Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την προγεννητική γιόγκα (γιόγκα εγκυμοσύνης)
Η προγεννητική γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εγκυμοσύνης, όπως ναυτία και πόνο στην πλάτη, και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας. Τα προγεννητικά μαθήματα γιόγκα εστιάζονται συνήθως σε ήπιες ασκήσεις διατάσεων και αναπνοής και είναι κατάλληλα για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Ενημερώθηκε στις 24 Ιουνίου 2021 6 λεπτό διάβασμα
Συγχαρητήρια, μαμά!
Ξεκινάτε το ταξίδι μιας ζωής στη μητρότητα.
Υπάρχουν πολλές αλλαγές και μετασχηματισμοί μπροστά, επομένως πρέπει να γαλουχήσετε τον εαυτό σας και να μάθετε να καλλιεργείτε την ενέργεια της ήρεμης ισορροπίας,ενσυνείδητη επίγνωσηκαι εσωτερική δύναμη.
Η προγεννητική γιόγκα (γιόγκα εγκυμοσύνης) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φροντίσετε τον εαυτό σας και το μωρό σας καθώς περνάτε αυτήν την περίοδο.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πώς η υιοθέτηση μιας τακτικής προγεννητικής πρακτικής γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει στο ταξίδι σας.
Τι είναι η προγεννητική γιόγκα;
Όπως η κανονική γιόγκα, η προγεννητική γιόγκα θεωρείται μια πρακτική νου-σώματος που ενσωματώνει σωματικές στάσεις (ασάνα), τεχνικές αναπνοής (πραναγιάμα), καιδιαλογιστικές πρακτικέςέχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το στρες, να δυναμώσετε το σώμα καιηρεμήστε το νευρικό σας σύστημα.
Τι διαφορετικό έχει η προγεννητική γιόγκα;
Η κύρια διαφορά στην προγεννητική γιόγκα είναι ότι πολλές στάσεις προσαρμόζονται για να ανταποκρίνονται στις πολλές αλλαγές και απαιτήσεις του σώματος μιας εγκύου.
Ορισμένες στάσεις παραλείπονται εντελώς, ενώ άλλες τροποποιούνται.
Για παράδειγμα, το Savasana συνήθως ασκείται ξαπλωμένος ανάσκελα, αλλά επειδή το ξαπλωμένο ανάσκελα αντενδείκνυται για έγκυες γυναίκες (ειδικά στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης), μπορεί να σας ζητηθεί να ξαπλώσετε στο πλάι.
Μια άλλη μοναδική πτυχή της προγεννητικής γιόγκα είναι η εστίασή της στην προετοιμασία σας για τον τοκετό ενισχύοντας το σώμα μέσω των ανοιχτήρων ισχίου και συγκεκριμένων στάσεων.
Το τμήμα της γιογκικής αναπνοής της πρακτικής σας είναι ευεργετικό.
Υπάρχει επίσης η μεταγεννητική γιόγκα που μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες μετά τον τοκετό να διευκολύνουν την επιστροφή τους στις πρακτικές τους γιόγκα.
Ποια είναι τα οφέλη της προγεννητικής γιόγκα;
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων:
Η γιόγκα μειώνει το στρες, βελτιώνει την ευελιξία και ενθαρρύνει το τέντωμα και την εστιασμένη αναπνοή.
Υπάρχουν προγεννητικά μαθήματα γιόγκα και Pilates σχεδιασμένα για έγκυες γυναίκες.
Αυτές οι τάξεις συχνά διδάσκουν τροποποιημένες στάσεις που εξυπηρετούν τη μεταβαλλόμενη ισορροπία μιας εγκύου.
Οι περισσότεροι ιατροί συνιστούν ασφαλή άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή βοηθά τη μέλλουσα μητέρα να παραμείνει σε καλό δρόμο με τους στόχους ευεξίας της.
Ακολουθούν 21 νοητικά, συναισθηματικά, σωματικά, ακόμη και πνευματικά οφέλη από την υιοθέτηση μιας τακτικής πρακτικής γιόγκα:
- Μειωμένα επίπεδα στρες και άγχους
- Πιο ισορροπημένες διαθέσεις
- Αυξημένη ενσυνείδητη επίγνωση
- Αυξημένη αντίληψη σώματος και ευφυΐα
- Ενισχυμένη διαίσθηση
- Μειωμένη ευερεθιστότητα
- Βελτιωμένος ύπνος
- Μειωμένη αρτηριακή πίεση
- Αυξημένη μεταβλητότητα καρδιακών παλμών
- Λιγότερος πόνος στη μέση
- Βελτιωμένη ναυτία
- Μειωμένη φλεγμονή
- Ορμονική ισορροπία
- Υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Λιγότερη δύσπνοια
- Διαχείριση υγιούς βάρους
- Ενισχυμένο πυελικό έδαφος και ισχία
- Αυξημένη αντοχή στον τοκετό και τον τοκετό
- Αυξημένη ευγνωμοσύνηκαινόημα για την εμπειρία σας
- Αυξημένη εσωτερική γαλήνη
- Μια πνευματική σύνδεση με τον εαυτό σας και το μωρό σας
Δεν έχω κάνει ποτέ ξανά γιόγκα. Μπορώ ακόμα να κάνω προγεννητική γιόγκα;
Απολύτως!
Δεν χρειάζεται να είστε έμπειρος γιόγκι για να ασκήσετε αυτό το στυλ γιόγκα. απλά πρέπει να είσαι έγκυος!
Αν και μπορεί να σας αρέσει τόσο πολύ η πρώτη σας εμπειρία, ίσως αποφασίσετε να συνεχίσετε τη γιόγκα ακόμα και μετά τη γέννα.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτήν ή οποιαδήποτε μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πώς είναι ένα τυπικό μάθημα προγεννητικής γιόγκα;
Εξαρτάται από τον εκπαιδευτή της γιόγκα και το σκηνικό.
Κάνετε ένα μάθημα αυτοπροσώπως, ένα ζωντανό διαδικτυακό μάθημα ή ένα διαδικτυακό μάθημα «κάντε το στο δικό σας χρόνο»;
Κάνεις ένα μεμονωμένο μάθημα ή ένα ολόκληρο πρόγραμμα γιόγκα;
Ιδιωτικά ή ομαδικά μαθήματα;
Διαφορετικοί δάσκαλοι έχουν διαφορετικά στυλ και μπορεί να ταξινομούν διαφορετικά τις τάξεις.
Συνήθως, θα ξεκινήσετε με κάποιο είδος ανοίγματοςάσμα, διαλογισμός ήάσκηση αναπνοής.
Στη συνέχεια, θα περάσετε στη φάση της προθέρμανσης, η οποία είναι πολύ σημαντική στην εγκυμοσύνη, καθώς το σώμα της γυναίκας αλλάζει συνεχώς.
Μπορεί να υπάρχει δυσκαμψία στο σώμα και πόνοι, φλεγμονές, προβλήματα στις αρθρώσεις κ.λπ.
πλεονέκτημα ανάκληση γάλακτος για βρέφη
Η κατάδυση σε μια πρακτική γιόγκα χωρίς προθέρμανση μπορεί να σοκάρει το σώμα και μπορεί να νιώσει πολύ. Οι προθέρμανση βοηθούν το σώμα να προετοιμαστεί για τις βαρύτερες μερίδες της πρακτικής asana.
Μετά την προθέρμανση, θα μεταβείτε σε μερικούς τροποποιημένους χαιρετισμούς στον ήλιο και στη συνέχεια θα μεταβείτε σε όρθιες στάσεις, πολλές από τις οποίες μπορούν να τροποποιηθούν χρησιμοποιώντας έναν τοίχο.
Στη συνέχεια, μπορείτε να μετακινηθείτε σε στάσεις δαπέδου και να ολοκληρώσετε τη συνεδρία με μια τροποποιημένη Savasana (πόζα πτώματος).
Ποια στυλ γιόγκα δεν συνιστώνται για έγκυες γυναίκες;
Τόσο η Bikram yoga όσο και η hot yoga αντενδείκνυνται στην εγκυμοσύνη, καθώς αυτά τα στυλ είναι αυστηρά και ασκούνται σε θερμαινόμενο δωμάτιο, συχνά έως και 105 μοίρες.
Η θερμοκρασία του πυρήνα μιας εγκύου γυναίκας δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τους 98 βαθμούς, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να βλάψει την ίδια και το μωρό.
Εάν είστε νέος στη γιόγκα και δεν έχετε μια υπάρχουσα τακτική πρακτική, θα πρέπει να επιμείνετε σε πιο ήπια στυλ όπως η επανορθωτική γιόγκα, η γιν γιόγκα (με προσοχή και καθοδήγηση) και η προγεννητική γιόγκα.
Άλλα στυλ όπως η Ashtanga και η power yoga μπορεί να είναι πιο έντονα και όχι τόσο βέλτιστα για αυτήν την εποχή.
Μπορεί η γιόγκα να προκαλέσει αποβολή;
Αν και δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι αυτό είναι αλήθεια, ανέκδοτα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι έγκυες γυναίκες αποφεύγουν ορισμένες στάσεις που μπορεί να συσπάσουν τη μήτρα ή με άλλο τρόπο να διαταράξουν την ευαίσθητη ισορροπία που συμβαίνει στη μήτρα σας.
Οι μέλλουσες μαμάδες θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν την αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα τους, όπως αναφέρθηκε.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στο πρώτο τρίμηνο, που είναι η εποχή που μπορεί να συμβεί περίπου το 80% των αποβολών.
Είναι καλύτερα να κάνετε λάθος και να προχωρήσετε με μεγάλη επίγνωση και προσοχή.
Ζητήστε την υποστήριξη και τη συμβουλή του γιατρού σας και ενός έμπειρου δασκάλου προγεννητικής γιόγκα.
Ποιες στάσεις γιόγκα πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε έγκυος;
Συνολικά, θα θέλετε να αποφύγετε τις βαθιές στροφές και τις βαθιές ανατροπές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Θα θελήσετε επίσης να αποφύγετε τις επίπονες όρθιες στάσεις χωρίς υποστήριξη, καθώς η αίσθηση ισορροπίας μιας εγκύου γυναίκας διακυβεύεται.
Δεν θέλετε να πέσετε στο μάθημα της γιόγκα.
Οι βαθιές οπίσθιες κάμψεις μπορεί να ασκήσουν υπερβολική ένταση στους κοιλιακούς μύες και να οδηγήσουν σε ανάπτυξη ή επιδείνωση της ορθής διάστασης, τον διαχωρισμό των μεγάλων κοιλιακών μυών.
Αυτοί οι μύες είναι ήδη καταπονημένοι και υπερβολικά τεντωμένοι καθώς το μωρό μεγαλώνει, επομένως δεν συνιστάται να τους δουλέψετε περισσότερο.
Οι συστροφές, ειδικά οι βαθιές συστροφές, μπορεί να συσπάσουν τη μήτρα.
Οι ανατροπές θα πρέπει να αποφεύγονται ιδιαίτερα στο εύθραυστο πρώτο τρίμηνο, ακόμα κι αν δεν εμφανίζεστε ακόμα.
Ακολουθεί μια λίστα με στάσεις γιόγκα που πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά καθώς μεγαλώνει το χτύπημα σας*:
- Πόζα περιστρεφόμενης γωνίας
- Πόζα πλήρους τροχού
- Γέφυρα πόζα
- Πόζα τόξου
- πόζα κόμπρας
- Ακρίδα πόζα
- Πλήρης πόζα καμήλας
- Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω
- Δίπλωμα προς τα εμπρός
- Στριφτή καρέκλα
- Πλήρεις αναστροφές
- Πόζα βάρκας
- Κοιλιακές στάσεις
- Jump-backs και transitions
- Τεχνικές αναπνοής που κρατούν την αναπνοή
*Τροποποιήσεις ή αντικαταστάσεις για αυτές τις στάσεις είναι διαθέσιμες σε προγεννητικές τάξεις.
Εάν οι αναστροφές αποτελούσαν μέρος της τακτικής πρακτικής άσανα της γιόγκα πριν από την εγκυμοσύνη, μπορεί να μπορέσετε να το διατηρήσετε εάν δεν έχετε εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου.
Παρακαλούμε συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε.
Είναι ασφαλής η προγεννητική γιόγκα;
Ναι, αν εμμείνετε στις αρχές αυτού του στυλ και εξασκηθείτε με έναν μορφωμένο και έμπειρο εκπαιδευτή προγεννητικής γιόγκα.
Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας αλλάζει δραστικά και γρήγορα κάθε μέρα στην εγκυμοσύνη.
Τα επίπεδα των ορμονών σας αυξάνονται καθώς το σώμα σας μεγαλώνει έναν άλλο άνθρωπο και ετοιμάζεται να γεννήσει αυτόν τον μικρό άνθρωπο.
Το σώμα σας παράγει περισσότερη ορμόνη χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία βοηθά τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες σας… να χαλαρώσουν!
Αυτό το χαλαρωτικό αποτέλεσμα επικεντρώνεται κυρίως γύρω από την περιοχή της πυέλου για να διευκολύνει τον τοκετό.
Η παραγωγή relaxin ξεκινάει το πρώτο τρίμηνο και κορυφώνεται στο τέλος του πρώτου τριμήνου και του τοκετού.
Είναι σημαντικό να προσέχετε και να μην τεντώνετε υπερβολικά τους μαλακούς ιστούς ή τους μύες σας στην προγεννητική γιόγκα, καθώς θα διαπιστώσετε ότι χάρη στο Relaxin, είστε πιο λυγισμένοι και ευέλικτοι από το συνηθισμένο.
Αντί να κάνετε 100% τέντωμα και τέντωμα σε στάσεις, μείνετε μόνο στο 70-80%.
Η προγεννητική γιόγκα μετράει ως άσκηση;
Ναί!
Η προγεννητική γιόγκα θεωρείται μια χαμηλής έντασης και χαμηλής έντασης μορφή άσκησης και σωματικής δραστηριότητας ειδικά σχεδιασμένη για εσάς, μαμά.
Η εγκυμοσύνη δεν είναι η ώρα για να υπερβάλλετε τον εαυτό σας με έντονες προπονήσεις.
Είναι η στιγμή να τιμήσετε τη σοφία του σώματός σας και να ακούσετε τι χρειάζεται.
Πολλές γυναίκες βιώνουν κόπωση και ναυτία ή ναυτία στο πρώτο τρίμηνο. Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, η ξεκούραση, η καταπραϋντική αναπνοή και οι πρακτικές διαλογισμού μπορεί να είναι ωφέλιμες παρά μια φυσική πρακτική γιόγκα.
Και πάλι, πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ενώ είστε έγκυος.
Πότε πρέπει να ξεκινήσετε την προγεννητική γιόγκα;
Μπορείτε να ξεκινήσετε την προγεννητική γιόγκα οποιαδήποτε στιγμή της εγκυμοσύνης σας, εφόσον ο γιατρός σας σας έχει δώσει το πράσινο φως.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνω προγεννητική γιόγκα;
Οι σωματικές μερίδες (asanas) της προγεννητικής πρακτικής γιόγκα σας μπορούν να γίνουν όσο συχνά νομίζετε ότι το χρειάζεστε.
Σε ορισμένες γυναίκες αρέσει να τηρούν 3-4 φορές την εβδομάδα, αν και αν μόλις ξεκινάτε, ξεκινήστε πρώτα με 1-2 φορές την εβδομάδα και δείτε πώς θα τα πάτε.
Οι ασκήσεις αναπνοής και οι πρακτικές διαλογισμού μπορούν να γίνονται καθημερινά.
Θυμηθείτε, ακούστε το σώμα σας.
Είναι σοφή και ξέρει τι κάνει και τι χρειάζεται για να κάνει αυτό το μωρό.
Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε συνεχώς τον εαυτό σας και να ρωτάτε:
Τι χρειάζομαι?
Τι θέλω?
Τι θα μου έφερνε χαρά;
Πώς επιλέγω τα καλύτερα μαθήματα προγεννητικής γιόγκα;
Εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις και από τι σας αρέσει περισσότερο.
Θα προτιμούσατε να παρακολουθήσετε προσωπικά ομαδικά μαθήματα ή να κάνετε ένα προσωπικό μάθημα;
Παρακολουθείτε μαθήματα ζωντανού ζουμ;
Ή προτιμάτε βίντεο γιόγκα που μπορείτε να κάνετε με τον δικό σας ρυθμό;
Έχετε μια υπάρχουσα ρουτίνα γιόγκα;
Ή είναι το πρώτο σας ροντέο;
Είστε στο πρώτο, δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο;
Το πρώτο σας τρίμηνο χαρακτηρίζεται συνήθως από χαμηλή ενέργεια και ναυτία, ενώ το δεύτερο τρίμηνο χαρακτηρίζεται από ένα κύμα ενέργειας.
Τα πράγματα είναι συνήθως άβολα στο τρίτο τρίμηνο, επομένως οι ανάγκες σας θα ποικίλλουν.
Μπορεί να χρειαστείτε μερικές προσπάθειες για να βρείτε έναν δάσκαλο γιόγκα με τον οποίο θα έχετε απήχηση.
Μην αποθαρρύνεστε.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για εσάς στο Διαδίκτυο – είτε απλά δείτε το Youtube για δωρεάν μαθήματα είτε ξεκινήσετε το τοπικό σας στούντιο γιόγκα.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
