσετε το άγχος μας.

Έχει επίσης μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

(πηγή: giphy)

οπρακτική της επίγνωσηςμπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ψυχική υγεία, τη σωματική ευεξία και τη συνολική επούλωση – ακόμη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η δημιουργία της συνήθειας της επίγνωσης της παρούσας στιγμής στην καθημερινή ζωή σας βοηθά να βελτιώσετε τη ρύθμιση των συναισθημάτων σας, ώστε να μην σας ξεπερνούν τόσο εύκολα τα συναισθήματά σας.

Σας βοηθά να διαχειριστείτε καλύτερα τα αρνητικά συναισθήματα και τα μοτίβα σκέψης.

Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να εμβαθύνετε τη συμπόνια για τον εαυτό σας και επομένως και την ενσυναίσθηση για τους άλλους.

Ένας από τους κορυφαίους ειδικούς σε αυτό το κίνημα είναι ο Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Είναι ο ιδρυτικός εκτελεστικός διευθυντής του Κέντρου Ενσυνειδητότητας στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, ομότιμος καθηγητής ιατρικής και δημιουργός του προγράμματος μείωσης του άγχους με βάση το Mindfulness (MBSR).

Έχει επίσης συγγράψει πολυάριθμες επιστημονικές εργασίες και μελέτες σχετικά με τις κλινικές εφαρμογές της ενσυνειδητότητας.

Σύμφωνα με τον Kabat Zinn, ο ορισμός της ενσυνειδητότητας είναι:

Δίνοντας προσοχή με συγκεκριμένο τρόπο, επίτηδες, στην παρούσα στιγμή, χωρίς κριτική.

Στην συνεδρίασή του στο Google Talks, περιγράφει τη διαδικασία της αφαίρεσης της ανάγκης μας να κάνουμε να κάνουμε για να μπορέσουμε να μπούμε στη στιγμή και απλώς να είμαστε:

Από την άποψη των διαλογιστικών παραδόσεων ολόκληρη η κοινωνία πάσχει από διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας.

Πιστοποιημένη διάγνωση…

Επειδή όλα έχουν να κάνουν με το να κάνεις, και δεν υπάρχει αναγνώριση της ύπαρξης, και έτσι κατά μία έννοια, δεν υπάρχει μέρος για ξεκούραση.

Και αυτό το έργο είναι πραγματικά το να λέει ότι υπάρχουν πολλά μέρη για ξεκούραση και υπάρχει αρκετός χρόνος.

Δεν είναι ότι πρέπει να πάτε σπίτι και να το στριμώξετε στην πολυάσχολη μέρα σας.

Επειδή η επίγνωση είναι απεριόριστη και απείρως διαθέσιμη κάθε στιγμή, ανεξάρτητα από το τι κάνετε…

Το να μην κάνεις σημαίνει, ριζικά, να εγκαταλείπεις το να θέλεις οτιδήποτε άλλο να συμβεί ακόμα και την επόμενη στιγμή…

Για μένα, ο διαλογισμός είναι μια πράξη αγάπης και μια πράξη λογικής – απλώς να σταματήσω για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και να πέσεις στην ύπαρξη.

The Science of Mindfulness: Τι αποκαλύπτουν οι μελέτες για τα οφέλη της Mindfulness για την υγεία

(πηγή: giphy, @butler)

Οι δημοσιευμένες μελέτες ενσυνειδητότητας του Kabat Zinn φαίνεται να δείχνουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, για παράδειγμα:

1.) Η κλινική χρήση του διαλογισμού ενσυνειδητότητας για την αυτορρύθμιση του χρόνιου πόνου:

90 ασθενείς με χρόνιο πόνο υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα διαλογισμού επίγνωσης διάρκειας 10 εβδομάδων. Διαπίστωσαν ότι:

Παρατηρήθηκαν στατιστικά σημαντικές μειώσεις στις μετρήσεις του πόνου της παρούσας στιγμής, της αρνητικής εικόνας του σώματος, της αναστολής της δραστηριότητας από τον πόνο, των συμπτωμάτων, της διαταραχής της διάθεσης και των ψυχολογικών συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης. Η χρήση ναρκωτικών που σχετίζεται με τον πόνο μειώθηκε. Τα επίπεδα δραστηριότητας και τα συναισθήματα αυτοεκτίμησης αυξήθηκαν. (1)

2.) Τριετής παρακολούθηση και κλινικές επιπτώσεις μιας παρέμβασης μείωσης του στρες που βασίζεται στον διαλογισμό της ενσυνειδητότητας στη θεραπεία των αγχωδών διαταραχών:

Στη μελέτη πριν από αυτήν την παρακολούθηση, 22 ασθενείς με αγχώδη διαταραχή εμφάνισαν κλινικά και στατιστικά σημαντικές βελτιώσεις στα υποκειμενικά και αντικειμενικά συμπτώματα άγχους και πανικού μετά από ένα πρόγραμμα διαλογισμού επίγνωσης 8 εβδομάδων.

Σε αυτή τη μελέτη παρακολούθησης 3 ετών, αξιολογήθηκαν 18 από τους αρχικούς 22 συμμετέχοντες.

Αυτά τα άτομα έδειξαν διατήρηση των κερδών που αποκτήθηκαν στην αρχική μελέτη. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συνεχής πρακτική διαλογισμού ενσυνειδητότητας μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία ατόμων που έχουν διαγνωστεί με αγχώδεις διαταραχές. (2)

(πηγή: scholar.harvard.edu)

Η νευροεπιστήμονας του Χάρβαρντ Sara Lazar, PhD. διευθύνει ένα ερευνητικό εργαστήριο με σκοπό να μελετήσει τις επιπτώσεις του διαλογισμού, της επίγνωσης και της γιόγκα στον εγκέφαλο.

Πιο συγκεκριμένα, οι επιπτώσεις που έχουν αυτά τα πράγματα στις γνωστικές και συμπεριφορικές μας διαδικασίες.

Αυτή λέει:

Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να προκαλέσει δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο που βασίζονται στην εμπειρία.

Βρήκαμε επίσης στοιχεία ότι ο διαλογισμός μπορεί να επιβραδύνει την ατροφία που σχετίζεται με την ηλικία ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου. (3)

έμπνευση παιδικού σταθμού αγοράκι

Το ταξίδι της στην έρευνα της ενσυνειδητότητας ξεκίνησε όταν υπέστη έναν τραυματισμό ενώ προπονούνταν για έναν μαραθώνιο:

Είχα κάποιους τραυματισμούς στο τρέξιμο, οπότε είδα έναν φυσιοθεραπευτή που μου είπε να σταματήσω να τρέχω και απλώς να τεντωθώ.

Άρχισα λοιπόν να ασκώ τη γιόγκα ως μια μορφή φυσικοθεραπείας.

Άρχισα να συνειδητοποιώ ότι ήταν πολύ ισχυρό, ότι είχε κάποια πραγματικά οφέλη, έτσι απλά με ενδιέφερε πώς λειτουργούσε.

Ο δάσκαλος της γιόγκα έκανε κάθε είδους ισχυρισμούς, ότι η γιόγκα θα αυξήσει τη συμπόνια σας και θα άνοιγε την καρδιά σας.

Και θα σκεφτόμουν, «Ναι, ναι, ναι, είμαι εδώ για να τεντωθώ».

Αλλά άρχισα να παρατηρώ ότι ήμουν πιο ήρεμος.

Μπορούσα καλύτερα να χειριστώ πιο δύσκολες καταστάσεις.

Ήμουν πιο συμπονετικός και ανοιχτόκαρδος και μπορούσα να δω τα πράγματα από τη σκοπιά των άλλων. (4)

Έτσι αποφάσισε να μελετήσει γιατί ένιωθε μια τόσο απτή αλλαγή και τι συνέβαινε μέσα στο κεφάλι της κατά τη διάρκεια αυτών των πρακτικών.

Ξεκίνησε να αποκαλύψει τι συμβαίνει στον εγκέφαλό μας ως αποτέλεσμα της άσκησης αυτών των δραστηριοτήτων και διαπίστωσε ότι μια συνεπής πρακτική ενσυνειδητότητας:

1-Μπορεί να αυξήσει το πάχος στον φλοιό, το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ικανότητα αυτορρύθμισης, την ικανότητα να μαθαίνει κανείς από την προηγούμενη εμπειρία και τη βέλτιστη λήψη αποφάσεων. (5) Αυτό μπορεί να είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις διαθέσεις και τα άγχη.

2-Αυξάνει τη φαιά ουσία στον ιππόκαμπο, η οποία αντιμετωπίζει τις εκφυλιστικές επιπτώσεις του άγχους και του χρόνιου στρες. Εκείνοι που βιώνουν άγχος και χρόνιο στρες διαπιστώνεται ότι έχουν μικρότερο ιππόκαμπο. Η επιστήμη επισημαίνει το γεγονός ότι αυτή η συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου παίζει σημαντικό ρόλο στην καλλιέργεια της ανθεκτικότητας. (6)

3-Μόλις 8 εβδομάδες συνεχούς πρακτικής επίγνωσης είναι αρκετές για να δαμάσει και να συρρικνώσει την αμυγδαλή σας (το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου). Επιπλέον, η έρευνα του Lazar δείχνει ότι η εξημέρωση της αμυγδαλής συσχετίζεται με την αλλαγή του στρες. Όσο περισσότερη μείωση του στρες ανέφεραν οι άνθρωποι, τόσο μικρότερη γινόταν η αμυγδαλή. (7)

4-Και πάλι, μόλις 8 εβδομάδες συνεχούς πρακτικής επίγνωσης είναι αρκετές για να ενισχύσουν τις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με: περιπλάνηση του νου και αυτοσυνάφεια, μάθηση, γνώση και συναισθηματική ανάπτυξη, ενσυναίσθηση και συμπόνια. (8)

Μια λέξη προσοχής εδώ, προτού αρχίσετε να σκέφτεστε ότι η ενσυνειδητότητα είναι κάποιο μαγικό χάπι που θα εξαφανίσει από μόνο του το άγχος ή οποιαδήποτε άλλη μορφή ασθένειας.

Η πρακτική λειτουργεί καλύτερα ως μέρος ενός ολιστικού συστήματος.

Είναι ένας από τους πολλούς πόρους και συστατικά που απαιτούνται για την εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος.

Δεν είναι, ωστόσο, αυτόνομο όπως μας υπενθυμίζει ο Λάζαρ εδώ:

…Ακριβώς όπως η άσκηση, δεν μπορεί να θεραπεύσει τα πάντα. Η ιδέα λοιπόν είναι ότι είναι χρήσιμο ως συμπληρωματική θεραπεία. Δεν είναι αυτόνομο.

Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας

Ο Βούδας δίδαξε στους μοναχούς του την πρακτική του διαλογισμού επίγνωσης της αναπνοής (γνωστός και ως Αναπνοή Αναπάνα).

Ακολουθήστε τις υποδείξεις αυτούκαθοδηγούμενος διαλογισμός στην εξάσκηση.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: