Μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι ασκήσεις αναπνοής γιόγκα (Pranayama) έχουν αντιφλεγμονώδη δράση

Η Pranayama, ή οι ασκήσεις αναπνοής γιόγκα, έχουν από καιρό διαφημιστεί για την ικανότητά τους να ηρεμούν το μυαλό και το σώμα. Τώρα, νέες μελέτες αποκαλύπτουν ότι η πραναγιάμα μπορεί επίσης να έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Η φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος σε τραυματισμό ή μόλυνση. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της αρθρίτιδας και του καρκίνου. Η πραναγιάμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι στους οποίους χορηγήθηκε πραναγιάμα είχαν χαμηλότερα επίπεδα κυτοκινών που προκαλούν φλεγμονή από τους αρουραίους στους οποίους δεν χορηγήθηκε πραναγιάμα. Σε μια άλλη μελέτη, άνθρωποι εθελοντές που ασκούσαν την πραναγιάμα είχαν χαμηλότερα επίπεδα μορίων που προκαλούν φλεγμονή από εκείνους που δεν έκαναν την πραναγιάμα. Το Pranayama μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής αυξάνοντας τα επίπεδα των αντιφλεγμονωδών μορίων στο σώμα. Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που έλαβαν πραναγιάμα είχαν υψηλότερα επίπεδα του αντιφλεγμονώδους μορίου ιντερλευκίνης-10 από τους αρουραίους στους οποίους δεν χορηγήθηκε πραναγιάμα. Η πραναγιάμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής μειώνοντας τη δραστηριότητα των φλεγμονωδών ενζύμων. Σε μια μελέτη, άνθρωποι εθελοντές που έκαναν πραναγιάμα είχαν χαμηλότερα επίπεδα του φλεγμονώδους ενζύμου κυκλοοξυγενάση-2 από εκείνους που δεν έκαναν πραναγιάμα. Η αντιφλεγμονώδης δράση της πραναγιάμα μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση των ευεργετικών της επιδράσεων στην υγεία. Η πραναγιάμα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει το στρες και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Αν ψάχνετε για έναν φυσικό τρόπο να μειώσετε τη φλεγμονή, σκεφτείτε να προσθέσετε την πραναγιάμα στην καθημερινότητά σας.

Η ακατάλληλη αναπνοή είναι μια κοινή αιτία κακής υγείας.

Αν έπρεπε να περιορίσω τις συμβουλές μου για πιο υγιεινή ζωή σε μία μόνο συμβουλή, θα ήταν απλώς να μάθω πώς να αναπνέω σωστά.

Δεν υπάρχει πιο ισχυρή –ή πιο απλή– καθημερινή πρακτική για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας σας από την αναπνοή.

Η άσκηση μιας τακτικής, προσεκτικής αναπνευστικής άσκησης μπορεί να είναι ηρεμιστική και ενεργητική και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει σε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το άγχος, που κυμαίνονται από κρίσεις πανικού έως πεπτικές διαταραχές.

– Dr. Andrew Weil, ιατρός και συγγραφέας ολοκληρωμένης ιατρικής

Είναι δυνατόν, κάνοντας μια πρακτική αναπνοής για λίγα μόνο λεπτά κάθε μέρα, να μειώσετε δραματικά τα επίπεδα άγχους, να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική υγεία και ακόμη και να διατηρήσετε υπό έλεγχο τη χρόνια φλεγμονή;

Μπορεί να φαίνεται λίγο δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι η απλή πράξη της αναπνοής μπορεί να προσφέρει ένα τόσο ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία.

Και όμως, είναι πολύ πιθανό πολλές από τις σωματικές, ψυχικές και συναισθηματικές παθήσεις μας να επιδεινωθούν ή να παραταθούν λόγω της μη σωστής αναπνοής.

Πριν από χιλιάδες χρόνια οι αρχαίοι Γιόγκι και οι ασκούμενοι της Παραδοσιακής Κινεζικής Ιατρικής γνώριζαν ότι αυτό ήταν αλήθεια.

Πολύ πριν από την εφεύρεση των οργάνων μέτρησης και των ιατρικών μελετών, γνώριζαν ότι οι σκόπιμες, σωστές τεχνικές αναπνοής θα μπορούσαν να βοηθήσουν το σώμα να θεραπεύσει, ενώ παράλληλα θα επέτρεπαν στο μυαλό και το πνεύμα κάποιου να έχει πρόσβαση σε υψηλότερες καταστάσεις συνείδησης και επίγνωσης.

Στην πραγματικότητα, η Pranayama (αναπνοή γιόγκα) είναι ένα από τα8 βασικοί πυλώνεςτου Γιόγκικου Μονοπατιού.

Ακόμη και στο σύγχρονο σύστημα υγείας του σήμερα,βαθιά ανάσα(γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή) κερδίζει δημοτικότητα ως φυσική παρέμβαση για καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα.

Μια τακτική πρακτική αναπνοής μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος υποστηρίζοντας μια μειωμένη φλεγμονώδη απόκριση…

Πώς το χρόνιο στρες συμβάλλει σε ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα:

Γνωρίζατε ότι το χρόνιο, ανεξέλεγκτο στρες ευθύνεται για το 60-80% των επισκέψεων γιατρού;

Το 44% των ενηλίκων των ΗΠΑ ανέφερε αύξηση των επιπέδων άγχους τα τελευταία πέντε χρόνια. (1)

Το χρόνιο, ανεξέλεγκτο στρες σας κάνει να γερνάτε πιο γρήγορα και συνδέεται με χρόνια φλεγμονή.

Αυτό αποκαλεί ο ιατρικός κόσμοςφλεγμονώδης.

Η γιατρός Sara Gottfried που έχει εκπαιδευτεί στο Χάρβαρντ αναφέρεται στη φλεγμονή ως:

καλές κριτικές φόρμουλας έναρξης

Το ατυχές υβρίδιο της αυξανόμενης φλεγμονής, της ακαμψίας και της επιταχυνόμενης γήρανσης.

Αυτή η κατάσταση έχει συνδεθεί με μειωμένη ανοσία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, άγχος και κατάθλιψη.

Παρόλο που υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή, ο κύριος ένοχος είναι ένας ανεξέλεγκτοςαντίδραση μάχης ή φυγής (στρες).

Οι περισσότεροι από εμάς ζούμε εξαιρετικά ταραχώδεις και πολυάσχολες ζωές σε έναν υπερδιεγερμένο και υποσιτισμένο κόσμο.

Έχουμε συνηθίσει τόσο πολύ στο να είμαστε παθιασμένοι και απασχολημένοι που ξεχνάμε πώς είναι να κάνουμε μια παύση και να είμαστε παρόντες.

Ξεχνάμε πώς είναι να συνδεόμαστε με την αναπνοή μας και να νιώθουμε μέσα στο σώμα μας.

Το σώμα μας καταλήγει να πληρώνει το κόστος της ζωής εν κινήσει.

Και έτσι καταλήγουμε καμένοι, κουρασμένοι, συννεφιασμένοι και εσωτερικά φλεγμονώδεις.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα έντερα μας.

Χαμηλού βαθμού χρόνιαφλεγμονή του εντέρουμπορεί να συμβάλει σεδιαρρέον έντεροκαι αυτό μπορεί να συμβάλει σε άλλες αυτοάνοσες και φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Η φλεγμονή του εντέρου έχει επίσης συνδεθεί μεανησυχίακαι κατάθλιψη.

Πώς η αναπνοή της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής:

Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί το διάφραγμά σας, τον μυ σε σχήμα θόλου που βρίσκεται πάνω από τα πεπτικά σας όργανα και κάτω από τους πνεύμονες.

Το διάφραγμα ανεβαίνει και πέφτει με κάθε εισπνοή και εκπνοή.

Αυτός ο μηχανισμός μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση τουπαρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, ο κλάδος του νευρικού σας συστήματος που επιβλέπει την απόκριση χαλάρωσης.

Η βαθιά αναπνοή διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο είναι η πιο σημαντική νευρική ίνα του παρασυμπαθητικού σας.

Το πνευμονογαστρικό νεύρο τρέχει από τη βάση του κεφαλιού, κάτω από το μέσο αυτί και το λαιμό, μέσω της καρδιάς, μέχρι τα πεπτικά σας όργανα.

Εάν η απόκριση στρες είναι το πεντάλ του γκαζιού του σώματός σας, τότε η απόκριση χαλάρωσης είναι το πεντάλ του φρένου που σας βοηθά να επιβραδύνετε.

Το να βρίσκεστε σε κατάσταση χρόνιου στρες σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι σε κίνδυνο.

Ένα ενδεικτικό σημάδι ενός μειωμένου ανοσοποιητικού συστήματος είναι η χρόνια φλεγμονή.

γεύσεις παιδικών τροφών οξιάς

Η βαθιά αναπνοή αυξάνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού:

Το σώμα σας αντιδρά σχεδόν σε οτιδήποτε συμβαίνει γύρω σας μέσω των συναισθημάτων, των παρατηρήσεων, των σκέψεων και της δραστηριότητάς σας.

Ο εγκέφαλός σας καθοδηγεί το σώμα ρυθμίζοντας την καρδιά και άλλα όργανα μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ANS).

Αυτή η φυσιολογική παραλλαγή του καρδιακού ρυθμού, που ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα, ονομάζεται Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (επίσης κοινώς γνωστή ως HRV).

Η μέτρηση της διακύμανσης του καρδιακού παλμού αποκαλύπτει ένα ευρύ φάσμα πληροφοριών για το σώμα και την υγεία σας…

Οι πληροφορίες μεταφέρονται στα πρότυπα των καρδιακών ρυθμών (HRV) που αντικατοπτρίζουν τις τρέχουσες συναισθηματικές καταστάσεις…

Αυτό που κάνει το HRV ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι μπορεί να αντανακλά αλλαγές στο στρες, ενώ άλλες φυσιολογικές παράμετροι, όπως η αρτηριακή πίεση, εξακολουθούν να βρίσκονται σε φυσιολογικά ή αποδεκτά όρια.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το HRV γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής παράμετρος στους τομείς της αθλητικής επιστήμης, της εταιρικής υγείας, της καρδιολογίας, της εργονομίας, της φροντίδας του διαβήτη και της θεραπείας χαλάρωσης.

– The Institute of Heartmath, Science of the Heart

Η αναπνοή γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αύξησημεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού(HRV) – και αυτό είναι πολύ καλό.

Το HRV μετρά το διάστημα μεταξύ των καρδιακών παλμών σας.

Όσο λιγότερος είναι ο χώρος ανάμεσα στους παλμούς τόσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.

Ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός είναι ενδεικτικό μιας ενεργοποιημένης απόκρισης στρες (και επομένως σε κίνδυνο της ανοσίας).

Έτσι, όσο περισσότερο διάστημα μεταξύ των παλμών της καρδιάς σας, τόσο καλύτερο και υψηλότερο είναι το HRV σας.

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι ένας βασικός βιοδείκτης (δείκτης) για: (2)

γερμανίδα μπάμες

• λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος
• Πόσο καιρό είναι πιθανό να ζήσετε
• Συνολική σωματική υγεία και αντοχή
• Ψυχολογικόςελαστικότητα
• Ευελιξία συμπεριφοράς
• Ικανότητα αυτορρύθμισης
• Αποτελεσματική προσαρμογή των κοινωνικών/περιβαλλοντικών αλλαγών.

Υψηλό HRV = Ενεργοποίηση Παρασυμπαθητικού Νευρικού Συστήματος (ανταπόκριση χαλάρωσης / ενισχυμένη ανοσία)

Χαμηλό HRV = Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (εκφύλιση / απόκριση στρες / φλεγμονή)

Δύο μελέτες που καταδεικνύουν την αντιφλεγμονώδη δύναμη της αναπνοής της γιόγκα:

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMC Complementary & Alternative Medicine διαπίστωσε ότι μόλις 20 λεπτά αναπνοής γιόγκα είχαν ως αποτέλεσμα τη μείωση των βιοδεικτών φλεγμονής που σχετίζονται με το στρες. (3)

Οι ερευνητές εξέτασαν τα επίπεδα κυτοκινών (φλεγμονώδεις δείκτες) στο σάλιο του ατόμου.

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες ανέπνεαν με 2 μετρήσεις για την εισπνοή, 8 μετρήσεις για κράτημα και 4 μετρήσεις για τις εκπνοές.

Οι ερευνητές μέτρησαν δείγματα σάλιου σε βήματα των πέντε λεπτών για συνολικά 20 λεπτά και διαπίστωσαν ότι στο τέλος της περιόδου των 20 λεπτών, τρεις βιοδείκτες που σχετίζονται με το στρες είχαν μειωθεί σημαντικά στην ομάδα που έκανε τις ασκήσεις αναπνοής αλλά όχι στην ομάδα που δεν έκανε εκτελέστε αναπνοή γιόγκα.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης & Τεχνολογίας (NTNU) διαπίστωσε ότι το να κρατάς την αναπνοή σου μπορεί όχι μόνο να αλλάξει τη γενετική δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων (ανοσοκύτταρα, φλεγμονώδεις δείκτες), αλλά φαίνεται επίσης να αυξάνει σημαντικά τα λευκά αιμοσφαίρια για να βοηθήσει καταπολεμήστε την ασθένεια. (4)

Το NTNU έλαβε δείγματα αίματος από ελεύθερους δύτες παγκόσμιας κλάσης σε έναν διεθνή αγώνα πριν και μετά την ολοκλήρωση μιας σειράς καταδύσεων από τους αθλητές.

Τα αποτελέσματα της ανάλυσης ήταν εντυπωσιακά: η δραστηριότητα περισσότερων από 5.000 γονιδίων άλλαξε ως απάντηση στην απλή προσπάθεια κράτησης της αναπνοής.

Αυτό είναι σχεδόν το ¼ όλων των γονιδίων που βρίσκονται στα ανθρώπινα κύτταρα…

Το πιο εντυπωσιακό εύρημα ήταν μια αξιοσημείωτη αύξηση των κοκκιοκυττάρων ουδετερόφιλων τύπου λευκών αιμοσφαιρίων.

Αυτά τα αιμοσφαίρια είναι προγραμματισμένα για γρήγορη απόκριση όταν το σώμα αντιλαμβάνεται επιθέσεις από εισβολείς. Τα ουδετερόφιλα είναι ικανά να σκοτώνουν τα κύτταρα που εισβάλλουν απλά τρώγοντας τα, εξηγεί η Ingrid Eftedal, ερευνήτρια του NTNU.

Δεδομένων όλων αυτών, φαίνεται ότι ο καλύτερος συνδυασμός αναπνοής που ενισχύει το ανοσοποιητικό είναι η βαθιά κοιλιακή αναπνοή σε συνδυασμό με τη συγχρονισμένη κατακράτηση της αναπνοής.

Μια απλή πρακτική αναπνοής γιόγκα για την ενίσχυση της ανοσίας και την ανακούφιση της φλεγμονής:

Βήμα 1 – Καθίστε όρθια και νιώστε άνετα.

Βήμα 2 – Χαλαρώστε το σώμα σας – απελευθερώστε την ένταση στο λαιμό, τους ώμους, το σαγόνι, το στόμα και τα μάτια σας.

Βήμα 3 – Εισπνεύστε για 5(σημείωση: η κάτω κοιλιά σας θα πρέπει να επεκτείνεται προς τα έξω)

Βήμα 4 – Κρατήστε για 10(σημείωση: αν αυτό είναι άβολο, δοκιμάστε να κρατήσετε για 5 μετρήσεις ή οτιδήποτε άλλο σας βολεύει και προχωρήστε μέχρι το 10.)

Βήμα 5 – Εκπνεύστε για 7 μετρήσεις(σημείωση: εάν αυτό είναι άβολο, δοκιμάστε να εκπνεύσετε για 5 μετρήσεις ή οτιδήποτε άλλο σας είναι άνετο και προχωρήστε μέχρι το 7.)

Κάνετε αυτό για μερικούς γύρους κάθε μέρα και θυμηθείτε - πρόκειται για άνετο και όχι καταπονημένο ή ταλαιπωρημένο.

Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε είδος χρόνιου προβλήματος υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια πρακτική πραναγιάμα.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: