Πώς να ηρεμήσετε ένα υπερδραστήριο συμπαθητικό νευρικό σύστημα (απόκριση στο στρες)
Εάν αισθάνεστε άγχος, είναι πιθανό να ευθύνεται το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό το τμήμα του νευρικού συστήματος είναι υπεύθυνο για την απόκριση «fight-or-flight», η οποία έχει σχεδιαστεί για να μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε επικίνδυνες καταστάσεις. Όταν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται, απελευθερώνει ορμόνες του στρες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Αυτές οι ορμόνες μπορούν να προκαλέσουν μια ποικιλία σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων, όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό, εφίδρωση και δυσκολία στην καθαρή σκέψη. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε ένα υπερδραστήριο συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Πρώτον, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την πηγή του άγχους σας. Μόλις μάθετε τι προκαλεί το άγχος σας, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αποφύγετε ή να αφαιρέσετε τη σκανδάλη. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε το έναυσμα, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να το αντιμετωπίσετε με υγιή τρόπο. Για παράδειγμα, εάν αγχώνεστε για μια επερχόμενη προθεσμία, προσπαθήστε να χωρίσετε την εργασία σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα κομμάτια. Εκτός από τον εντοπισμό και την αποφυγή της πηγής του άγχους σας, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Η βαθιά αναπνοή, οι τεχνικές χαλάρωσης και η άσκηση μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση του στρες. Αν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας το άγχος, μη διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει πώς να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος σας και να σας βοηθήσει να βρείτε υγιείς τρόπους για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις στη ζωή σας.
Ενημερώθηκε στις 6 Οκτωβρίου 2021 5 λεπτό διάβασμα
Το να είσαι ήρεμος είναι το υψηλότερο επίτευγμα του εαυτού σου.
– Άγνωστο
Το άγχος είναι αναπόφευκτο και μπορεί, υπό τις κατάλληλες συνθήκες, να είναι ακόμη και ευεργετικό.
Δεν μπορούμε να ξεφύγουμε από το άγχος, αλλά μπορούμε να το κάνουμε φίλοι.
Μπορούμε να μάθουμε να ελέγχουμε την απόκριση του στρες μας και να διοχετεύουμε αυτή την ενέργεια με εποικοδομητικούς και δημιουργικούς τρόπους.
Εάν βιώνετε χρόνιο στρες ή αισθάνεστε συνεχώς σε έξαρση, οι πιθανότητες είναι να έχετε υπερδραστήριο συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Αυτός είναι ο κλάδος του νευρικού σας συστήματος που υπαγορεύει την απόκριση μάχης ή φυγής.
Μπορεί να χρειαστούν μερικές τροποποιήσεις και μερικές νέες συνήθειες, αλλά με συνέπεια και προθυμία, μπορείτε να μεταμορφώσετε το χρόνιο στρες και να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας.
Αυτό σημαίνει περισσότερη ευεξία, ψυχική υγεία, σωματική ανθεκτικότητα, εσωτερική ηρεμία, διορατικότητα, δημιουργικότητα και θεραπεία.
Σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να συνδεθείτε με τα παιδιά και τον σύντροφό σας πιο προσεκτικά και να μην είστε τόσο αντιδραστικοί ή ευερέθιστοι στο σπίτι.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να το κάνετεηρεμήστε το νευρικό σας σύστημαώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις, την αβεβαιότητα και τις απαιτήσεις που έχετε μπροστά σας με περισσότερη ψυχραιμία, εσωτερική γνώση και επίγνωση…
Το σώμα σας είναι έξυπνο και σοφό – Τα σημάδια ενός υπερδραστήριου νευρικού συστήματος
Το νευρικό σας σύστημα, στην πραγματικότητα, είναι ένα κυκλοφορούν νευρικό σύστημα.
Σκέφτεται.
Είναι συνειδητό.
– Deepak Chopra, γιατρός και συγγραφέας
Το σώμα σας είναι σοφό και έξυπνο.
Το κορυφαίο επίτευγμα της νοημοσύνης του ανθρώπινου σώματος είναι το νευρικό σύστημα.
Όλα όσα αντιλαμβάνεστε μέσω των αισθήσεών σας – ό,τι μπορείτε να δείτε, να ακούσετε, να γευτείτε, να μυρίσετε, να διαισθανθείτε και να αγγίξετε επεξεργάζεται μέσω του νευρικού συστήματος.
Όπως ένας καλός θυρωρός, σας βοηθά να ελίσσεστε στη ζωή παρακολουθώντας κάθε μικρή αισθητηριακή λεπτομέρεια της εμπειρίας σας, ώστε να μην χρειάζεται συνειδητά.
Το νευρικό σας σύστημα εξετάζει συνεχώς εκπληκτικές ποσότητες δεδομένων ενώ σαρώνει το περιβάλλον σας και επεξεργάζεται το περιβάλλον σας.
Αντιστοιχίζει τις εισερχόμενες αισθητηριακές πληροφορίες με προηγουμένως καταγεγραμμένα δεδομένα, προκειμένου να ταιριάξει τα σχετικά μοτίβα:
Παιχνίδια 12 μηνών
Όταν είστε χρόνιο στρες ή καταπονημένοι, τείνετε να το κρατάτεαντιδρώντας με τον ίδιο συναισθηματικό τρόποκαι τέλος.
Αυτό προϋποθέτει το νευρικό σας σύστημα να διαβάζει δυνητικά το περιβάλλον σας με βάση προηγούμενες εμπειρίες και τους συσχετισμούς και τις αντιλήψεις που έχετε σχηματίσει γύρω από αυτές τις εμπειρίες.
Εκπαιδεύει επίσης το μυαλό σας να σκέφτεται αυτόματα περισσότερες αρνητικές σκέψεις και να έχει πιο απαισιόδοξες προσδοκίες.
Αυτό μπορεί συχνά να μεταφραστεί σε πιο σύντομη σχέση με τα παιδιά ή τον σύντροφό σας ή ακόμα και να κάνετε εσφαλμένες υποθέσεις για αυτά με βάση το παρελθόν σας.
Το νευρικό σας σύστημα, όντας ο έξυπνος επεξεργαστής και ο θυρωρός, συνεχίζει επιμελώς να αναζητά και να εκτελεί αυτά τα παλαιού τύπου προγράμματα και τις υποσυνείδητες συναισθηματικές αναμνήσεις ξανά και ξανά αναδημιουργώντας τις ίδιες ή παρόμοιες εμπειρίες και αντιδράσεις σε μια προσπάθεια να ταιριάζει με το παλιό μοτίβο.
Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο που μπορεί να σας εγκαταλείψεινιώθοντας εξαντλημένος, στραγγισμένο ήυπερβολικά συναισθηματική.
Τα περισσότερα από αυτά συμβαίνουν κάτω από το συνειδητό και εκούσιο επίπεδο επίγνωσής σας.
Η ταχύτητα με την οποία το νευρικό σας σύστημα επεξεργάζεται όλες αυτές τις περιβαλλοντικές πληροφορίες είναι αστραπιαία.
Αυτός είναι ο λόγος που νιώθετε τόσο συχνά ότι η ψυχική και συναισθηματική σας κατάσταση είναι εκτός ελέγχου.
Αυτό είναι που οδηγεί σε υπερδραστήριο συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Κατανοώντας το δικό σας νευρικό σύστημα και πώς λειτουργεί
ονόματα που σημαίνουν στρατιώτης
Η απάντηση στο άγχος σας συνδέεται με τη δική σαςαυτόνομο νευρικό σύστημα(ANS), το οποίο είναι μέρος του περιφερικού νευρικού σας συστήματος (PNS).
Το ANS σας επιβλέπει ζωτικές και βασικές λειτουργίες του σώματος όπως το σάκχαρο στο αίμα, την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό καιπίεση αίματος/ροή του αίματος.
Επικοινωνεί με το κεντρικό νευρικό σας σύστημα (ΚΝΣ) που αποτελείται από τον εγκέφαλό σας και τον νωτιαίο μυελό και επίσης αλληλεπιδρά με τοανοσοποιητικό σύστημα.
Το ANS χωρίζεται σε δύο κλάδους.
Έτσι λειτουργούν τα δύο συστήματα:
1 – Το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (SNS)
Σκεφτείτε το SNSactivity όπως το πεντάλ του γκαζιού – όσο πιο συμπαθητική δραστηριότητα τόσο περισσότερο κινητοποιείτε και καταναλώνετεζωτικής ενέργειας.
Το SNS επιβλέπει την απόκριση στο στρες και έτσι, ενεργοποιείται όταν αντιλαμβάνεστε κάτι ως δυνητικά επώδυνο, επικίνδυνο ή απειλητικό για τη ζωή.
(πηγή: giphy & @nascar)
Πίσω στις μέρες των ανθρώπων των σπηλαίων, το SNS ήταν αυτό που μας κράτησε ζωντανούς – αν βλέπαμε μια τίγρη και έπρεπε να τρέξουμε κυριολεκτικά για να σώσουμε τη ζωή μας, το SNS ήταν αυτό που μας έδωσε αυτό το τράνταγμα ενέργειας για να πολεμήσουμε ή να φύγουμε.
Το SNS ενεργοποιεί τα επινεφρίδια σαςπαράγει ορμόνες του στρεςόπως η νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη) που δίνει σήμα στο σώμα σας να τεθεί σε εγρήγορση.
Με αυξημένο καρδιακό ρυθμό, είστε πλέον έτοιμοι για έντονη σωματική δραστηριότητα (μάχη ή φυγή).
(πηγή: giphy)
Μπορεί να μην συναντάμε τίγρεις της πραγματικής ζωής σήμερα, αλλά βιώνουμε ένα ευρύ φάσμα καταστάσεων που νιώθουμε οδυνηρές, επικίνδυνες ή απειλητικές για τη ζωή.
Ειδικά τώρα.
Είτε είναι αληθινά (στην πραγματικότητα απειλητικά για τη ζωή) είτε αντιλαμβάνεστε ότι το σώμα και το νευρικό σας σύστημα τα επεξεργάζονται όλα με τον ίδιο τρόπο – ενεργοποιώντας το SNS σας.
Εάν δεν μάθουμε να αυτοκαταπραΰνουμε, να βαθμονομούμε και να αυτορυθμιζόμαστε, σύντομα θα αντιμετωπίσουμε σωματική ανισορροπία που μπορεί να οδηγήσει σε άλλα ζητήματα όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις ή καρδιακή ανεπάρκεια, αυτοάνοσα προβλήματα, προβλήματα σακχάρου στο αίμα και ακόμηψυχική υγείαθέματα.
2 – Το Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (PSNS)
Εάν το SNS είναι το πεντάλ γκαζιού που επιταχύνει την ενέργεια στο σώμα σας, τότε το PSNS είναι το πεντάλ φρένου που τα επιβραδύνει όλα και τα εξισορροπεί όλα.
(πηγή: giphy)
Τα παρασυμπαθητικά σας συστήματα επιβλέπουν την απόκριση χαλάρωσης - η οποία είναι επίσης γνωστή ως ηρεμιστική απόκριση ή αναγεννητική απόκριση.
Ολαφαρμακευτικόςλαμβάνει χώρα σε αυτό το σύστημα αποκατάστασης.
Η αρτηριακή πίεση πέφτει, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, το σάκχαρο στο αίμα ρυθμίζεται,μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV)ανεβαίνει και ενισχύεται η λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Γι' αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να δημιουργούμε συνήθειες στην καθημερινή ζωή που ενεργοποιούν αυτόν τον κλάδο, δημιουργώντας παράλληλα ένα πιο ήρεμο συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Πώς να ηρεμήσετε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα σε 3 βήματα
Η κύρια ιδέα που πρέπει να θυμάστε εδώ είναι ότι μειώνετε τη δραστηριότητα (στρές) του SNS ενεργοποιώντας τη δραστηριότητα PSNS.
Αυτό σας βοηθά να αφαιρέσετε το πόδι σας από το πεντάλ του γκαζιού και να το αφήσετε στο πεντάλ του φρένου αρκετή ώρα για να δημιουργήσετε κάποια πραγματική θεραπεία και ολότητα.
Ακολουθούν 3 αποδεδειγμένοι τρόποι για να ενεργοποιήσετε την παρασυμπαθητική (χαλαρωτική) απόκρισή σας:
1 – Ασκήσεις αναπνοής
Βαθιά σκόπιμηκοιλιακή αναπνοήμε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας είναι ένας από τους πιο γρήγορους και ευκολότερους τρόπους για να αφυπνίσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα.
Αυτό οφείλεται στο πνευμονογαστρικό νεύρο, ένα μείζον παρασυμπαθητικό νεύρο που εκτείνεται από τη βάση του κεφαλιού σας κάτω από το αυτί και το λαιμό σας και μέχρι τα κοιλιακά και τα πεπτικά σας όργανα.
Κάθε φορά που αναπνέετε με την κοιλιά σας, ενεργοποιείτε το διάφραγμα και το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο λειτουργεί ως αυτόματο χάπι για την ανακούφιση.
Δοκιμάστε αυτόαναπνευστικό διαλογισμόγια να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
2 – Εξάσκηση ευγνωμοσύνης
Αποδεικνύεται ότι μια τακτική πρακτική ευγνωμοσύνης είναι ισχυρό φάρμακο και μπορεί ακόμη και να βοηθήσειεπανασυνδέστε έναν ανήσυχο εγκέφαλογια το καλύτερο.
παιδική κλειδαριά ντουλαπιού
Ίσως αυτός είναι ο λόγος που η γιόγκικη πρακτική της ικανοποίησης (Santosha) είναι μια από τις βασικές πρακτικές στοαληθινό μονοπάτι γιόγκα.
