4 τρόποι με τους οποίους η γιόγκα βοηθά να ενεργοποιήσετε τον απόλυτο μηχανισμό Chillax του σώματός σας (Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα)
Όταν πρόκειται για χαλάρωση, η γιόγκα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Ακολουθούν τέσσερις τρόποι με τους οποίους η γιόγκα βοηθά στην ενεργοποίηση του απόλυτου μηχανισμού chillax του σώματός σας - του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. 1. Η γιόγκα βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους. Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το στρες και το άγχος. Οι ασκήσεις αναπνοής και οι σωματικές στάσεις βοηθούν στην ηρεμία του μυαλού και του σώματος και η εστίαση στην παρούσα στιγμή βοηθά να κρατηθούν μακριά οι ανησυχίες και οι φόβοι. 2. Η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση του ύπνου. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει. Οι τεχνικές χαλάρωσης που μαθαίνουμε στη γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό και να σας διευκολύνουν σε έναν ξεκούραστο ύπνο. 3. Η γιόγκα βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Παρά το γεγονός ότι η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειάς σας. Η βαθιά αναπνοή και η σωματική κίνηση βοηθούν στην αύξηση της ροής του οξυγόνου και του αίματος στον εγκέφαλο, δίνοντάς σας μια φυσική ώθηση ενέργειας. 4. Η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση της συνολικής υγείας. Η γιόγκα δεν είναι μόνο καλή για το μυαλό και το σώμα, αλλά είναι επίσης καλή για τη γενική υγεία σας. Η βαθιά αναπνοή και η σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και η εστίαση στην παρούσα στιγμή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Ενημερώθηκε στις 31 Ιανουαρίου 2021 7 λεπτό διάβασμα
Ίσως η πιο σημαντική διδασκαλία είναι να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
– Pema Chodron, Βουδιστής Μοναχός & Συγγραφέας
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι πρέπει να χαλαρώνουμε περισσότερο, αλλά το να μάθουμε να χαλαρώνουμε σε τακτική βάση δεν είναι τόσο εύκολο.
Ειδικά αν κάνετε ταχυδακτυλουργίες σε πολλά έργα, αγωνίζεστε για να τηρήσετε σημαντικές προθεσμίες ή μεγαλώνετε άτακτα μωρά.
Μπορεί να στραφούμε σε πράγματα όπως το κρασί, το ζιζάνιο και το φαγητό για να μας βοηθήσουν να φτάσουμε εκεί, αλλά αυτή δεν είναι η πιο βιώσιμη επιλογή μερικές φορές.
Είτε είστε κάποιος που καταπιάνεται συνεχώς με τη λίστα των υποχρεώσεών σας είτε είστε μαμά εν κινήσει – το να μάθετε να σταματάτε, να κάνετε παύση και να μηδενίζετε μπορεί να είναι μια ανεκτίμητη τακτική αυτοφροντίδας.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να πάτε σε ένα καταφύγιο ή ακόμα και να αφήσετε το σπίτι σας.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι 3 απλές αλλά αποδεδειγμένες πρακτικές γιόγκα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να ηρεμήσετε το σώμα, το μυαλό και το νευρικό σας σύστημα.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τρεις εκπληκτικούς τρόπους που μπορεί να βοηθήσει η γιόγκαεπαναφόρτισε την ενέργειά σουέτσι συνεχίζετε να εμφανίζεστε για την οικογένειά σας και τον εαυτό σας.
Στη γιόγκα, ονομάζουμε ενέργειαπράνα(γνωστός και ως chi, ζωτική δύναμη).
Εάν η πράνα ρέει μέσα από το σώμα σας ελεύθερα και χωρίς μπλοκάρισμα, πιθανότατα θα βιώσετε υψηλότερα επίπεδα σκέψης, συναισθήματος και ύπαρξης.
Εάν η πράνα δεν μπορεί να ρέει ή είναι μπλοκαρισμένη, τότε θα είναι πιο δύσκολο να φτάσετε σε αυτές τις υψηλότερες καταστάσεις και αντ' αυτού μπορεί να γίνετεκολλημένος στην επιβίωση, άγχος και εξάντληση.
(πηγή: instagram.com/drjoedispenza)
Τα δικα σουτο σώμα είναι σοφό και έξυπνοκαι ξέρει τι να κάνει για να διατηρήσει αυτή την ισορροπημένη ροή ενέργειας σε ολόκληρο το νευρικό σύστημα και το σώμα σας.
Ας ρίξουμε μια γρήγορη βουτιά στο πώς λειτουργεί το νευρικό σας σύστημα για να σας βοηθήσει να αγχώνεστε λιγότερο και να χαλαρώνετε περισσότερο…
Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και πώς αντιλαμβάνεστε τον κόσμο σας
Το κορυφαίο επίτευγμα του σώματός σας είναι τοΚεντρικό νευρικό σύστημα(ΚΝΣ) που αποτελείται από τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό σας.
Σκεφτείτε το ως έναν κεντρικό σταθμό διοίκησης που επεξεργάζεται ξανά 11 εκατομμύρια bits πληροφορίας ανά δευτερόλεπτο χάρη στους 86 δισεκατομμύρια νευρώνες του (εγκεφαλικά κύτταρα).
Εγκεφαλικοί νευρώνες που στέλνουν και λαμβάνουν πληροφορίες. (πηγή: Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ μέσω Giphy)
Σε κάθε δεδομένη στιγμή το νευρικό σας σύστημα δουλεύει σκληρά στέλνοντας και λαμβάνοντας σήματα κινδύνου ή ασφάλειας από διάφορα μέρη του σώματός σας.
Το Περιφερικό Νευρικό Σύστημά σας (PNS) στέλνει τις περισσότερες από αυτές τις πληροφορίες από τα άκρα σας στο ΚΝΣ σας για επεξεργασία.
Ένας κλάδος του PNS ονομάζεταιΑυτόνομο νευρικό σύστημα(ANS) που μπορεί να θεωρηθεί ως τοαυτόματονευρικό σύστημα.
Το ANS σας βοηθά να επεξεργάζεστε ό,τι συμβαίνει στον εξωτερικό σας κόσμο 24 ώρες το 24ωρο, 7 ώρες το 24ωρο, 7 ημέρες την εβδομάδα, χωρίς να χρειάζεται να σηκώσετε το δάχτυλό σας συνειδητά.
Σας βοηθά να σαρώσετε το περιβάλλον σας για πιθανές απειλές.
Το πρόβλημα σήμερα είναι ότι βρίσκεται σε συνεχή υπερένταση επειδή είμαστε ολοένα και πιο χρόνιο στρες, καταπονημένοι, υπερδιεγερμένοι και κουρασμένοι.
Αυτό οδηγεί σε μια ανισορροπία ANS - μια υπερδραστήρια απόκριση στρες και μια υποδραστήρια αντίδραση χαλάρωσης.
Η ανισορροπία του ANS μπορεί να οδηγήσει σεδυσκολία στον ύπνο,δυσκολία στη διαχείριση των συναισθημάτων,προβλήματα μεταβολισμού,δυσκολεύεται να σκεφτεί καθαρά, ακόμη και χρόνιες ασθένειες.
Γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να ξέρετε πώς να κατευνάζετε την απόκριση στο στρες ενώ ενεργοποιείτε την απόκριση χαλάρωσης…
Μια γρήγορη επισκόπηση των 2 κλάδων του ANS σας:
Το ANS σας επιβλέπει πολλές από τις ζωτικές λειτουργίες του σώματός σας και ελέγχει τις δραστηριότητες των οργάνων-στόχων, των λείων μυών και των αδένων.
Το ANS σας έχει δύο κλάδους που λειτουργούν παρόμοιαyin-yang.
Είναι συμπληρωματικά αντίθετα.
Εάν το ένα είναι ενεργοποιημένο, το άλλο καταστέλλεται και το αντίστροφο.
Ονομάζονται συμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNS) και παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (PSNS).
Το SNS, το οποίο λειτουργεί σαν το πεντάλ του γκαζιού, ανεβάζει στροφές στο σώμα και το μυαλό μας ενώ ενεργοποιεί την απόκριση μάχης ή φυγής.
Αυτός είναι ο κλάδος που αντιδρά σε στρεσογόνες καταστάσεις διεγείροντας έναν αμυντικό και προστατευτικό τρόπο.
Τα άτομα με αϋπνία και άγχος τείνουν να έχουν έναυπερδραστήριο SNS.
ανάκληση πλιγούρι βρώμης 2022
Το παρασυμπαθητικό σύστημα είναι ο απόλυτος μηχανισμός chillax του σώματός σας που λειτουργεί ως πεντάλ φρένου.
Το PSNS επιβλέπει την απόκριση χαλάρωσης του σώματος καθώς και μια θεραπευτική απόκριση.
Τα άτομα με αϋπνία και άγχος ωφελούνται πολύ από το να μάθουν να επικαλούνται συνειδητά αυτόν τον κλάδο προκειμένου να εξισορροπήσουν ολόκληρο το νευρικό σύστημα.
Όπως η νύχτα και η μέρα ή ο ήλιος και η σελήνη, το SNS και το PSNS λειτουργούν με αντίθετους τρόπους:
Συμπαθητική διέγερση:
– Διαστέλλει τις κόρες των ματιών
– Αναστέλλει τους σιελογόνους αδένες
– Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό
– Αυξάνει την αρτηριακή πίεση
– Αυξάνει τον ρυθμό της αναπνοής
– Αναστέλλει την πέψη περιορίζοντας την εντερική κίνηση και τις γαστρικές εκκρίσεις
– Αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα διεγείροντας την παραγωγή γλυκόζης
– Διεγείρει την έκκριση ορμονών του στρες όπως η αδρεναλίνη
– Τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται στους σκελετικούς μύες ως προετοιμασία για μάχη ή φυγή
– Οι ιδρωτοποιοί αδένες ενεργοποιούνται
– Αναστέλλει τη συστολή της ουροδόχου κύστης επηρεάζοντας την ούρηση
– Αναστέλλει την αφόδευση
– Αναστέλλει τη σεξουαλική διέγερση
– Αναστέλλει τον δακρυϊκό αδένα
Παρασυμπαθητική διέγερση:
– Περιορίζει τους μαθητές
– Διεγείρει τη ροή του σάλιου
– Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό
– Μειώνει την αρτηριακή πίεση
– Μειώνει τον ρυθμό αναπνοής
– Διεγείρει την πέψη επιτρέποντας την εντερική κίνηση και τις γαστρικές εκκρίσεις
– Εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
– Διεγείρει την έκκριση ορμονών χαλάρωσης όπως η ακετυλοχολίνη
– Τα αιμοφόρα αγγεία στους σκελετικούς μύες συστέλλονται
– Οι ιδρωτοποιοί αδένες χαλαρώνουν
– Συστέλλει την ουροδόχο κύστη διεγείροντας την ούρηση
– Διεγείρει την αφόδευση
– Διεγείρει τη σεξουαλική διέγερση
– Διεγείρει τον δακρυϊκό αδένα και προκαλεί δακρύρροια
Τα παρασυμπαθητικά νεύρα βρίσκονται στη βάση του κεφαλιού (εγκεφαλικό στέλεχος) και επίσης στη βάση της σπονδυλικής στήλης.
Οι συμπαθητικές νευρικές ίνες είναι νωτιαία νεύρα που εκτείνονται κατά μήκος της μέσης σπονδυλικής στήλης:
Οι 2 κλάδοι του ANS σας. (Πηγή: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Τα γάγγλια αναφέρονται σε ένα σύμπλεγμα σωμάτων νευρικών κυττάρων.
Τα παρασυμπαθητικά γάγγλια ξεκινούν από τη βάση του εγκεφαλικού στελέχους μέσω των κρανιακών νεύρων όπως το γλωσσοφαρυγγικό νεύρο (γνωστό και ως Κρανιακό νεύρο IX) και το υπογνάθιο γάγγλιο: (1)
(πηγή: Rajat Singhal μέσω Slideshare)
(πηγή: teachmeanatomy.info)
The Vagus Nerve & the Relaxation Response:
Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι η μακρύτερη, πιο πολύπλοκη από όλες τις παρασυμπαθητικές ίνες.
Γνωστό ως το δέκατο κρανιακό νεύρο ή κρανιακό νεύρο Χ, το πνευμονογαστρικό νεύρο εκτείνεται από το εγκεφαλικό στέλεχος μέσω του προσώπου, του οισοφάγου και του λαιμού, στην καρδιά και τους πνεύμονες, μέχρι την κοιλιά. Στην κοιλιά, το πνευμονογαστρικό νεύρο συνδέεται με τα σπλάχνα και το μεγαλύτερο μέρος του γαστρεντερικού σωλήνα.
Διεγείροντας το Πνευμονογαστρικό Νεύρο ξεκινάμε την Απόκριση Χαλάρωσης και βοηθάμε το σώμα να ανταποκριθεί πιο ήρεμα στο στρες.
Ένας αποδεδειγμένος τρόπος για την τόνωση αυτού του πολύ σημαντικού νεύρου είναι μέσω της σκόπιμης, βαθιάς, κοιλιακής αναπνοής.
Όπως εξηγεί η Δρ Esther Sternberg, ερευνήτρια για το άγχος και τη θεραπεία στο Nat'l Institute of Mental Health, η απόκριση στο στρες είναι το πεντάλ του γκαζιού και το νεύρο του πνευμονογαστρικού είναι το φρένο:
Η απόκριση χαλάρωσης ελέγχεται από ένα άλλο σύνολο νεύρων - το κύριο νεύρο είναι το νεύρο του πνευμονογαστρικού.
Σκεφτείτε ένα αυτοκίνητο που στραγγαλίζει στον αυτοκινητόδρομο με 120 μίλια την ώρα.
Αυτή είναι η αντίδραση στο στρες και το νεύρο του Vagus είναι το φρένο.
Όταν είσαι αγχωμένος, έχεις το πόδι σου στο γκάζι, πετάς στο πάτωμα.
Όταν παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές, αυτό είναι που ενεργοποιεί το φρένο. (2)
Πλεονεκτήματα ενός ενεργοποιημένου (διεγερμένου) πνεύμονα:
- Παίζει αντιφλεγμονώδη ρόλο στον οργανισμό.Τα άτομα με χρόνιο άγχος και κατάθλιψη έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο έντερο και σε άλλα μέρη του σώματος, καθώς και αυξημένο κίνδυνο διαρροής του εντέρου, κάτι που έχουμε δει ότι συνδέεται με χρόνια φλεγμονή (3)
- Προάγει τη νευρογένεση(αναγέννηση και ανάπτυξη εγκεφαλικών κυττάρων). Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της νευρογένεσης των ενηλίκων είναι αρκετή για τη μείωση του άγχους και των συμπεριφορών που σχετίζονται με την κατάθλιψη. Τα αντικαταθλιπτικά αυξάνουν τη νευρογένεση, ωστόσο, η νευρογένεση μέσω της χρόνιας διέγερσης του πνευμονογαστρικού νεύρου βρέθηκε να είναι πολύ πιο γρήγορη από αυτή που προκαλείται από τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα. (4) (5)
- Είναι πολύαυξάνει τα επίπεδα BDNFστην περιοχή του ιππόκαμπου του εγκεφάλου. Το BDNF (εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας) είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που μοιάζει με λίπασμα εγκεφάλου. Θεωρείται ότι παίζει ρόλο στη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες και των διαταραχών της διάθεσης. Τα άτομα με άγχος και κατάθλιψη βρέθηκε να έχουν χαμηλότερα επίπεδα BDNF, ειδικά στον ιππόκαμπο. Τα σπουδαία νέα είναι ότι η ίδια μελέτη που συνέδεσε τη χρόνια διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου με τη νευρογένεση βρήκε επίσης ότι η συνεχής διέγερση του πνευμονογαστρικού προκάλεσε μια ισχυρή αύξηση στην έκφραση του BDNF στον ιππόκαμπο. (4)
4 τρόποι με τους οποίους η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του πνευμονογαστρικού νεύρου και στην ενεργοποίηση του μηχανισμού Chillax:
Η τακτική πρόκληση της απόκρισης χαλάρωσης μπορεί να αποτρέψει και να αντισταθμίσει τη βλάβη που προκαλείται από συχνές νευρικές αντιδράσεις που διαπερνούν τις καρδιές και το σώμα μας.
― Herbert Benson, συγγραφέας του «The Relaxation Response»
1- Pranayama – Yogic Breathwork
(πηγή: @nrdc μέσω giphy)
Η λέξη 'πραναγιάμακυριολεκτικά μεταφράζεται σε «ρύθμιση της ενέργειας ζωτικής δύναμης».
Αν και υπάρχουν πολλές διαφορετικές πρακτικές και τεχνικές pranayama, θα εστιάσουμε απλώς σε δύο στοιχεία που οι μελέτες δείχνουν ότι αυξάνουν γρήγορα τη δραστηριότητα του PSNS:
2 – μεγαλύτερες εκπνοές
Γρήγορη πρακτική πραναγιάμα διάρκειας 2 λεπτών:
1 – Καθίστε άνετα με τη σπονδυλική σας στήλη όρθια και ίσια.
2 – Χαλαρώστε τον ώμο, το λαιμό και το σαγόνι
3 – Κλείστε τα μάτια σας
4 – Εισπνεύστε για 4 μετρήσεις εμπλέκοντας το κάτω μέρος της κοιλιάς σας (η κοιλιά διαστέλλεται προς τα έξω)
5 – Εκπνεύστε για 6 ή 8 μετρήσεις καθώς το κάτω μέρος της κοιλιάς σας συστέλλεται προς τη σπονδυλική στήλη.