Το Ινστιτούτο Heartmath έχει αφιερώσει τα τελευταία 20 χρόνια ερευνώντας πώς ορισμένες συναισθηματικές καταστάσεις επηρεάζουν τη συνολική καρδιακή νοημοσύνη και ευεξία.
Σύμφωνα με την έρευνά τους, τα θετικά συναισθήματα και τα θετικά συναισθήματα όπως η ευγνωμοσύνη, η εκτίμηση, η ικανοποίηση και η έμπνευση ενεργοποιούνταισυνοχή της καρδιάςκαι δραστηριότητα PSNS.
Με την ίδια λογική, τα αρνητικά συναισθήματα δημιουργούν μια κατάσταση ασυνέπειας και ενεργοποιούν τη δραστηριότητα SNS.
Η καρδιά μετρήθηκεμεταβλητότητα καρδιακών παλμώνενώ βίωνε διαφορετικές συναισθηματικές καταστάσεις και διαπίστωσε ότι:
Τα διαφορετικά μοτίβα του καρδιακού ρυθμού χαρακτηρίζουν διαφορετικές συναισθηματικές καταστάσεις…
Τα διαρκή συναισθήματα όπως η εκτίμηση, η φροντίδα, η συμπόνια και η αγάπη δημιουργούν ένα ομαλό, ημιτονοειδές μοτίβο στους ρυθμούς της καρδιάς.
Αυτό αντανακλά αυξημένη τάξη σε συστήματα ελέγχου υψηλότερου επιπέδου στον εγκέφαλο, αυξημένο συγχρονισμό μεταξύ των δύο κλάδων του ANS και μια γενική μετατόπιση της αυτόνομης ισορροπίας προς μια αυξημένη παρασυμπαθητική δραστηριότητα.(5)
Τα παρακάτω γραφήματα είναι απεικονίσεις των μετρήσεων HMI HRV.
(πηγή: Heartmath Institute)
Το πάνω κόκκινο είναι σε μια στιγμή απογοήτευσης.
Παρατηρήστε το ασταθές, οδοντωτό μοτίβο.
Το κάτω μπλε καταγράφηκε κατά τη διάρκεια μιας στιγμής εκτίμησης.
Παρατηρήστε το πιο αρμονικό, ημιτονοειδές μοτίβο.
3 – Ψαλμωδία
Είτε το πιστεύεις έιτε όχι,ψαλμωδίακαι το βουητό είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να τονώσετε το πνευμονογαστρικό σας νεύρο και να αυξήσετε τον τόνο του πνευμονογαστρικού σας.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την εσωτερική ηρεμία ενεργοποιώντας την παρασυμπαθητική σας απόκριση.
Το πνευμονογαστρικό σας νεύρο εκφύεται από τη βάση του κεφαλιού σας, κάτω από το αυτί και το λαιμό σας, μέχρι την καρδιά σας και τα πεπτικά σας όργανα και τα εσωτερικά όργανα.
Σύμφωνα με τον Δρ. Stephen Porges και τη Θεωρία του Polyvagal, οι δονήσεις από τις φωνές της φωνητικής φωνής ή του βουητού στην πραγματικότητα ξυπνούν το πνευμονογαστρικό σας νεύρο ώστε να έρθει στο διαδίκτυο.
Εάν είστε νέοι στο ψάλτε ή θέλετε κάποια περαιτέρω καθοδήγηση, μπορείτε να το κάνετε γρήγορασυνεδρία διαλογισμού μάντρα.
Εάν δεσμευτείτε να κάνετε οποιοδήποτε από αυτά τα τρία πράγματα σε τακτική βάση, θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να εισέλθει στον «ήρεμο χώρο» που αναπόφευκτα αυξάνει την υγεία και την ευεξία.
Όσο περισσότερο το κάνετε αυτό, τόσο περισσότερο αυξάνεται η συνολική σας δύναμη – νοητική δύναμη, συναισθηματική δύναμη, σωματική δύναμη, ακόμα και δημιουργική δύναμη.
Απλώς να θυμάστε ότι ο έλεγχος της αναπνοής σας, η καταγραφή ευγνωμοσύνης και η ψαλμωδία/βουητό μπορεί να είναι καταπραϋντικά και να βοηθήσουν κάθε διαδοχικό καρδιακό παλμό να επιβραδύνεται και να δημιουργεί περισσότερο χώρο.
Ηρεμώντας την αντίδραση στο στρες και μαθαίνοντας πώς να αυτοκαταπραΰνουμε και να αυτορυθμιζόμαστε γινόμαστε καλύτερες εκδοχές του εαυτού μας.
Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε επίσης να μοντελοποιήσουμε στα παιδιά μας πώς μπορούν να αυτοκαταπραϋνθούν και να αυτορυθμιστούν.
Το έχεις αυτό, μαμά.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