6 – Επαναλάβετε τα βήματα 4 και 5 για τουλάχιστον 10 γύρους.
Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με το πώς να υιοθετήσετε μια απλή καθημερινή πρακτική pranayama πηγαίνετεεδώ.
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες σε αυτές τις πρακτικές.
Ξεκινήστε με πέντε λεπτά την ημέρα και παρατηρήστε πώς νιώθετε.
Πόντοι μπόνους για να ξεκινήσετε την πρακτική σας στην πραναγιάμα ως το πρώτο πράγμα μέσα στην ημέρα.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε τον τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν υψηλότερα επίπεδα παραγωγικότητας, διανοητικής διαύγειας και δημιουργικότητας.
Ο σύντροφός σας ή τα παιδιά σας μπορεί να παρατηρήσουν ότι είστε λιγότερο αντιδραστικοί και πιο δεκτικοί.
2- Ψαλμωδία Μάντρα
(πηγή: @amandaceemedia μέσω giphy)
Είτε το πιστεύεις έιτε όχι,ψαλμωδίαβοηθά επίσης να ηρεμήσει τον συναισθηματικό εγκέφαλο.
ΕναςμελέτηΧρησιμοποιώντας λειτουργική Απεικόνιση Μαγνητικού Συντονισμού (fMRI) για τη σάρωση του εγκεφάλου των ατόμων που ψέλνουν, διαπίστωσε ότι απενεργοποιεί επίσης σημαντικά την αμυγδαλή, το κέντρο φόβου του εγκεφάλου που είναι στενά διασυνδεδεμένο με την απόκριση στο στρες. (6)
Οι δονήσεις από τις φωνές της ψαλμωδίας πιστεύεται επίσης ότι διεγείρουν το Πνευμονογαστρικό Νεύρο επειδή οι νευρικές του ίνες ταξιδεύουν στο μέσο αυτί και μέσω του λαιμού. (7)
Αν το να ψέλνεις ένα απλό μάντρα όπως το Om ή το So Hum σας φαίνεται λίγο άβολο, δοκιμάστε να βουητό.
Θα έχετε το ίδιο δονητικό αποτέλεσμα στο νεύρο του πνευμονογαστρικού σας.
3- Διαλογισμός (Dhyana)
Διαλογισμός, που στη Γιόγκα ονομάζεταιΝτυάνα, είναι μια αρχαία πρακτική που μόλις τις τελευταίες δεκαετίες έχει συγκεντρώσει την προσοχή της επιστημονικής και ιατρικής κοινότητας.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη διαλογισμού – διαλογισμός μάντρα,διαλογισμός επίγνωσης, διαλογισμός στοργικής καλοσύνης, κ.λπ.
Κάθε στυλ προσφέρει πολλαπλά οφέλη, όπως το να μας βοηθάει να πατήσουμε το κουμπί επαναφοράς για να χαλαρώσουμε περισσότερο.
4- Asana (Φυσικές στάσεις)
Η κίνηση του σώματος συνειδητά, σκόπιμα και με χάρη σε μια σειρά στάσεων μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των δικτύων του νευρικού συστήματος.
Μελέτες διαπιστώνουν επίσης ότι η συνεπής πρακτική τουστάσεις γιόγκαμπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των λειτουργιών του ANS (αυτόνομο νευρικό σύστημα) όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση. (8)
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πρακτική της γιόγκα τύπου Iyengar (η οποία χρησιμοποιεί πολλά στηρίγματα όπως καρέκλες και σχοινιά) αύξησε την παρασυμπαθητική δραστηριότητα ενώ επίσης αυξάνειΜεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού(HRV) που είναι γνωστός δείκτης υγείας, μακροζωίας και συναισθηματικής ρύθμισης. (9)
Δοκιμάστε αυτή την απλή στάση αποκατάστασης:
Legs Up The Wall (Βιπαρίτα Καράνη)
Ξαπλώστε ανάσκελα είτε στο κρεβάτι σας είτε σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε και τα δύο πόδια ψηλά στον τοίχο.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5 λεπτά καθώς αναπνέετε αργά και βαθιά.
Το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε περισσότερο.
Αυτή η στάση είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή γιακαλή ροή αίματοςκαιισορροπημένη αρτηριακή πίεση.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
